Megan et Melissa, diététistes du département de la santé de Tulsa, ont organisé une démonstration de protéines en conserve et ont préparé des tostadas aux haricots noirs et au saumon, une salade d'orzo et une salade de thon à la grecque. Cliquez ici pour les recettes.
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Tostadas aux haricots noirs et au saumon
Ingrédients
• Huit tortillas de maïs de 6 pouces
• Un aérosol de cuisson à l'huile de canola
• Une boîte de 6 à 7 onces d'Alaskan désossé et sans peau
saumon, égoutté
• 1 avocat, coupé en dés
• 2 cuillères à soupe de jalapenos marinés émincés, plus 2 cuillères à soupe
jus de marinade du pot, divisé
• 2 tasses de mélange de salade de chou ou de chou râpé
• 2 cuillères à soupe de coriandre hachée
• Une boîte de 15 onces de haricots noirs, rincés
• 3 cuillères à soupe de yaourt grec faible en gras
• 2 cuillères à soupe de salsa préparée
• 2 oignons verts, hachés
• Quartiers de citron vert (facultatif)
Directions
1. Placez les grilles dans les tiers supérieur et inférieur du four ; préchauffer à 375°F.
2. Enduire les tortillas des deux côtés d’un enduit à cuisson. Disposer sur 2 plaques à pâtisserie. Cuire au four, en retournant une fois, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré, de 12 à 14 minutes.
3. Dans un petit bol, mélanger le saumon, l'avocat et les jalapenos. Dans un autre bol, mélanger le chou, la coriandre et le jus de marinade.
4. Dans un robot culinaire, mélanger les haricots noirs, le yogourt grec, la salsa et les oignons verts et mélanger jusqu'à consistance lisse. Transférer dans une petite casserole antiadhésive à feu moyen-doux. Chauffer jusqu'à ce qu'il soit chaud, en remuant toutes les quelques minutes.
5. Pour assembler les tostadas, tartinez chaque tortilla d'un peu de mélange de haricots et d'un peu de mélange de saumon et garnissez de salade de chou. Servir avec des quartiers de lime, si désiré.
Salade d'orzo avec vinaigrette épicée au babeurre
Ingrédients
• 1 tasse d'orzo de blé entier non cuit
• 1 tasse de maïs à grains entiers surgelé, décongelé et égoutté
• 12 tomates cerises, coupées en quartiers
• 3 oignons verts, tranchés
• 1 boîte (15 onces) de haricots noirs, égouttés et rincés
• ¼ tasse de babeurre faible en gras
• 3 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée, divisée
• 3 cuillères à soupe de jus de citron vert frais
• 4 cuillères à soupe de yaourt grec 2%
• 1 cuillère à café de poudre de chili
• ½ cuillère à café de sel casher
• ¼ cuillère à café de poivre noir
• ¼ cuillère à café de poivron rouge moulu
• 2 gousses d'ail, écrasées
• 1 avocat pelé, coupé en 8 quartiers
• 1 cuillère à soupe de persil frais haché
Directions
1. Faites cuire l'orzo selon les instructions sur l'emballage, en omettant le sel et le gras. Égoutter et rincer; bien égoutter. Dans un grand bol, mettre l'orzo, le maïs, les tomates cerises, les oignons verts et les haricots noirs ; lancer.
2. Dans un petit bol, mélanger le babeurre, 2 cuillères à soupe de coriandre et les 7 ingrédients suivants (en passant par l'ail) et bien mélanger avec un fouet. Arroser du mélange d'orzo; lancer. Garnir d'avocat, garnir du reste de coriandre et de persil.
Salade de thon à la grecque
Ingrédients
• 16 onces. peut couper du thon pâle, égoutté
• 5 tomates raisins
• 2 oignons verts, parés et tranchés
• 1 cuillère à soupe. Huile d'olive vierge extra
• 1 cuillère à soupe. jus de citron
• 1 tasse de pois chiches en conserve, égouttés
• 1 once. feta émiettée
• Poivre noir moulu au goût
Directions
1. Mélangez tous les ingrédients dans un petit bol, remuez doucement jusqu'à ce que tout soit complètement incorporé.
2. Couvrir et réfrigérer jusqu'au moment de servir. Cette salade se conserve 2 jours au réfrigérateur.
