{"id":25166,"date":"2026-09-30T09:53:49","date_gmt":"2026-09-30T14:53:49","guid":{"rendered":"https:\/\/tulsa-health.org\/?p=25166"},"modified":"2026-09-30T10:09:09","modified_gmt":"2026-09-30T15:09:09","slug":"prevent-and-protect-immune-supporting-recipes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tulsa-health.org\/fr\/prevent-and-protect-immune-supporting-recipes\/","title":{"rendered":"Pr\u00e9venir et prot\u00e9ger : Recettes pour renforcer le syst\u00e8me immunitaire"},"content":{"rendered":"

En septembre, nos d\u00e9monstrations culinaires ont mis l'accent sur la pr\u00e9vention et la protection, ainsi que sur le r\u00f4le essentiel de la nutrition dans le maintien d'un syst\u00e8me immunitaire sain. Nous avons explor\u00e9 comment de petits ajouts simples \u00e0 des plats familiers peuvent les rendre plus nutritifs, tout en pr\u00e9servant leur saveur, leur accessibilit\u00e9 et leur facilit\u00e9 de pr\u00e9paration. Ces petits changements peuvent vous aider \u00e0 consommer davantage de nutriments essentiels \u00e0 votre sant\u00e9 et \u00e0 votre bien-\u00eatre g\u00e9n\u00e9ral.<\/p>\n\n\n\n

Les d\u00e9monstrations sont gratuites, mais le nombre de places est limit\u00e9. Pour les d\u00e9monstrations de cuisine pour enfants, les enfants de moins de 8 ans doivent \u00eatre accompagn\u00e9s d'un adulte. Pour consulter le programme des prochaines d\u00e9monstrations ou r\u00e9server votre place, veuillez\u2026 s'inscrire en ligne<\/a> ou appelez le 918.595.4419.<\/p>\n\n\n\n

Cours de nutrition pour adultes<\/h4>\n\n\n\n
\"Tomato<\/figure>\n\n\n\n

Lors de notre cours de nutrition pour adultes en septembre, les participants ont appris \u00e0 renforcer leur syst\u00e8me immunitaire gr\u00e2ce \u00e0 des recettes riches en ingr\u00e9dients nutritifs. Ils ont pr\u00e9par\u00e9 des p\u00e2tes d'\u00e9t\u00e9 aux tomates et courgettes, accompagn\u00e9es d'une cr\u00e8me de noix de cajou au basilic, et ont termin\u00e9 par des parfaits au yaourt et \u00e0 la tarte aux noix de p\u00e9can. Les participants ont \u00e9galement re\u00e7u un document pr\u00e9sentant des fa\u00e7ons simples d'int\u00e9grer des l\u00e9gumes, des l\u00e9gumineuses, des noix et des ingr\u00e9dients de saison \u00e0 leurs repas quotidiens, \u00e0 l'approche de l'automne. Ces recettes saines permettent de savourer facilement des repas satisfaisants qui contribuent au bien-\u00eatre g\u00e9n\u00e9ral.<\/p>\n\n\n\n

P\u00e2tes aux tomates et courgettes avec cr\u00e8me de cajou au basilic<\/h2>\n\n\n\n

Ingr\u00e9dients:
\u2022 225 g de p\u00e2tes
\u2022 1 courgette, coup\u00e9e en fines tranches
\u2022 1 tasse de tomates cerises
\u2022 \u00bc tasse de tomates s\u00e9ch\u00e9es au soleil, hach\u00e9es
\u2022 2 gousses d'ail hach\u00e9es
\u2022 \u00bd c. \u00e0 th\u00e9 de poudre d\u2019ail
\u2022 \u00bd c. \u00e0 th\u00e9 de poudre d'oignon
\u2022 \u00bd c. \u00e0 th\u00e9 d'assaisonnement italien
\u2022 1 cuill\u00e8re \u00e0 soupe d'huile d'olive
\u2022 \u00bd tasse de noix de cajou crues, tremp\u00e9es pendant 20 \u00e0 30 minutes
\u2022 1 bo\u00eete de haricots cannellini, \u00e9goutt\u00e9s et rinc\u00e9s
\u2022 \u00bd tasse d\u2019eau
\u2022 \u00bc tasse de basilic frais
\u2022 \u00bc c. \u00e0 th\u00e9 de flocons de piment rouge (facultatif)
\u2022 Sel et poivre

