နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ချက်ပြုတ်နည်းများ

Tulsa ကျန်းမာရေးဌာန၏ It's All About Kids dietitians Megan နှင့် Melissa သည် Healthy Heart Demo အစီအစဉ်ကို လက်ခံကျင်းပခဲ့ပြီး ကြက်ဆင်သားပေါင်မုန့်၊ ကြက်သားနှင့် ဖက်ထုပ်များ၊ အနက်ရောင်ချောကလက်မြေပဲထောပတ်နှင့် ငှက်ပျောသီးညှပ်ပေါင်မုန့်များကို ပြုလုပ်ခဲ့သည်။

ဤ Facebook Live Cooking Class ကိုကြည့်ရှုရန် ဤနေရာကိုနှိပ်ပါ။ ချက်ပြုတ်နည်းများကို pdf ထုတ်ယူနိုင်သော ဖိုင်တစ်ခုအတွက်၊ အောက်ပါခေါင်းစဉ်များကို နှိပ်ပါ။

တူရကီ Meatloaf

ပါဝင်ပစ္စည်းများ
• မှို ½ ပေါင်ကို သန့်စင်အောင်ဆေးပါ။
• ကြက်သွန်နီအကြီး ၁လုံးကို ကြမ်းကြမ်းတမ်းတမ်းလှီးထားပါ။
• ကြက်သွန်ဖြူ ၂ မွှာကို အခွံခွာထားပါ။
• 1 Tbsp ။ သံလွင်ဆီ
• အဆီထုတ်ထားသောနို့ ၁/၃ ခွက်
• oatmeal ၁ ခွက်
• ဥကြီး ၂လုံး
• မြေပြင်ကြက်ဆင် 1 ¼ ပေါင်၊ 92% ပိန်သည်။
• 1 Tbsp ။ Worcestershire ငံပြာရည်
• 1 tsp ။ ဆားငန်
• လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ½ ဇွန်း အနက်ရောင်ငရုတ်ကောင်း
• စည်သွတ်အခွံခွာထားသော ခရမ်းချဉ်သီး ½ ခွက်
• 2 tsp ။ အီတလီဟင်းခတ်အနှစ်

