Megan y Melissa, dietistas de It's All About Kids del Departamento de Salud de Tulsa, organizaron una demostración de proteínas enlatadas e hicieron tostadas de frijoles negros y salmón, ensalada de orzo y ensalada de atún al estilo griego. Haga clic aquí para ver las recetas.
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Tostadas de frijoles negros y salmón
Ingredientes
• Ocho tortillas de maíz de 6 pulgadas
• Aceite en aerosol para cocinar con aceite de canola
• Una lata de Alaska deshuesada y sin piel de 6 a 7 onzas
salmón, escurrido
• 1 aguacate, cortado en cubitos
• 2 cucharadas de jalapeños encurtidos picados, más 2 cucharadas
jugo encurtido del frasco, dividido
• 2 tazas de mezcla de ensalada de col o repollo rallado
• 2 cucharadas de cilantro picado
• Una lata de 15 onzas de frijoles negros, enjuagados
• 3 cucharadas de yogur griego bajo en grasa
• 2 cucharadas de salsa preparada
• 2 cebollines, picados
• Gajos de lima (opcional)
Direcciones
1. Coloque las rejillas en los tercios superior e inferior del horno; precaliente a 375°F.
2. Cubra las tortillas por ambos lados con aceite en aerosol. Colóquelo en 2 bandejas para hornear. Hornee, volteando una vez, hasta que se dore ligeramente, de 12 a 14 minutos.
3. En un tazón pequeño, combine el salmón, el aguacate y los jalapeños. En otro tazón, combine el repollo, el cilantro y el jugo del encurtido.
4. En un procesador de alimentos, combine los frijoles negros, el yogur griego, la salsa y las cebolletas y procese hasta que quede suave. Transfiera a una cacerola pequeña antiadherente a fuego medio-bajo. Calienta hasta que esté caliente, revolviendo cada pocos minutos.
5. Para armar las tostadas, unta cada tortilla con un poco de mezcla de frijoles y un poco de mezcla de salmón y cubre con la ensalada de repollo. Sirva con rodajas de lima, si lo desea.
Ensalada Orzo con aderezo picante de suero de leche
Ingredientes
• 1 taza de orzo de trigo integral crudo
• 1 taza de maíz entero congelado, descongelado y escurrido
• 12 tomates cherry, cortados en cuartos
• 3 cebollas verdes, rebanadas
• 1 lata (15 onzas) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
• ¼ de taza de suero de leche bajo en grasa
• 3 cucharadas de cilantro fresco picado, cantidad dividida
• 3 cucharadas de jugo de lima fresco
• 4 cucharadas de yogur griego 2%
• 1 cucharadita de chile en polvo
• ½ cucharadita de sal kosher
• ¼ de cucharadita de pimienta negra
• ¼ de cucharadita de pimiento rojo molido
• 2 dientes de ajo machacados
• 1 aguacate pelado, cortado en 8 gajos
• 1 cucharada de perejil fresco picado
Direcciones
1. Cocine el orzo según las instrucciones del paquete, omitiendo la sal y la grasa. Escurrir y enjuagar; escurrir bien. En un tazón grande, coloque el orzo, el maíz, los tomates cherry, las cebollas verdes y los frijoles negros; sacudida.
2. En un tazón pequeño, combine el suero de leche, 2 cucharadas de cilantro y los siguientes 7 ingredientes (con ajo) y revuelva bien con un batidor. Rocíe sobre la mezcla de orzo; sacudida. Cubra con aguacate y decore con el cilantro y el perejil restantes.
Ensalada De Atún Estilo Griego
Ingredientes
• 16 onzas. lata de atún claro en trozos, escurrido
• 5 tomates uva
• 2 cebollines, recortados y rebanados
• 1 cucharada. Aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada. jugo de limon
• 1 taza de garbanzos enlatados, escurridos
• 1 onza. queso feta desmenuzado
• Pimienta negra molida al gusto
Direcciones
1. Combine todos los ingredientes en un tazón pequeño, revuelva suavemente hasta que todo esté completamente incorporado.
2. Cubra y refrigere hasta que esté listo para servir. Esta ensalada se puede conservar en el frigorífico durante 2 días.
