وصفات البروتين المعلبة

استضافت ميجان وميليسا، اختصاصيي التغذية التابعان لإدارة الصحة في تولسا، عرضًا توضيحيًا للبروتين المعلب، وأعدا توستادا الفاصوليا السوداء وسمك السلمون، وسلطة الأورزو، وسلطة التونة على الطريقة اليونانية. انقر هنا للحصول على وصفات.

لمشاهدة دروس الطبخ المباشرة على فيسبوك، انقر هنا.

توستادا الفاصوليا السوداء والسلمون

مكونات
• ثماني حبات من خبز تورتيلا الذرة مقاس 6 بوصة
• رذاذ الطبخ زيت الكانولا
• علبة واحدة من 6 إلى 7 أونصات من ألاسكا خالية من العظم والجلد
سمك السلمون، استنزاف
• 1 حبة أفوكادو، مقطعة إلى مكعبات
• 2 ملعقة كبيرة هالبينو مخلل مفروم، بالإضافة إلى 2 ملعقة كبيرة
عصير مخلل من الجرة مقسم
• 2 كوب كول سلو أو ملفوف مقطع
• 2 ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة
• علبة فاصوليا سوداء سعة 15 أونصة، مغسولة
• 3 ملاعق كبيرة زبادي يوناني قليل الدسم
• 2 ملعقة كبيرة صلصة جاهزة
• 2 بصل أخضر مفروم
• شرائح ليمون (اختياري)

الاتجاهات
1. ضع الرفوف في الثلثين العلوي والسفلي من الفرن؛ سخن إلى 375 درجة فهرنهايت.
2. غلفي خبز التورتيلا من الجانبين برذاذ الطبخ. ضعها على ورقتي خبز. اخبزيها، وقلبيها مرة واحدة، حتى يصبح لونها بني فاتح، لمدة 12 إلى 14 دقيقة.
3. في وعاء صغير، اخلطي السلمون والأفوكادو والهلابينو. في وعاء آخر، اخلطي الكرنب والكزبرة وعصير المخللات.
4. في محضرة الطعام، اخلطي الفاصوليا السوداء واللبن اليوناني والصلصة والبصل الأخضر واطحني المكونات حتى تصبح ناعمة. انقليها إلى مقلاة صغيرة غير لاصقة على نار متوسطة إلى منخفضة. يُسخن حتى يصبح ساخنًا، مع التحريك كل بضع دقائق.
5. لتجميع التوستادا، دهن كل تورتيلا بالقليل من خليط الفاصوليا وبعض خليط السلمون ثم ضع فوقها سلطة الملفوف. يقدم مع شرائح الليمون إذا رغبت في ذلك.

 
سلطة أورزو مع صلصة اللبن الحارة

مكونات
• 1 كوب أورزو القمح الكامل غير المطبوخ
• 1 كوب ذرة كاملة الحبة مجمدة، مذابة ومصفاة
• 12 حبة طماطم كرزية، مقطعة إلى أرباع
• 3 بصل أخضر، مقطع إلى شرائح
• 1 (15 أونصة) علبة فاصوليا سوداء، تصفى وتشطف
• ¼ كوب لبن قليل الدسم
• 3 ملاعق كبيرة كزبرة طازجة مفرومة، مقسمة
• 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون الطازج
• 4 ملاعق كبيرة زبادي يوناني 2%
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
• ½ ملعقة صغيرة ملح
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
• 2 فص ثوم مهروس
• 1 حبة أفوكادو مقشرة، مقطعة إلى 8 شرائح
• 1 ملعقة كبيرة بقدونس طازج مفروم

الاتجاهات
1. قم بطهي الأورزو حسب توجيهات العبوة، مع حذف الملح والدهون. استنزاف وشطف. استنزاف جيدا. في وعاء كبير، ضعي الأورزو والذرة والطماطم الكرزية والبصل الأخضر والفاصوليا السوداء. رمى.
2. في وعاء صغير، اخلطي اللبن مع ملعقتين كبيرتين من الكزبرة والمكونات السبعة التالية (من خلال الثوم) وقلبي جيدًا باستخدام المخفقة. رذاذ فوق خليط الأورزو. رمى. ضعي فوقها الأفوكادو، وزينيها بما تبقى من الكزبرة والبقدونس.

 
سلطة التونة على الطريقة اليونانية

مكونات
• 16 أوقية. يمكن قطع التونة الخفيفة، مصفاة
• 5 حبات طماطم عنب
• 2 بصل أخضر، مشذب ومقطع إلى شرائح
• 1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون البكر الممتاز
• 1 ملعقة كبيرة. عصير ليمون
• 1 كوب فاصوليا حمص معلبة، مصفاة
• 1 أوقية. فيتا انهارت
• فلفل أسود مطحون حسب الرغبة

الاتجاهات
1. قم بجمع جميع المكونات في وعاء صغير، وحركها بلطف حتى يتم دمج كل شيء بالكامل.
2. غطيها واتركيها في الثلاجة حتى تصبح جاهزة للتقديم. يمكن تخزين هذه السلطة في الثلاجة لمدة يومين.