လမ်းညွှန်ချက်များ
1. မီးဖိုကို 400˚F ဖြင့် ကြိုတင်အပူပေးပါ။ အနားသတ်ထားသော မုန့်ဖုတ်စာရွက်ကို parchment ဖြင့် စည်းပါ။
2. မှို၊ ကြက်သွန်ဖြူ နှင့် ကြက်သွန်ဖြူတို့ကို အစားအစာ ပရိုဆက်ဆာ ပန်းကန်လုံးထဲတွင် ထည့်ပါ။ သွေးခုန်နှုန်းတွေ ကောင်းကောင်းကုန်တယ်။ အပိုင်းအစတွေကို မြေသားနဲ့ ဆင်တူစေချင်တယ်။
3. 1 Tbsp ထည့်ပါ။ သံလွင်ဆီ ကို အလယ်အလတ် အပူပေးထားသော ဒယ်အိုးထဲတွင် ထည့်ပါ။ ဆီပူလာလျှင် ၁-၂ မိနစ်ခန့် မှိုအရောအနှောကို လောင်းထည့်ကာ မှိုအရည်များ အငွေ့ပြန်သွားသည်အထိ ၁၀ မိနစ်ခန့် မွှေပါ။ အရည်အများစုသည် အငွေ့ပျံပြီးသည်နှင့် သန့်စင်သောလက်ဗလာဖြင့် ကိုင်တွယ်နိုင်လောက်အောင် အအေးခံထားလိုက်ပါ။
4. မှိုကြော်နေစဉ်တွင် နို့နှင့် oatmeal တို့ကို ရောမွှေပြီး မှိုအရောအနှော အဆင်သင့်ဖြစ်သည်အထိ ထိုင်ထားပါ။
5. ဇလုံကြီးတစ်ခုထဲတွင် ကြက်ဆင်သား၊ ကြက်ဥ၊ Worcestershire ငံပြာရည်၊ ဆားနှင့် ငရုတ်ကောင်းတို့ကို ထားလိုက်ပါ။ သန့်ရှင်းသောလက်ဖြင့် ရောမွှေပြီး အားလုံးကောင်းသွားသည်အထိ ရောမွှေပါ။ oatmeal အရောအနှောကို ထည့်ပြီး သမသွားသည်အထိ ရောမွှေပါ။ အအေးခံထားသော မှိုအရောအနှောကို ထည့်ပြီး သမအောင် မွှေပါ။
6. ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို ကောင်းစွာပေါင်းစပ်ပြီးသည်နှင့် ပြင်ဆင်ထားသော မုန့်ဖုတ်စာရွက်ပေါ်တွင် အရောအနှောကို မုန့် သို့မဟုတ် ဘောလုံးပုံသဏ္ဍာန်အဖြစ် ဖွဲ့စည်းပါ။
7. မိနစ် 30 ခန့်အပူပေးထားသောမီးဖို၌ထားပါ။
8. အသားတုံးကို မီးဖိုပေါ်ရောက်တာနဲ့ လက်ဆေးပြီး ကြက်သားအစိမ်းအားလုံးကို သန့်စင်ပြီး ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်ကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
9. ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်ပြုလုပ်ရန် စည်သွတ်အတုံးလိုက် ခရမ်းချဉ်သီးများကို အီတလီ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များဖြင့် food processor တွင်ထည့်ပါ။ ချောမွေ့သည်အထိသန့်စင်ပါ။
10. မိနစ် 30 ပြည့်သွားသောအခါတွင် သင့်အသားတုံးကို မီးဖိုမှဖယ်ကာ အပေါ်မှ ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်ကို ဖြန့်ကာ မုန့်ကို မီးဖိုသို့ မိနစ် 20 လောက်ကြာအောင်ပြန်ထားပါ သို့မဟုတ် မုန့်အတွင်းပိုင်းအပူချိန် 170˚ အထိ မဖတ်နိုင်ပါ။

ကြက်သားနှင့် ဖက်ထုပ်များ

ပါဝင်ပစ္စည်းများ
• ပြုတ်ထားသော ကြက်သား ၂ ပေါင်ကို ပါးပါးလှီးထားပါ။
• 2 ခွက်မုန်လာဥ, အဝိုင်းသို့ဖြတ်
• ကြက်သွန်နီကြီး ၁ လုံး ပါးပါးလှီးထားပါ။
• တရုတ်နံနံ ၂ ခွက်ကို မုန်လာဥနီနဲ့ အရွယ်တူ လှီးဖြတ်ပါ။
• 1 Tbsp ။ သံလွင်ဆီ
• ဆားမထည့်ဘဲ ကြက်ဟင်းရည် ၈ ခွက်
• လိုအပ်သလို ရေ
• ဂျုံမှုန့် ၁ ခွက်
• ဘက်စုံသုံးဂျုံမှုန့် ၁ ခွက်
• 1 Tbsp ။ မုန့်ဖုတ်ဆိုဒါ
• 1 tsp ။ မုန့်ဖုတ်ဆော်ဒါမှုန့်
• ¼ tsp ။ ဆားငန်
• ငရုတ်ကောင်း ¼ ဇွန်း
• 1 tsp ။ စမုန်ဖြူခြောက်
• 6 Tbsp ။ unsalted butter, အရည်ကျို
• အဆီထုတ်ထားသောနို့ 1 ½ မှ 2 ခွက်