Instructions:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Porter une casserole d'eau sal\u00e9e \u00e0 \u00e9bullition. Cuire les p\u00e2tes al dente, c'est-\u00e0-dire tendres mais encore l\u00e9g\u00e8rement fermes. R\u00e9server 60 ml d'eau de cuisson avant d'\u00e9goutter les p\u00e2tes.<\/li>\n\n\n\n
  2. Si les noix de cajou ne sont pas d\u00e9j\u00e0 ramollies, faites-les tremper dans de l'eau chaude pendant 20 \u00e0 30 minutes. \u00c9gouttez-les avant de les mixer.<\/li>\n\n\n\n
  3. Ajoutez les haricots cannellini \u00e9goutt\u00e9s dans le blender avec les noix de cajou tremp\u00e9es, le basilic et le reste des ingr\u00e9dients de la sauce. Mixez jusqu'\u00e0 obtenir une consistance lisse et cr\u00e9meuse, en ajoutant du liquide au besoin pour obtenir la consistance souhait\u00e9e.<\/li>\n\n\n\n
  4. Dans un blender, m\u00e9langez les noix de cajou, l'eau, le basilic, le sel et le poivre. Mixez pendant 30 \u00e0 60 secondes jusqu'\u00e0 obtenir une consistance parfaitement lisse et cr\u00e9meuse, sans aucun grumeau.<\/li>\n\n\n\n
  5. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande po\u00eale \u00e0 feu moyen. Ajoutez l'ail frais, la poudre d'ail et la poudre d'oignon. Faites cuire 30 \u00e0 60 secondes, jusqu'\u00e0 ce que le m\u00e9lange soit parfum\u00e9, sans le br\u00fbler.<\/li>\n\n\n\n
  6. Ajoutez les courgettes, les tomates cerises et les tomates s\u00e9ch\u00e9es. Faites cuire 5 \u00e0 7 minutes, jusqu'\u00e0 ce que les l\u00e9gumes soient tendres et l\u00e9g\u00e8rement dor\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n
  7. Ajouter les p\u00e2tes \u00e9goutt\u00e9es directement dans la po\u00eale avec les l\u00e9gumes.<\/li>\n\n\n\n
  8. Incorporez la cr\u00e8me de noix de cajou et 2 \u00e0 3 cuill\u00e8res \u00e0 soupe d'eau de cuisson des p\u00e2tes r\u00e9serv\u00e9e. M\u00e9langez jusqu'\u00e0 ce que les p\u00e2tes soient bien enrob\u00e9es et que la sauce soit onctueuse et l\u00e9g\u00e8rement \u00e9paissie.<\/li>\n\n\n\n
  9. Poursuivez la cuisson pendant 1 \u00e0 2 minutes, jusqu'\u00e0 ce que le tout soit bien chaud et m\u00e9lang\u00e9.<\/li>\n\n\n\n
  10. Terminez avec des herbes italiennes, des flocons de piment rouge (facultatifs), et rectifiez l'assaisonnement en sel et poivre avant de servir.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Conseils pour rehausser la saveur et informations nutritionnelles\u00a0:
    \u2022 Les tomates s\u00e9ch\u00e9es au soleil ajoutent une saveur riche et profonde.
    \u2022 Superposer l'ail frais et l'ail en poudre permet d'obtenir une saveur plus intense.
    \u2022 Un filet de citron en fin de cuisson rehausse le plat.
    \u2022 Les noix de cajou apportent des graisses saines et une texture onctueuse.
    \u2022 Les tomates sont riches en antioxydants.
    \u2022 La courgette favorise l'hydratation et l'apport en fibres.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    \"Pecan<\/figure>\n\n\n\n

    Parfait au yaourt et \u00e0 la tarte aux noix de p\u00e9can<\/h2>\n\n\n\n

    Ingr\u00e9dients:
    \u2022 1 tasse de yaourt grec
    \u2022 2 cuill\u00e8res \u00e0 soupe de sirop d'\u00e9rable
    \u2022 1 cuill\u00e8re \u00e0 soupe de cassonade
    \u2022 1 cuill\u00e8re \u00e0 soupe de beurre
    \u2022 Ajouter 1 cuill\u00e8re \u00e0 caf\u00e9 de jus de citron
    \u2022 \u00bc de cuill\u00e8re \u00e0 caf\u00e9 d'extrait d'amande
    \u2022 \u00bc tasse de noix de p\u00e9can hach\u00e9es
    \u2022 \u00bd c. \u00e0 th\u00e9 d\u2019extrait de vanille
    \u2022 Une pinc\u00e9e de sel
    \u2022 2 cuill\u00e8res \u00e0 soupe de biscuits Graham \u00e9miett\u00e9s
    \u2022 \u00bc de cuill\u00e8re \u00e0 caf\u00e9 de cannelle moulue, ou selon votre go\u00fbt<\/p>\n\n\n\n

