{"id":25166,"date":"2026-09-30T09:53:49","date_gmt":"2026-09-30T14:53:49","guid":{"rendered":"https:\/\/tulsa-health.org\/?p=25166"},"modified":"2026-09-30T10:09:09","modified_gmt":"2026-09-30T15:09:09","slug":"prevent-and-protect-immune-supporting-recipes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tulsa-health.org\/de\/prevent-and-protect-immune-supporting-recipes\/","title":{"rendered":"Vorbeugen und Sch\u00fctzen: Rezepte zur St\u00e4rkung des Immunsystems"},"content":{"rendered":"

Im September standen unsere Kochvorf\u00fchrungen ganz im Zeichen von Pr\u00e4vention und Schutz sowie der wichtigen Rolle, die Ern\u00e4hrung f\u00fcr ein gesundes Immunsystem spielt. Wir haben gezeigt, wie kleine, einfache Erg\u00e4nzungen bekannter Gerichte diese n\u00e4hrstoffreicher machen k\u00f6nnen, ohne dass sie an Geschmack, Vertr\u00e4glichkeit und einfacher Zubereitung einb\u00fc\u00dfen. Diese kleinen Ver\u00e4nderungen k\u00f6nnen Ihnen helfen, mehr N\u00e4hrstoffe aufzunehmen, die Ihr K\u00f6rper f\u00fcr Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden ben\u00f6tigt.<\/p>\n\n\n\n

Die Teilnahme an den Vorf\u00fchrungen ist kostenlos, die Pl\u00e4tze sind jedoch begrenzt. Bei den Kochvorf\u00fchrungen f\u00fcr Kinder m\u00fcssen Kinder unter 8 Jahren von einem Erwachsenen begleitet werden. Um die n\u00e4chsten Vorf\u00fchrungen anzusehen oder sich einen Platz zu reservieren, klicken Sie bitte hier. Online registrieren<\/a> Sie erreichen uns unter oder telefonisch unter 918.595.4419.<\/p>\n\n\n\n

Ern\u00e4hrungskurs f\u00fcr Erwachsene<\/h4>\n\n\n\n
\"Tomato<\/figure>\n\n\n\n

In unserem Ern\u00e4hrungskurs f\u00fcr Erwachsene im September lernten die Teilnehmenden, wie sie ihr Immunsystem mit Rezepten voller nahrhafter Zutaten st\u00e4rken k\u00f6nnen. Sie bereiteten sommerliche Tomaten-Zucchini-Pasta mit Basilikum-Cashew-Creme zu und kr\u00f6nten das Ganze mit Pekannusskuchen-Joghurt-Parfaits. Zus\u00e4tzlich erhielten die Teilnehmenden ein Handout mit einfachen Tipps, wie man Gem\u00fcse, Bohnen, N\u00fcsse und saisonale Zutaten in den Alltag integrieren kann, w\u00e4hrend wir in den Herbst starten. Diese gesunden Rezepte machen es einfach, leckere und s\u00e4ttigende Mahlzeiten zu genie\u00dfen, die das allgemeine Wohlbefinden f\u00f6rdern.<\/p>\n\n\n\n

Tomaten-Zucchini-Pasta mit Basilikum-Cashew-Creme<\/h2>\n\n\n\n

Zutaten:
\u2022 8 Unzen Nudeln
\u2022 1 Zucchini, in d\u00fcnne Scheiben geschnitten
\u2022 1 Tasse Kirschtomaten
\u2022 \u00bc Tasse gehackte, sonnengetrocknete Tomaten
\u2022 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
\u2022 \u00bd TL Knoblauchpulver
\u2022 \u00bd TL Zwiebelpulver
\u2022 \u00bd TL italienische Gew\u00fcrzmischung
\u2022 1 EL Oliven\u00f6l
\u2022 \u00bd Tasse rohe Cashewn\u00fcsse, 20 bis 30 Minuten eingeweicht
\u2022 1 Dose Cannellinibohnen, abgetropft und abgesp\u00fclt
\u2022 \u00bd Tasse Wasser
\u2022 \u00bc Tasse frisches Basilikum
\u2022 \u00bc TL rote Chiliflocken (optional)
\u2022 Salz und Pfeffer

