စည်သွတ်ပရိုတိန်းချက်ပြုတ်နည်းများ

Tulsa ကျန်းမာရေးဌာန၏ It's All About Kids dietitians Megan နှင့် Melissa သည် စည်သွပ်ပရိုတင်း သရုပ်ပြကို တည်ခင်းဧည့်ခံပြီး black bean နှင့် salmon tostadas၊ orzo salad နှင့် ဂရိစတိုင် တူနာသုပ်တို့ကို ပြုလုပ်ခဲ့သည်။ ဟင်းချက်နည်းများအတွက် ဤနေရာကိုနှိပ်ပါ။

ဤ Facebook Live Cooking Class ကိုကြည့်ရှုရန် ဤနေရာကိုနှိပ်ပါ။

Black Bean နှင့် Salmon Tostadas

ပါဝင်ပစ္စည်းများ
• 6 လက်မ ပြောင်းဖူး tortillas ရှစ်ခု
• Canola ဆီ ဟင်းချက်ဖြန်းဆေး
• 6 မှ 7 အောင်စအထိ အရိုးမရှိ၊ အရေခွံကင်းသော Alaskan နိုင်သည်။
ဆော်လမွန်၊ညှစ်
• ထောပတ်သီး ၁ လုံး၊
• နုတ်နုတ်စင်းထားသော jalapenos အချဉ် စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်း နှင့် စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်း
အိုးထဲက pickling ဖျော်ရည်, ခွဲခြား
• coleslaw 2 ခွက်ရောနှောသို့မဟုတ်ဖျက်စီးထားသောဂေါ်ဖီထုပ်
• လှီးထားသော Cilantro ၂ ဇွန်း
• ပဲနက် ၁၅ အောင်စ တစ်လုံးကို ရေဆေးပါ။
• အဆီနည်း ဂရိဒိန်ချဉ် ၃ ဇွန်း
• ပြင်ဆင်ထားသော ဆားဆာ ၂ ဇွန်း
• 2 scallions, ခုတ်ထစ်
• သံပုရာသီးသပ်သပ် (ချန်လှပ်ထားနိုင်သည်)

လမ်းညွှန်ချက်များ
1. မီးဖို၏ အပေါ်နှင့် အောက် သုံးပုံတစ်ပုံတွင် ထိန်သိမ်းများ ချထားပါ။ 375°F သို့ ကြိုတင်အပူပေးပါ။
2. ဟင်းချက်ဖြန်းဆေးဖြင့် နှစ်ဖက်လုံးတွင် tortilla များကို အုပ်ပေးပါ။ မုန့်ဖုတ်စာရွက် ၂ ရွက်ပေါ်တွင် တင်ပါ။ အညိုဖျော့ဖျော့အထိ တစ်ကြိမ်၊ 12 မိနစ်မှ 14 မိနစ်အထိ ဖုတ်ပါ။
3. ပန်းကန်သေးသေးတစ်လုံးထဲတွင် ဆော်လမွန်၊ ထောပတ်သီးနှင့် jalapeno တို့ကို ရောမွှေပါ။ နောက်ပန်းကန်တစ်ခုတွင် ဂေါ်ဖီထုပ်၊ cilantro နှင့် ချဉ်ရည်ကို ရောမွှေပါ။
4. အစားအစာ ပရိုဆက်ဆာတစ်ခုတွင် ပဲအနက်ရောင်၊ ဂရိဒိန်ချဉ်၊ ဆားဆာနှင့် ကြက်သွန်နီတို့ကို ပေါင်းစပ်ပြီး ချောမွေ့သည်အထိ စီမံပါ။ အလယ်အလတ်-အနိမ့်အပူရှိန်ဖြင့် အချောင်းမပါသော ငံပြာရည်ဒယ်အိုးငယ်တစ်ခုသို့ လွှဲပြောင်းပါ။ မိနစ်အနည်းငယ်ကြာတိုင်း မွှေပြီး ပူလာသည်အထိ အပူပေးပါ။
5. tostadas များစုဝေးရန်၊ tortilla တစ်ခုစီကို ပဲအရောအနှောနှင့် ဆော်လမွန်အရောအနှောအချို့ဖြင့် ဖြန့်ပြီး ဂေါ်ဖီထုပ်သုပ်ဖြင့် အပေါ်မှထည့်ပါ။ ဆန္ဒရှိပါက သံပုရာသီးဖြင့် ကျွေးပါ။