    Instructions:<\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Dans un bol, m\u00e9langez le yaourt grec, le sirop d'\u00e9rable et la vanille jusqu'\u00e0 obtenir une consistance lisse et cr\u00e9meuse.<\/li>\n\n\n\n
    2. Faites chauffer une petite po\u00eale \u00e0 feu moyen. Ajoutez le beurre et laissez-le fondre compl\u00e8tement.<\/li>\n\n\n\n
    3. Incorporez le jus de citron et l'extrait d'amande au m\u00e9lange de yaourt jusqu'\u00e0 ce que le tout soit bien m\u00e9lang\u00e9.<\/li>\n\n\n\n
    4. Ajoutez les noix de p\u00e9can hach\u00e9es, la cassonade et une pinc\u00e9e de sel. Remuez continuellement pendant 3 \u00e0 5 minutes, jusqu'\u00e0 ce que les noix de p\u00e9can soient brillantes, l\u00e9g\u00e8rement caram\u00e9lis\u00e9es et parfum\u00e9es.<\/li>\n\n\n\n
    5. Ajoutez la cannelle au m\u00e9lange de noix de p\u00e9can avant la cuisson ou la torr\u00e9faction, en remuant jusqu'\u00e0 ce que les noix de p\u00e9can soient uniform\u00e9ment enrob\u00e9es.<\/li>\n\n\n\n
    6. Retirez du feu et laissez les noix de p\u00e9can refroidir l\u00e9g\u00e8rement afin qu'elles ne fassent pas fondre le yaourt.<\/li>\n\n\n\n
    7. Dans un verre ou un bocal, ajoutez une couche de m\u00e9lange de yaourt.<\/li>\n\n\n\n
    8. Ajoutez une couche de noix de p\u00e9can grill\u00e9es et de biscuits Graham \u00e9miett\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n
    9. R\u00e9p\u00e9tez les couches autant de fois que vous le souhaitez.<\/li>\n\n\n\n
    10. Servir imm\u00e9diatement ou r\u00e9frig\u00e9rer de 10 \u00e0 15 minutes pour une texture plus \u00e9paisse, semblable \u00e0 celle d'un dessert.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      <\/p>\n\n\n\n

      Conseils pour rehausser la saveur et informations nutritionnelles\u00a0:
      \u2022 Faire griller les noix de p\u00e9can permet d'obtenir le v\u00e9ritable go\u00fbt d'une tarte aux noix de p\u00e9can.
      \u2022 Le sel \u00e9quilibre le sucr\u00e9 et rehausse la saveur.
      \u2022 Ajoutez un filet suppl\u00e9mentaire de sirop d'\u00e9rable pour une finition plus riche.
      \u2022 Le yaourt grec est une source de prot\u00e9ines.
      \u2022 Les noix de p\u00e9can apportent des graisses saines et procurent une sensation de sati\u00e9t\u00e9.
      \u2022 Moins sucr\u00e9e que la tarte aux noix de p\u00e9can traditionnelle.<\/p>\n\n\n\n

      <\/p>\n\n\n\n

      <\/p>\n\n\n\n

      \n\n\n\n

      <\/p>\n\n\n\n

      Cuisiner pour les enfants<\/h4>\n\n\n\n
      \"Chicken<\/figure>\n\n\n\n

      Les enfants se sont bien amus\u00e9s \u00e0 pr\u00e9parer des bouch\u00e9es de poulet parmesan et des brownies \u00e0 la patate douce lors de cet atelier cuisine pratique\u00a0! Ils ont ainsi d\u00e9couvert comment des ingr\u00e9dients color\u00e9s et riches en nutriments peuvent contribuer \u00e0 un syst\u00e8me immunitaire sain, tout en cr\u00e9ant des recettes qu\u2019ils auront h\u00e2te de partager \u00e0 la maison.<\/p>\n\n\n\n

      Bouch\u00e9es de poulet parmesan<\/h2>\n\n\n\n

      Ingr\u00e9dients:
      \u2022 450 g de blanc de poulet, coup\u00e9 en petits cubes
      \u2022 \u00bd tasse de chapelure
      \u2022 \u00bc tasse de parmesan
      \u2022 1 \u0153uf
      \u2022 \u00bd c. \u00e0 th\u00e9 de poudre d\u2019ail
      \u2022 \u00bd c. \u00e0 th\u00e9 de sel
      \u2022 \u00bd c. \u00e0 th\u00e9 d'assaisonnement italien
      \u2022 1\/2 tasse de sauce marinara<\/p>\n\n\n\n