လမ်းညွှန်ချက်များ
1. ဆီအိုးကြီး (သို့) ဒတ်ခ်ျမီးဖိုတွင် အလယ်အလတ်မြင့်သောအပူဖြင့် ဆီအပူပေးပါ။ တောက်ပြောင်လာပါက မုန်လာဥနီ၊ ကြက်သွန်နီနှင့် တရုတ်နံနံတို့ကို ထည့်ပါ။ ကြက်သွန်နီ ရောင်လာသည်အထိ မွှေပါ။ 3-5 မိနစ်ခန့်။
2.ကြက်သားဟင်းရည်နှင့်ကြက်သားထည့်ပါ။ ကြက်သားနှင့် အသီးအရွက်အားလုံးကို ကောင်းမွန်စွာဖုံးအုပ်ထားရန် လိုအပ်သလို ရေ 2 ခွက်အထိထည့်ပါ။ အပူကိုမြှင့်ပြီး ပွက်ပွက်ဆူအောင်တည်ပါ။
3. ဟင်းရည်အရောအနှောများ ပွက်ပွက်ဆူလာသောအခါ ဖက်ထုပ်အတွက် ရောမွှေပါ ။

အရည်ပျော် 6 Tbsp ။ ဆားမပါသောထောပတ်ကို အအေးခံထားပါ။
ဇလုံကြီးတစ်လုံးထဲတွင် ဂျုံမှုန့်၊ ဂျုံမှုန့်၊ မုန့်ဖုတ်မှုန့်၊ မုန့်ဖုတ်ဆိုဒါ၊ ဆား၊ ငရုတ်ကောင်းနှင့် စမုန်ဖြူတို့ကို ရောမွှေပါ။ ကောင်းစွာရောမွှေပါ။
အရည်ကျိုထားသော ထောပတ်ကို ဂျုံမှုန့်အရောအနှောထဲသို့ ထည့်ပြီး နှံ့သွားသည်အထိ ခရင်းဖြင့် မွှေပေးပါ။
နွားနို့ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းထည့်ကာ အရောအနှောကို ခက်ရင်းခဲဖြင့် ရောမွှေကာ တစ်လုံးတည်းသော ဘောလုံးတစ်လုံးထဲသို့ ရောနှောသွားသည်အထိ မွှေပေးပါ။ နွားနို့ 1 ½ - 2 ခွက်သောက်နိုင်သည်။
အရောအနှောများ ရောသွားပါက ဆူပွက်နေသော ဟင်းရည်အရောထဲသို့ ဇွန်းများကို ရောလိုက်ပါ။ ဖက်ထုပ် ၁၆ လုံးလောက်နဲ့ အဆုံးသတ်သင့်တယ်။

4. ဖက်ထုပ်များအားလုံးကို ပွက်ပွက်ဆူနေသော ဟင်းရည်ထဲသို့ ချပြီးပါက အဖုံးအုပ်ပြီး အပူလျှော့ပါ။
5. ဖက်ထုပ်များ ကျက်သွားသည်အထိ 15-20 မိနစ်ခန့် အဖုံးအုပ်ထားပါ။

 
Dark Chocolate Peanut Butter နှင့် Banana Sandwich Cookies

ပါဝင်ပစ္စည်းများ
• ငှက်ပျောသီးအလတ်မှ အကြီး ၂ လုံး
• အနက်ရောင်ချောကလက်ကြော် ၁ ခွက်
• မြေပဲထောပတ် ¼ ခွက်