Anweisungen:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Einen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen. Die Nudeln al dente kochen, bis sie bissfest sind. Vor dem Abgie\u00dfen \u00bc Tasse Nudelwasser beiseite stellen.<\/li>\n\n\n\n
  2. Weichen Sie die Cashewn\u00fcsse 20 bis 30 Minuten in hei\u00dfem Wasser ein, falls sie noch nicht weich sind. Vor dem P\u00fcrieren abtropfen lassen.<\/li>\n\n\n\n
  3. Die abgetropften Cannellinibohnen zusammen mit den eingeweichten Cashewn\u00fcssen, dem Basilikum und den restlichen Saucenzutaten in den Mixer geben. Alles glatt und cremig p\u00fcrieren, dabei nach Bedarf Fl\u00fcssigkeit hinzuf\u00fcgen, um die gew\u00fcnschte Konsistenz zu erreichen.<\/li>\n\n\n\n
  4. Geben Sie Cashewn\u00fcsse, Wasser, Basilikum, Salz und Pfeffer in einen Mixer. Mixen Sie alles 30 bis 60 Sekunden lang, bis die Masse vollkommen glatt und cremig ist und keine k\u00f6rnigen Stellen mehr aufweist.<\/li>\n\n\n\n
  5. Erhitzen Sie Oliven\u00f6l in einer gro\u00dfen Pfanne bei mittlerer Hitze. Geben Sie frischen Knoblauch, Knoblauchpulver und Zwiebelpulver hinzu. Braten Sie alles 30 bis 60 Sekunden an, bis es duftet, aber lassen Sie es nicht verbrennen.<\/li>\n\n\n\n
  6. Zucchini, Kirschtomaten und getrocknete Tomaten hinzuf\u00fcgen. 5 bis 7 Minuten kochen lassen, bis das Gem\u00fcse weich und leicht gebr\u00e4unt ist.<\/li>\n\n\n\n
  7. Gib die abgetropften Nudeln direkt in die Pfanne mit dem Gem\u00fcse.<\/li>\n\n\n\n
  8. Gie\u00dfen Sie die Cashewcreme und 2 bis 3 Essl\u00f6ffel des aufgefangenen Nudelwassers hinzu. Vermengen Sie alles, bis die Nudeln gleichm\u00e4\u00dfig mit der Sauce \u00fcberzogen sind und diese cremig und leicht angedickt ist.<\/li>\n\n\n\n
  9. Weitere 1 bis 2 Minuten kochen lassen, bis alles durchgeheizt und gut vermischt ist.<\/li>\n\n\n\n
  10. Zum Schluss mit italienischen Gew\u00fcrzen und optional mit Chiliflocken abschmecken sowie vor dem Servieren mit Salz und Pfeffer nachw\u00fcrzen.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Tipps zur Geschmacksverst\u00e4rkung & Hinweise zur N\u00e4hrwertangabe:
    \u2022 Sonnengetrocknete Tomaten verleihen einen tiefen, reichen Geschmack.
    \u2022 Durch das Schichten von frischem und pulverisiertem Knoblauch entsteht ein intensiveres Aroma.
    \u2022 Ein Spritzer Zitrone zum Schluss verleiht dem Gericht eine frische Note.
    \u2022 Cashewn\u00fcsse liefern gesunde Fette und eine cremige Konsistenz.
    \u2022 Tomaten enthalten Antioxidantien.
    \u2022 Zucchini unterst\u00fctzt die Fl\u00fcssigkeitszufuhr und die Ballaststoffaufnahme.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    \"Pecan<\/figure>\n\n\n\n

    Pekannusskuchen-Joghurt-Parfait<\/h2>\n\n\n\n

    Zutaten:
    \u2022 1 Tasse griechischer Joghurt
    \u2022 2 EL Ahornsirup
    \u2022 1 EL brauner Zucker
    \u2022 1 EL Butter
    \u2022 1 Teel\u00f6ffel Zitronensaft hinzuf\u00fcgen
    \u2022 \u00bc Teel\u00f6ffel Mandelextrakt
    \u2022 \u00bc Tasse gehackte Pekann\u00fcsse
    \u2022 \u00bd TL Vanilleextrakt
    \u2022 Prise Salz
    \u2022 2 EL zerbr\u00f6selte Graham-Cracker
    \u2022 \u00bc Teel\u00f6ffel gemahlener Zimt, oder nach Geschmack<\/p>\n\n\n\n

