مع دخولنا فصل الشتاء، ركزت عروض الطبخ التي قدمناها في أكتوبر على طرق بسيطة ويومية لدعم صحتنا ومساعدة أجسامنا على البقاء قوية خلال موسم البرد والإنفلونزا. تعرّف المشاركون على عادات صحية، بما في ذلك غسل اليدين جيدًا، وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، والحصول على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم للشعور بأفضل حال. إلى جانب النصائح العملية والموارد التي يمكن أخذها إلى المنزل، قدمت دوراتنا للأطفال والكبار على حد سواء تجربة عملية للأكل الصحي ووصفات شهية.
حضور العروض التوضيحية مجاني، لكن الأماكن محدودة. بالنسبة لعروض الطبخ للأطفال، يجب أن يكون الأطفال دون سن الثامنة برفقة شخص بالغ. للاطلاع على العروض التوضيحية القادمة أو لحجز مكانك، يرجى سجل عبر الإنترنت أو اتصل على الرقم 918.595.4419.
صف التغذية للبالغين
خلال دورة التغذية للكبار التي عقدناها في أكتوبر، استمتع المشاركون بنكهات الخريف مع دعم جهاز المناعة بتناول لفائف شاورما الدجاج الشهية في خبز البيتا. تعلموا كيفية تحضير خبز البيتا المنزلي، وصلصة الزبادي بالثوم، وسلطة الفتوش لإكمال الوجبة، ثم اختتموها بكرات الطاقة بالتمر والمكسرات كحلوى طبيعية.
خبز بيتا منزلي سهل التحضير (طري، هش، مناسب للمبتدئين)
مكونات:
• كوب واحد من الماء الدافئ، بدرجة حرارة حمام دافئة، وليس ساخناً
• كوبان من الدقيق، أو كوب واحد من الدقيق متعدد الاستخدامات بالإضافة إلى كوب واحد من دقيق القمح الكامل
• ملعقة صغيرة واحدة من الخميرة
• ملعقة صغيرة واحدة من السكر
• ملعقة صغيرة واحدة من الملح
• ملعقة كبيرة واحدة من زيت الزيتون
تعليمات:
- في وعاء، اخلط الماء الدافئ والخميرة والسكر. اتركه لمدة 5 إلى 10 دقائق حتى تتكون رغوة. إذا لم تتكون رغوة، فقد تكون الخميرة غير نشطة ويجب إعادة تنشيطها.
- أضيفي الدقيق والملح وزيت الزيتون. اخلطي المكونات بملعقة حتى تتكون عجينة متماسكة.
- انقل العجين إلى سطح مرشوش بقليل من الدقيق واعجنه لمدة 5 إلى 7 دقائق، حتى يصبح ناعماً ومرناً وطرياً قليلاً ولكنه ليس لزجاً.
- ضع العجين في وعاء، وغطه، واتركه يختمر لمدة 45 إلى 60 دقيقة، حتى يتضاعف حجمه.
- قسّم العجين إلى كرات صغيرة بحجم كرة الجولف تقريبًا. افرد كل كرة على شكل دائرة مسطحة بسمك حوالي ربع بوصة.
- سخّني مقلاة على نار متوسطة الحرارة. هذه الحرارة المرتفعة تساعد على انتفاخ خبز البيتا.
- اطبخي كل رغيف بيتا لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق لكل جانب، حتى ينتفخ وتظهر عليه بقع ذهبية فاتحة.
- أخرجيها من الفرن ولفيها بمنشفة للحفاظ على طراوتها أثناء طهي باقي المكونات.
نصائح لتعزيز النكهة وملاحظات غذائية:
• أضف مسحوق الثوم أو الأعشاب المجففة إلى العجين لإضفاء نكهة مميزة.
• ادهنها بزيت الزيتون مع رشة ملح بعد الطهي.
• تساعد الحرارة المرتفعة على تكوين انتفاخات وداخل أكثر نعومة.
• القمح الكامل يضيف الألياف والشعور بالامتلاء.
• يقلل خبز البيتا المصنوع منزلياً من المواد المضافة ويمنح تحكماً أفضل في المكونات.
لفائف شاورما الدجاج في خبز البيتا مع صلصة الزبادي بالثوم
مكونات:
• رطل واحد من الدجاج، مقطع إلى شرائح رقيقة
• ملعقة صغيرة واحدة من البابريكا
• ملعقة صغيرة واحدة من الكمون
• نصف ملعقة صغيرة من الكركم
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق البصل
• نصف ملعقة صغيرة من الملح
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• ملعقة كبيرة واحدة من زيت الزيتون
• الصلصة: نصف كوب من الزبادي اليوناني، فص ثوم مفروم، ملعقة كبيرة من عصير الليمون، رشة ملح
• خبز بيتا، خس، طماطم، خيار، اختياري
تعليمات:
- في وعاء، اخلط الدجاج مع البابريكا والكمون والكركم ومسحوق الثوم ومسحوق البصل والملح والفلفل وزيت الزيتون.