လမ်းညွှန်ချက်များ
1. အနားကွပ်ထားသော မုန့်ဖုတ်စာရွက်ပေါ်တွင် parchment စက္ကူကို ကပ်ပါ။
2. ငှက်ပျောသီးကို အခွံခွာပြီး ၃၂ ဒင်္ဂါးပြားဖြစ်အောင် လှီးထားပါ။
3. အကြွေစေ့ ၁၆ ပြားကို မုန့်ဖုတ်စာရွက်ပေါ်တွင် စီတန်းထားပါ။
4. မြေပဲထောပတ် ¼ ခွက်ကို ပလပ်စတစ်အိတ်တစ်လုံးထဲ ထည့်ပြီး ပိုက်အိတ်တစ်ခုဖြစ်အောင် အောက်ခြေထောင့်ကို ဖြတ်လိုက်ပါ။
5. parchment ပေါ်ရှိ အကြွေစေ့ 16 ခုစီပေါ်တွင် မြေပဲထောပတ်အနည်းငယ်ကို ပိုက်ထည့်ပါ။ အသားညှပ်ပေါင်မုန့်ပြုလုပ်ရန် အခြားငှက်ပျောသီး ၁၆ လုံးဖြင့် အကြွေစေ့တစ်ခုစီကို အပေါ်မှထည့်ပါ။
6. မုန့်ဖုတ်စာရွက်ကို ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် အနည်းဆုံး 1 နာရီထားပါ။
7. အသားညှပ်ပေါင်မုန့်များ အေးခဲသွားပါက ချောကလက်ကို အရည်ပျော်ပါ။ ၎င်းကို မိုက်ခရိုဝေ့ဖ်တွင် သို့မဟုတ် နှစ်ထပ်ဘွိုင်လာကို အသုံးပြု၍ လုပ်နိုင်သည်။

မိုက်ခရိုဝေ့ထဲမှာ ချောကလက် အရည်ပျော်ရင်
• မိုက်ခရိုဝေ့ဖ်ကို စက္ကန့် 30 ကြာ မြင့်အောင်ထားပါ။ ကောင်းစွာမွှေပေးပါ။ ချောကလက် အရည်ပျော်သည်အထိ 5 စက္ကန့် တိုးပြီး အပူပေးပါ။

ဘွိုင်လာအိုးသုံး၍ ချောကလက် အရည်ပျော်ပါက၊
• မီးဖိုပေါ်မှ ရေ 2 – 4 ခွက် နှင့် ငံပြာရည် ဒယ်အိုးကို တင်ပါ။ အပူဒဏ်ခံနိုင်သော ဖန်ခွက်တစ်လုံးကို ငံပြာရည်ဒယ်အိုး၏အပေါ်မှ ပန်းကန်လုံးတစ်လုံးတင်ပါ။ ရေကို မထိမိအောင် သေချာပါစေ။
ဇလုံ။
• ပွက်ပွက်ဆူလာစေရန် ရေကို မြင့်မားစွာဖွင့်ပါ။ ချောကလက်ကို ဖန်ဇလုံထဲမှာ ထည့်ပါ။ ရေပွက်ပွက်ဆူလာသည်နှင့်အမျှ ပိတ်မိနေသော ရေနွေးငွေ့သည် ဇလုံအောက်ခြေကို အပူပေးပြီး ချောကလက်ကို အရည်ပျော်စေပါသည်။ ချောကလက် ချောကလက် သမအောင် မွှေပါ။

8. သင့်ချောကလက် အရည်ပျော်ပြီးသည်နှင့် အေးခဲထားသော အသားညှပ်ပေါင်မုန့်တစ်ခုထဲသို့ ချောကလက်ကို ထည့်ပြီး လုံးဝဖုံးအုပ်ထားကြောင်း သေချာစေရန် ခက်ရင်းကို အသုံးပြုပါ။ ချောကလက်ကို ခက်ရင်းခဲဖြင့် ဖယ်ပြီး မုန့်ဖုတ်စာရွက်ပေါ်တွင် ပြန်ထည့်ပါ။ အသားညှပ်ပေါင်မုန့် ၁၆ လုံးကို ဖုံးအုပ်ရန် ပြန်လုပ်ပါ။
9. လုံးဝအေးခဲသွားစေရန် ချောကလက်အဖုံးအုပ်ထားသော အသားညှပ်ပေါင်မုန့်တစ်ချပ်ကို ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် အနည်းဆုံး 2 နာရီထားပါ။ လုံးဝအေးသွားသည်နှင့်၊ အသားညှပ်ပေါင်မုန့်များကို မုန့်ဖုတ်စာရွက်မှ ဖယ်ရှားနိုင်ပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် ပလပ်စတစ်ဇစ်အပေါ်ဆုံးအိတ်ထဲတွင် သိမ်းဆည်းထားနိုင်သည်။