    Anweisungen:<\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Griechischen Joghurt, Ahornsirup und Vanille in einer Sch\u00fcssel glatt und cremig r\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n
    2. Erhitzen Sie eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze. Geben Sie die Butter hinzu und lassen Sie sie vollst\u00e4ndig schmelzen.<\/li>\n\n\n\n
    3. Zitronensaft und Mandelextrakt in die Joghurtmischung einr\u00fchren, bis alles gut vermengt ist.<\/li>\n\n\n\n
    4. Gehackte Pekann\u00fcsse, braunen Zucker und eine Prise Salz hinzuf\u00fcgen. 3 bis 5 Minuten lang st\u00e4ndig r\u00fchren, bis die Pekann\u00fcsse gl\u00e4nzend, leicht karamellisiert und duftend sind.<\/li>\n\n\n\n
    5. Den Zimt vor dem Kochen oder R\u00f6sten zur Pekannussmischung geben und so lange vermengen, bis die Pekann\u00fcsse gleichm\u00e4\u00dfig mit Zimt \u00fcberzogen sind.<\/li>\n\n\n\n
    6. Vom Herd nehmen und die Pekann\u00fcsse etwas abk\u00fchlen lassen, damit sie den Joghurt nicht schmelzen.<\/li>\n\n\n\n
    7. In eine Tasse oder ein Glas eine Schicht Joghurtmischung geben.<\/li>\n\n\n\n
    8. Eine Schicht ger\u00f6stete Pekann\u00fcsse und zerbr\u00f6selte Graham-Cracker dar\u00fcbergeben.<\/li>\n\n\n\n
    9. Die Schichten nach Bedarf wiederholen.<\/li>\n\n\n\n
    10. Sofort servieren oder 10 bis 15 Minuten k\u00fchlen, um eine dickere, dessertartige Konsistenz zu erhalten.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      <\/p>\n\n\n\n

      Tipps zur Geschmacksverst\u00e4rkung & Hinweise zur N\u00e4hrwertangabe:
      \u2022 Durch das R\u00f6sten von Pekann\u00fcssen entsteht der typische Pekannusskuchengeschmack.
      \u2022 Salz gleicht die S\u00fc\u00dfe aus und verst\u00e4rkt den Geschmack.
      \u2022 F\u00fcr einen noch reichhaltigeren Geschmack etwas Ahornsirup dar\u00fcbertr\u00e4ufeln.
      \u2022 Griechischer Joghurt liefert Eiwei\u00df.
      \u2022 Pekann\u00fcsse liefern gesunde Fette und sorgen f\u00fcr ein S\u00e4ttigungsgef\u00fchl.
      \u2022 Weniger Zucker als herk\u00f6mmlicher Pekannusskuchen.<\/p>\n\n\n\n

      <\/p>\n\n\n\n

      <\/p>\n\n\n\n

      \n\n\n\n

      <\/p>\n\n\n\n

      Kochen f\u00fcr Kinder<\/h4>\n\n\n\n
      \"Chicken<\/figure>\n\n\n\n

      In diesem praktischen Kochkurs hatten die Kinder viel Spa\u00df beim Zubereiten von H\u00e4hnchen-Parmesan-H\u00e4ppchen und S\u00fc\u00dfkartoffel-Brownies! Dabei entdeckten sie, wie farbenfrohe, n\u00e4hrstoffreiche Zutaten ein gesundes Immunsystem unterst\u00fctzen k\u00f6nnen, und kreierten gleichzeitig Rezepte, die sie zu Hause gerne mit anderen teilen werden.<\/p>\n\n\n\n

      H\u00e4hnchen-Parmesan-H\u00e4ppchen<\/h2>\n\n\n\n

      Zutaten:
      \u2022 1 Pfund H\u00e4hnchenbrust, in kleine W\u00fcrfel geschnitten
      \u2022 \u00bd Tasse Semmelbr\u00f6sel
      \u2022 \u00bc Tasse Parmesank\u00e4se
      \u2022 1 Ei
      \u2022 \u00bd TL Knoblauchpulver
      \u2022 \u00bd TL Salz
      \u2022 \u00bd TL italienische Gew\u00fcrzmischung
      \u2022 \u00bd Tasse Marinara-Sauce<\/p>\n\n\n\n

      Anweisungen:<\/p>\n\n\n\n

        \n
      1. Den Backofen auf 400\u00b0F vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.<\/li>\n\n\n\n
      2. Das Ei in einer Sch\u00fcssel glatt r\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n
      3. In einer separaten Sch\u00fcssel Semmelbr\u00f6sel, Parmesan, Knoblauchpulver, Salz und italienische Gew\u00fcrzmischung vermengen.<\/li>\n\n\n\n
      4. Jedes H\u00e4hnchenst\u00fcck wird zuerst in das Ei getaucht, dann vollst\u00e4ndig in der Paniermehlmischung gewendet und anschlie\u00dfend leicht angedr\u00fcckt, damit die Panade haftet.<\/li>\n\n\n\n
      5. Die panierten H\u00e4hnchenteile gleichm\u00e4\u00dfig auf dem Backblech verteilen und dabei zwischen den einzelnen Teilen gen\u00fcgend Abstand lassen.<\/li>\n\n\n\n
      6. F\u00fcr eine bessere Br\u00e4unung leicht mit \u00d6l bespr\u00fchen oder betr\u00e4ufeln.<\/li>\n\n\n\n
      7. 15 bis 18 Minuten backen, bis sie goldbraun und durchgegart sind und eine Kerntemperatur von 165\u00b0F erreicht haben.<\/li>\n\n\n\n
      8. Warm servieren, dazu Marinara-Sauce zum Dippen reichen.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        <\/p>\n\n\n\n