- اخلط المكونات جيداً حتى تتغطى كل قطعة بالتساوي. اتركها لتتبل لمدة 15 إلى 20 دقيقة على الأقل، أو لفترة أطول للحصول على نكهة أعمق.
- سخّني مقلاة على نار متوسطة. أضيفي الدجاج في طبقة واحدة حتى يتحمر بدلاً من أن يُطهى على البخار.
- اطبخيها لمدة 5 إلى 7 دقائق مع التقليب من حين لآخر حتى يصبح لونها بنياً من الأطراف وتنضج تماماً.
- في وعاء صغير، اخلط الزبادي اليوناني والثوم وعصير الليمون والملح حتى يصبح المزيج ناعماً.
- قم بتسخين خبز البيتا قليلاً حتى يصبح طرياً ومرناً.
- املأ خبز البيتا بالدجاج، ورش عليه صلصة الزبادي بالثوم، وأضف الخضار إذا رغبت في ذلك.
- قدميها فوراً وهي دافئة.
نصائح لتعزيز النكهة وملاحظات غذائية:
• أضف الكايين أو مسحوق الفلفل الحار للحصول على حرارة معتدلة.
• أضف المزيد من عصير الليمون في النهاية لإضفاء نكهة منعشة.
• انقعها طوال الليل للحصول على نكهة أعمق على طريقة المطاعم.
• يضيف الزبادي اليوناني البروتين والبروبيوتيك.
• توفر التوابل فوائد مضادة للالتهابات.
• البروتين مع الخضراوات يُشكّلان لفائف متوازنة.
سلطة الفتوش (طازجة، زاهية، مقرمشة)
مكونات
• كوبان من الخس الروماني المفروم
• كوب واحد من الخيار المفروم
• كوب واحد من الطماطم المفرومة
• ربع بصلة حمراء مقطعة إلى شرائح رقيقة
• رغيف بيتا واحد، محمص ومقطع إلى قطع
• ملعقة كبيرة واحدة من زيت الزيتون
• ملعقة كبيرة من عصير الليمون
• نصف ملعقة صغيرة من الملح
• ملعقة صغيرة من السماق، اختياري ولكنه أصلي
تعليمات
- قطّع جميع الخضراوات إلى قطع صغيرة الحجم ليسهل تناول السلطة.
- حمّص قطع خبز البيتا في الفرن أو المقلاة حتى تصبح مقرمشة وذهبية اللون قليلاً.
- في وعاء صغير، اخفقي زيت الزيتون وعصير الليمون والملح والسماق إذا كنتِ تستخدمينه.
- أضيفي الخضار إلى وعاء كبير واسكبي الصلصة فوقها.
- قلّب جيداً حتى تتغطى الخضراوات بالتساوي ولكن دون أن تغرق في الصلصة.
- أضيفي قطع خبز البيتا المحمصة قبل التقديم مباشرة للحفاظ على قرمشتها.
- تذوقي الطعام وعدّلي كمية عصير الليمون أو الملح حسب الحاجة قبل التقديم.
نصائح لتعزيز النكهة وملاحظات غذائية:
• يضفي السماق نكهة لاذعة أصيلة.
• أضف النعناع الطازج أو البقدونس لمزيد من الانتعاش.
• لا تضيفي خبز البيتا مبكراً جداً وإلا سيصبح طرياً جداً.
• توفر الخضراوات الترطيب والألياف.
• زيت الزيتون يدعم صحة القلب.
• يساعد الليمون على الهضم ويمنح نكهة منعشة.
كرات الطاقة بالتمر والمكسرات
مكونات
• كوب واحد من التمر منزوع النوى
• نصف كوب من المكسرات، مثل اللوز أو الجوز
• ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو
• ملعقة كبيرة واحدة من زبدة الفول السوداني
• ملعقة صغيرة واحدة من خلاصة الفانيليا
• رشة ملح
تعليمات
- أضيفي التمر إلى محضرة الطعام واخلطيه حتى يصبح لزجاً ومتفتتاً.
- أضيفي المكسرات ومسحوق الكاكاو وزبدة الفول السوداني والفانيليا والملح.
- امزج المكونات حتى يصبح المزيج عجينة لزجة متماسكة عند الضغط عليها.
- إذا كان الخليط جافاً جداً، أضف ملعقة صغيرة من الماء أو زبدة الفول السوداني. وإذا كان لزجاً جداً، أضف المزيد من المكسرات أو الشوفان.
- خذي كميات صغيرة وشكّليها على هيئة كرات.
- ضعيها في الثلاجة لمدة 15 إلى 20 دقيقة حتى تتماسك قبل التقديم.
نصائح لتعزيز النكهة وملاحظات غذائية:
• أضف القرفة أو رقائق جوز الهند لمزيد من النكهة.
• أضيفي بذور الشيا لتحسين الملمس وزيادة الألياف.
• رشي القليل من الشوكولاتة الداكنة المذابة لإضفاء لمسة حلوى.
• يوفر التمر حلاوة طبيعية وطاقة سريعة.
