날씨가 점점 추워지는 계절을 맞아, 10월 쿠킹 시연에서는 감기와 독감 유행 시기에 건강을 유지하고 몸을 튼튼하게 하는 간단하고 일상적인 방법들을 소개했습니다. 참가자들은 올바른 손 씻기, 다양한 음식 섭취, 그리고 최상의 컨디션을 유지하는 데 필요한 비타민과 미네랄 섭취 등 건강한 습관에 대해 배웠습니다. 실용적인 팁과 참고 자료는 물론, 어린이와 성인을 대상으로 한 두 강좌 모두 직접 참여하는 요리 시연과 맛있는 레시피를 통해 건강한 식습관을 생생하게 전달했습니다.
요리 시연회는 무료로 참석하실 수 있지만, 좌석이 한정되어 있습니다. 어린이 요리 시연회는 8세 미만 어린이는 반드시 보호자와 동반해야 합니다. 예정된 시연회를 확인하거나 참가 신청을 하시려면 다음 링크를 참조하세요. 온라인으로 등록하세요 또는 918.595.4419로 전화하세요.
성인 영양학 강좌
10월 성인 영양 강좌에서 참가자들은 가을의 풍미를 만끽하며 면역력 강화에 도움이 되는 맛있는 치킨 샤와르마 피타 랩을 만들어 보았습니다. 직접 만든 피타 빵, 마늘 요거트 소스, 파투쉬 샐러드를 곁들인 완벽한 식사를 준비하고, 대추와 견과류 에너지 바이트로 자연스러운 단맛을 더했습니다.
집에서 쉽게 만드는 피타빵 (부드럽고 폭신하며 초보자도 만들기 쉬움)
재료:
• 따뜻한 물 1컵 (목욕물 온도로, 뜨겁지 않게)
• 밀가루 2컵 또는 다목적 밀가루 1컵과 통밀가루 1컵
• 효모 1작은술
• 설탕 1작은술
• 소금 1작은술
• 올리브 오일 1큰술
지침:
- 그릇에 따뜻한 물, 효모, 설탕을 넣고 섞으세요. 거품이 생길 때까지 5~10분간 그대로 두세요. 거품이 생기지 않으면 효모가 비활성화된 것이므로 다시 활성화시켜야 합니다.
- 밀가루, 소금, 올리브유를 넣고 숟가락으로 섞어 거친 반죽을 만듭니다.
- 반죽을 밀가루를 살짝 뿌린 작업대 위에 올려놓고 5~7분간 매끄럽고 탄력 있으며 약간 말랑하지만 끈적거리지 않을 때까지 반죽합니다.
- 반죽을 그릇에 담고 덮어서 크기가 두 배가 될 때까지 45분에서 60분 동안 발효시키세요.
- 반죽을 골프공 크기 정도로 작게 나누어 각각을 약 0.6cm 두께의 납작한 원형으로 밀어줍니다.
- 중불보다 센 불로 팬을 달구세요. 이렇게 센 불로 달구면 피타빵이 잘 부풀어 오릅니다.
- 피타빵을 양면으로 각각 2~3분씩, 부풀어 오르고 연한 황금빛 반점이 생길 때까지 구워주세요.
- 꺼내서 수건으로 감싸 나머지 재료를 조리하는 동안 부드러움을 유지하세요.
맛을 더욱 풍부하게 하는 팁 및 영양 정보:
• 반죽에 마늘 가루나 말린 허브를 넣으면 풍미가 더해집니다.
• 조리 후 올리브 오일과 소금을 약간 넣어 발라주세요.
• 높은 온도는 빵을 부풀게 하고 속을 더 부드럽게 만드는 데 도움이 됩니다.
• 통밀은 섬유질을 더하고 포만감을 줍니다.
• 수제 피타는 첨가물을 줄이고 재료 관리를 더 잘할 수 있습니다.
마늘 요거트 소스를 곁들인 치킨 샤와르마 피타 랩
재료:
• 닭고기 1파운드, 얇게 썬 것
• 파프리카 가루 1작은술
• 커민 1작은술
• 강황 가루 ½ 작은술
• 마늘 가루 ½ 작은술
• 양파 가루 ½ 작은술
• 소금 1/2작은술
• 후추 1/2작은술
• 올리브 오일 1큰술
• 소스: 그릭 요거트 1/2컵, 다진 마늘 1쪽, 레몬즙 1큰술, 소금 약간
• 피타빵, 양상추, 토마토, 오이 (선택 사항)
지침:
- 볼에 닭고기와 파프리카, 커민, 강황, 마늘 가루, 양파 가루, 소금, 후추, 올리브 오일을 넣고 섞어주세요.
- 재료 하나하나에 양념이 골고루 묻도록 잘 섞어주세요. 최소 15~20분간 재워두거나, 더 진한 맛을 원하시면 더 오래 재워두세요.
- 중불로 팬을 달굽니다. 닭고기를 팬에 한 겹으로 펼쳐 넣어 찌는 대신 노릇하게 구워지도록 합니다.
- 5~7분간 가끔씩 저어주면서 가장자리가 갈색으로 변하고 완전히 익을 때까지 조리하세요.
- 작은 그릇에 그릭 요거트, 마늘, 레몬즙, 소금을 넣고 부드러워질 때까지 섞어주세요.
- 피타빵을 살짝 데워서 부드럽고 유연하게 만드세요.