        Tipps zur Geschmacksverst\u00e4rkung:
        \u2022 Leichtes \u00d6l tr\u00e4gt dazu bei, eine knusprige Textur ohne Frittieren zu erzeugen.
        \u2022 Gew\u00fcrzte Semmelbr\u00f6sel verleihen jedem Bissen Geschmack.
        \u2022 F\u00fcr ein Mini-Chicken-Parmesan-Gef\u00fchl Mozzarella dar\u00fcberstreuen.
        \u2022 H\u00fchnerfleisch liefert Eiwei\u00df f\u00fcr das Wachstum.
        \u2022 Backen reduziert \u00fcbersch\u00fcssiges Fett im Vergleich zum Frittieren.
        \u2022 Tomatenso\u00dfe liefert Antioxidantien.<\/p>\n\n\n\n

        <\/p>\n\n\n\n

        S\u00fc\u00dfkartoffel-Brownies<\/h2>\n\n\n\n

        Zutaten:
        \u2022 1 Tasse p\u00fcrierte S\u00fc\u00dfkartoffel
        \u2022 \u00bc Tasse Kakaopulver
        \u2022 \u00bc Tasse Ahornsirup
        \u2022 1 Ei
        \u2022 1 TL Vanilleextrakt
        \u2022 \u00bc TL Backpulver
        \u2022 Prise Salz
        \u2022 Optional: 2 EL Mini-Schokoladenst\u00fcckchen<\/p>\n\n\n\n

        Anweisungen:<\/p>\n\n\n\n

          \n
        1. Den Backofen auf 175 \u00b0C vorheizen und eine kleine Auflaufform mit Backpapier auslegen.<\/li>\n\n\n\n
        2. Vor dem Mischen sicherstellen, dass die S\u00fc\u00dfkartoffelmasse glatt ist und keine gr\u00f6\u00dferen Klumpen mehr aufweist.<\/li>\n\n\n\n
        3. In einer Sch\u00fcssel S\u00fc\u00dfkartoffel, Kakaopulver, Ahornsirup, Ei, Vanille, Backpulver und Salz vermischen.<\/li>\n\n\n\n
        4. R\u00fchren Sie die Mischung, bis eine glatte und gleichm\u00e4\u00dfige Farbe entsteht.<\/li>\n\n\n\n
        5. Falls gew\u00fcnscht, Mini-Schokoladenst\u00fcckchen unterheben.<\/li>\n\n\n\n
        6. Den Teig in die vorbereitete Form gie\u00dfen und gleichm\u00e4\u00dfig verteilen.<\/li>\n\n\n\n
        7. 20 bis 25 Minuten backen, bis die Mitte fest, aber noch leicht weich ist.<\/li>\n\n\n\n
        8. Vor dem Anschneiden vollst\u00e4ndig abk\u00fchlen lassen, damit die Brownies richtig fest werden.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

          <\/p>\n\n\n\n

          Tipps zur Geschmacksverst\u00e4rkung & Hinweise zur N\u00e4hrwertangabe:<\/p>\n\n\n\n

          \u2022 Eine Prise Salz macht die Schokolade geschmacklich intensiver.
          \u2022 Schokoladenst\u00fcckchen machen diese Leckerei noch attraktiver.
          \u2022 F\u00fcr zus\u00e4tzliche W\u00e4rme Zimt hinzuf\u00fcgen.
          \u2022 S\u00fc\u00dfkartoffeln liefern Ballaststoffe und nat\u00fcrliche S\u00fc\u00dfe.
          \u2022 Kakao enth\u00e4lt Antioxidantien.
          \u2022 Weniger Zucker als viele traditionelle Brownies.<\/p>\n\n\n\n

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          In September, our cooking demos focused on prevent and protect and the important role nutrition can play in supporting a healthy immune system. We explored how small, simple additions to familiar meals can make them more nutrient-dense while keeping them delicious, approachable and easy to prepare. 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