• المكسرات تضيف دهوناً صحية وتزيد من الشعور بالشبع.
• تساعد اللقيمات الصغيرة في تقديم الحلويات بكميات مناسبة.
صف الطبخ للأطفال
استمتع الأطفال بتحضير أصابع السمك المخبوزة وقطع التفاح المخيفة في حصة الطبخ العملية! وخلال الحصة، اكتشفوا مكونات مغذية تساعد على دعم جهاز المناعة، بينما كانوا يبتكرون وصفات خريفية ممتعة سيتحمسون لتناولها في المنزل.
أصابع السمك المخبوزة (مقرمشة، مناسبة للأطفال)
مكونات
• رطل واحد من السمك الأبيض، مقطع إلى شرائح
• نصف كوب من الدقيق
• بيضة واحدة مخفوقة
• نصف كوب من فتات الخبز
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
• نصف ملعقة صغيرة من البابريكا
• نصف ملعقة صغيرة من الملح
• رذاذ زيت أو رذاذ خفيف
تعليمات
- سخني الفرن مسبقاً إلى درجة حرارة 400 فهرنهايت، ثم غطي صينية الخبز بورق الزبدة.
- جهز ثلاثة أوعية: دقيق في وعاء، بيض مخفوق في وعاء، وفتات خبز مخلوط بمسحوق الثوم والبابريكا والملح في الوعاء الثالث.
- جفف شرائح السمك برفق حتى يلتصق الطلاء بشكل أفضل.
- قم بتغطية كل شريحة بالدقيق أولاً، ثم اغمسها في البيض، ثم اضغط عليها في فتات الخبز حتى تغطيها بالكامل.
- ضعي أصابع السمك على صينية الخبز مع ترك مسافة بين كل قطعة حتى تصبح مقرمشة بدلاً من أن تتبخر.
- رشي أو اسكبي القليل من الزيت للحصول على لون بني أفضل.
- اخبزيها لمدة 12 إلى 15 دقيقة، حتى يصبح لونها ذهبياً ويتفتت السمك بسهولة بالشوكة.
- اتركه يبرد قليلاً قبل تقديمه للأطفال.
نصائح لتعزيز النكهة وملاحظات غذائية:
• أضف جبن البارميزان إلى فتات الخبز لمزيد من النكهة اللذيذة.
• طبقة مزدوجة لمزيد من القرمشة.
• يُقدم مع صلصة الرانش بالزبادي، أو الكاتشب، أو شرائح الليمون.
• يوفر السمك أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة الدماغ.
• الخبز يجعل الوصفة أخف من القلي.
• يمكن أن تساعد الطبقة المقرمشة الأطفال على تجربة السمك.
قضمات التفاح الوحشية (تفاعلية + بقيادة الأطفال)
مكونات
• تفاح مقطع إلى شرائح
• زبدة الفول السوداني أو زبدة دوار الشمس
• فراولة مقطعة إلى شرائح للأسنان
• رقائق شوكولاتة صغيرة، اختيارية للعيون
• شرائح الموز، أو التوت الأزرق، أو المارشميلو، أو الجرانولا، أو أعواد البريتزل للتزيين
• عصير الليمون والماء لحفظ التفاح
تعليمات
- قطّع التفاح إلى شرائح. إذا كان الأطفال صغارًا جدًا، فيجب أن يقوم الكبار بهذه الخطوة التحضيرية.
- إذا لم يتم استخدام التفاح على الفور، ضع الشرائح في الماء مع عصرة من عصير الليمون لمدة 5 إلى 10 دقائق لإبطاء عملية التحمير.
- صفّي التفاح وجففيه جيداً حتى يلتصق زبدة المكسرات جيداً.
- ضع الإضافات في أوعية صغيرة حتى يتمكن الأطفال من رؤية الخيارات واختيارها بسهولة.
- ادهن جانبًا واحدًا من شريحتين من التفاح بزبدة الفول السوداني أو زبدة دوار الشمس.
- أضيفي شرائح الفراولة بين التفاحات لتشبه الأسنان، ثم اضغطي عليها برفق.
- زيّنيها برقائق الشوكولاتة، أو التوت الأزرق، أو شرائح الموز، أو المارشميلو، أو الجرانولا، أو المعجنات المالحة لتشكيل وجوه.
- قدّمها فوراً للحصول على أفضل قوام.
نصائح لتعزيز النكهة وملاحظات غذائية:
• أضف القرفة إلى التفاح للحصول على نكهة فطيرة التفاح.
• امزج الزبادي مع زبدة الفول السوداني للحصول على قوام أخف.
• حوّلها إلى لعبة: أطرف وجه، أو أفظع وحش، أو أكثر إبداع ملون، أو أكثر إبداع صحي.
• يوفر التفاح الألياف والحلاوة الطبيعية.
• زبدة المكسرات تضيف البروتين والدهون الصحية.
• تساهم الإضافات المبتكرة في زيادة التعرف على مجموعة متنوعة من الأطعمة.