      Instructions:<\/p>\n\n\n\n

        \n
      1. Pr\u00e9chauffez le four \u00e0 200 \u00b0C (400 \u00b0F) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfuris\u00e9.<\/li>\n\n\n\n
      2. Fouetter l'\u0153uf dans un bol jusqu'\u00e0 ce qu'il soit lisse.<\/li>\n\n\n\n
      3. Dans un bol s\u00e9par\u00e9, m\u00e9langez la chapelure, le parmesan, la poudre d'ail, le sel et les herbes italiennes.<\/li>\n\n\n\n
      4. Trempez chaque morceau de poulet dans l'\u0153uf, puis enrobez-le enti\u00e8rement de chapelure en appuyant l\u00e9g\u00e8rement pour qu'elle adh\u00e8re.<\/li>\n\n\n\n
      5. Disposez les morceaux de poulet pan\u00e9s uniform\u00e9ment sur la plaque de cuisson, en laissant de l'espace entre chaque morceau.<\/li>\n\n\n\n
      6. Vaporisez ou arrosez l\u00e9g\u00e8rement d'huile pour un meilleur brunissement.<\/li>\n\n\n\n
      7. Cuire au four de 15 \u00e0 18 minutes jusqu'\u00e0 ce que le tout soit dor\u00e9 et bien cuit, la temp\u00e9rature interne atteignant 165\u00b0F.<\/li>\n\n\n\n
      8. Servir chaud avec une sauce marinara pour tremper.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        <\/p>\n\n\n\n

        Conseils pour rehausser la saveur\u00a0:
        \u2022 Une huile l\u00e9g\u00e8re permet d'obtenir une texture croustillante sans friture.
        \u2022 La chapelure assaisonn\u00e9e ajoute de la saveur \u00e0 chaque bouch\u00e9e.
        \u2022 Ajoutez de la mozzarella par-dessus pour un effet mini poulet parmesan.
        \u2022 Le poulet fournit des prot\u00e9ines essentielles \u00e0 la croissance.
        \u2022 La cuisson au four r\u00e9duit l'exc\u00e8s de mati\u00e8res grasses par rapport \u00e0 la friture.
        \u2022 La sauce tomate apporte des antioxydants.<\/p>\n\n\n\n

        <\/p>\n\n\n\n

        Brownies \u00e0 la patate douce<\/h2>\n\n\n\n

        Ingr\u00e9dients:
        \u2022 1 tasse de pur\u00e9e de patate douce
        \u2022 \u00bc tasse de cacao en poudre
        \u2022 \u00bc tasse de sirop d'\u00e9rable
        \u2022 1 \u0153uf
        \u2022 1 cuill\u00e8re \u00e0 caf\u00e9 d'extrait de vanille
        \u2022 \u00bc c. \u00e0 th\u00e9 de poudre \u00e0 p\u00e2te
        \u2022 Une pinc\u00e9e de sel
        \u2022 Facultatif\u00a0: 2 cuill\u00e8res \u00e0 soupe de mini-p\u00e9pites de chocolat<\/p>\n\n\n\n

        Instructions:<\/p>\n\n\n\n

          \n
        1. Pr\u00e9chauffez le four \u00e0 175 \u00b0C (350 \u00b0F) et tapissez un petit plat allant au four de papier sulfuris\u00e9.<\/li>\n\n\n\n
        2. Avant de m\u00e9langer, assurez-vous que la patate douce soit bien lisse et sans gros grumeaux.<\/li>\n\n\n\n
        3. Dans un bol, m\u00e9langer la patate douce, le cacao en poudre, le sirop d'\u00e9rable, l'\u0153uf, la vanille, la levure chimique et le sel.<\/li>\n\n\n\n
        4. M\u00e9langer jusqu'\u00e0 obtenir une consistance parfaitement lisse et une couleur uniforme.<\/li>\n\n\n\n
        5. Incorporez les mini-p\u00e9pites de chocolat si vous en utilisez.<\/li>\n\n\n\n
        6. Versez la p\u00e2te dans le moule pr\u00e9par\u00e9 et \u00e9talez-la uniform\u00e9ment.<\/li>\n\n\n\n
        7. Cuire au four de 20 \u00e0 25 minutes, jusqu'\u00e0 ce que le centre soit pris mais encore l\u00e9g\u00e8rement moelleux.<\/li>\n\n\n\n
        8. Laisser refroidir compl\u00e8tement avant de d\u00e9couper pour que les brownies prennent bien leur consistance.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

          <\/p>\n\n\n\n

          Conseils pour rehausser la saveur et informations nutritionnelles\u00a0:<\/p>\n\n\n\n

          \u2022 Une pinc\u00e9e de sel rehausse la saveur du chocolat.
          \u2022 Les p\u00e9pites de chocolat leur donnent un aspect plus gourmand.
          \u2022 Ajouter de la cannelle pour plus de chaleur.
          \u2022 Les patates douces sont riches en fibres et naturellement sucr\u00e9es.
          \u2022 Le cacao contient des antioxydants.
          \u2022 Moins sucr\u00e9 que de nombreux brownies traditionnels.<\/p>\n\n\n\n

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          In September, our cooking demos focused on prevent and protect and the important role nutrition can play in supporting a healthy immune system. We explored how small, simple additions to familiar meals can make them more nutrient-dense while keeping them delicious, approachable and easy to prepare. 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