 
Spicy Buttermilk Dressing ဖြင့် Orzo Salad

ပါဝင်ပစ္စည်းများ
• မကျက်သေးသောဂျုံလုံး orzo 1 ခွက်
• အေးခဲထားသော ပြောင်းဖူးစေ့ 1 ခွက်ကို ရောထားပြီး ရေစစ်ထားပါ။
• ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီး ၁၂ လုံး၊
• ကြက်သွန်နီ ၃ လုံးကို ပါးပါးလှီးထားပါ။
• ပဲနက် ၁ တောင့် (၁၅ အောင်စ) ကို ရေစင်အောင်ဆေးပါ။
• အဆီနည်း ထောပတ်နို့ ¼ ခွက်
• ခုတ်ထစ်ထားသော လတ်ဆတ်သော cilantro ၃ ဇွန်းကို ပိုင်းခြားထားပါ။
• လတ်ဆတ်သော သံပုရာရည် ၃ ဇွန်း
• 4 ဇွန်း 2% ဂရိဒိန်ချဉ်
• ငရုတ်သီးမှုန့် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း
• လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ½ ဇွန်း kosher ဆား
• ငရုတ်ကောင်း လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ¼ ဇွန်း
• ငရုတ်ကောင်းမှုန့် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ¼ ဇွန်း
• ကြက်သွန်ဖြူ ၂ မွှာ ထောင်းထားပါ။
• အခွံခွာထားသော ထောပတ်သီး ၁ လုံးကို 8 သပ်ခွဲထားပါ။
• လှီးထားသော နံနံပင် ၁ ဇွန်း

လမ်းညွှန်ချက်များ
1. ဆားနှင့် အဆီများကို ဖယ်ထုတ်ပြီး အထုပ်လမ်းညွှန်ချက်များအတိုင်း orzo ကို ချက်ပြုတ်ပါ။ မြောင်းနှင့်ဆေးကြော; ကောင်းစွာရေလောင်း။ ဇလုံကြီးတစ်လုံးထဲတွင် orzo ၊ ပြောင်း ၊ ချယ်ရီ ခရမ်းချဉ်သီး ၊ ကြက်သွန်နီ နှင့် အနက်ရောင် တို့ကို ထည့်ပါ။ ဘေးဖယ်။
2. ပန်းကန်သေးသေးတစ်လုံးထဲတွင် ထောပတ်ဆီ ၊ cilantro စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်း နှင့် နောက်ထပ် ပါဝင်ပစ္စည်းများ (၇) လုံးကို ကြက်သွန်ဖြူ (ကြက်သွန်ဖြူ) ဖြင့် ရောမွှေပြီး မွှေပေးပါ။ orzo အရောအနှောအပေါ်မိုးဖွဲ; ဘေးဖယ်။ ထောပတ်သီးနဲ့ အပေါ်ကနေ၊ လက်ကျန် cilantro နဲ့ parsley နဲ့ အလှဆင်ပါ။

 
ဂရိစတိုင် တူနာသုပ်

ပါဝင်ပစ္စည်းများ
• 1 6oz။ တူနာငါးကို အတုံးသေးသေးလေးတွေလှီးပြီး ညှစ်နိုင်ပါတယ်။
• စပျစ်သီး ခရမ်းချဉ်သီး ၅ လုံး
• ကြက်သွန်မြိတ် ၂ ပင်ကို လှီးဖြတ်ပြီး လှီးထားပါ။
• 1 Tbsp ။ Extra-virgin သံလွင်ဆီ
• 1 Tbsp ။ သံပုရာဖျော်ရည်
• စည်သွတ်ဘူး garbanzo စေ့ ၁ ခွက်ကို ညှစ်ထားပါ။
• 1 အောင်စ။ အကျအဆုံးများ feta
• အရသာအတွက် ငရုတ်ကောင်းမှုန့်ကို ထောင်းပါ။

လမ်းညွှန်ချက်များ
1. ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို ဇလုံသေးသေးတစ်လုံးထဲသို့ ရောမွှေပြီး အားလုံးပြည့်စုံသွားသည်အထိ ညင်သာစွာ မွှေပေးပါ။
2. စားသုံးရန်အဆင်သင့်ဖြစ်သည်အထိ အဖုံးအုပ်ပြီး ရေခဲသေတ္တာထားပါ။ ဒီအသုပ်ကို ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ ၂ ရက်လောက် သိမ်းဆည်းထားနိုင်ပါတယ်။