- 피타빵에 닭고기를 넣고 마늘 요거트 소스를 뿌린 후, 원한다면 채소를 추가하세요.
- 따뜻할 때 바로 드세요.
맛을 더욱 풍부하게 하는 팁 및 영양 정보:
• 매운맛을 원하시면 카옌페퍼나 고춧가루를 넣어주세요.
• 상큼함을 더하기 위해 레몬즙을 추가로 넣어 마무리하세요.
• 더욱 깊고 풍부한 레스토랑 스타일의 풍미를 원하시면 하룻밤 동안 재워두세요.
• 그리스 요거트는 단백질과 프로바이오틱스를 함유하고 있습니다.
• 향신료는 항염증 효과를 제공합니다.
• 단백질과 채소를 함께 섭취하면 균형 잡힌 랩을 만들 수 있습니다.
파투쉬 샐러드 (신선하고, 산뜻하고, 아삭한 식감)
재료
• 잘게 썬 로메인 상추 2컵
• 다진 오이 1컵
• 다진 토마토 1컵
• 적양파 ¼개, 얇게 슬라이스
• 구운 피타빵 1개, 조각내어 준비
• 올리브 오일 1큰술
• 레몬즙 1큰술
• 소금 1/2작은술
• 옻나무 1작은술 (선택 사항이지만 정통 레시피에 포함)
지침
- 샐러드를 먹기 편하게 하려면 모든 채소를 한입 크기로 썰어주세요.
- 피타 빵 조각을 오븐이나 프라이팬에 바삭하고 살짝 노릇해질 때까지 구워주세요.
- 작은 그릇에 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 그리고 (사용하는 경우) 옻나무 가루를 넣고 휘젓습니다.
- 큰 그릇에 야채를 넣고 드레싱을 부어주세요.
- 야채에 드레싱이 골고루 묻도록 잘 버무리되, 드레싱에 너무 푹 잠기지 않도록 주의하세요.
- 바삭함을 유지하려면 서빙 직전에 구운 피타 조각을 넣어주세요.
- 맛을 보고 필요에 따라 레몬즙이나 소금을 추가하여 드세요.
맛을 더욱 풍부하게 하는 팁 및 영양 정보:
• 옻나무는 특유의 새콤한 맛을 냅니다.
• 신선함을 더하려면 신선한 민트나 파슬리를 넣으세요.
• 피타빵을 너무 일찍 넣으면 눅눅해지니 주의하세요.
• 채소는 수분과 섬유질을 제공합니다.
• 올리브 오일은 심장 건강에 도움이 됩니다.
• 레몬은 소화를 돕고 풍미를 더해줍니다.
대추 & 견과류 에너지 바이트
재료
• 씨를 제거한 대추 1컵
• 아몬드나 호두 같은 견과류 1/2컵
• 코코아 가루 1큰술
• 땅콩버터 1큰술
• 바닐라 추출물 1작은술
• 소금 약간
지침
- 대추야자를 푸드 프로세서에 넣고 끈적거리고 잘게 부서질 때까지 짧게 여러 번 작동시켜 주세요.
- 견과류, 코코아 가루, 땅콩 버터, 바닐라 추출물, 소금을 넣으세요.
- 손으로 눌렀을 때 뭉쳐지는 끈적한 반죽이 될 때까지 섞어주세요.
- 반죽이 너무 건조하면 물이나 땅콩버터 1티스푼을 넣으세요. 너무 끈적거리면 견과류나 오트밀을 조금 더 넣으세요.
- 조금씩 떠서 동그랗게 빚어주세요.
- 서빙하기 전에 15~20분 정도 냉장 보관하여 단단하게 만드세요.
맛을 더욱 풍부하게 하는 팁 및 영양 정보:
• 풍미를 더하려면 계피나 코코넛 플레이크를 넣으세요.
• 식감과 식이섬유 증진을 위해 치아씨드를 추가하세요.
• 디저트 느낌을 더하려면 녹인 다크 초콜릿을 뿌려주세요.
• 대추야자는 천연의 단맛과 빠른 에너지를 제공합니다.
• 견과류는 건강한 지방을 함유하고 포만감을 줍니다.
• 한입 크기로 먹으면 디저트 양을 조절하기 쉽습니다.
어린이 요리 수업
저희 요리 수업에서 아이들은 직접 참여하는 방식으로 구운 생선 스틱과 으스스한 몬스터 애플 바이트를 만들며 즐거운 시간을 보냈습니다! 그 과정에서 아이들은 건강한 면역 체계를 강화하는 데 도움이 되는 영양가 있는 재료들을 알아보고, 집에서 맛있게 먹을 수 있는 재미있는 가을 레시피를 만들어 보았습니다.
구운 생선 스틱 (바삭하고 아이들이 좋아해요)
재료
• 흰살 생선 1파운드(약 450g), 채 썰어서 준비
• 밀가루 ½컵
• 달걀 1개, 풀어 놓은 것
• 빵가루 ½컵
• 마늘 가루 ½ 작은술
• 파프리카 가루 ½ 작은술
• 소금 1/2작은술
• 오일 스프레이 또는 가벼운 이슬비
지침
- 오븐을 화씨 400도로 예열하고 베이킹 시트에 종이호일을 깔아주세요.
- 그릇 세 개를 준비하세요. 하나에는 밀가루, 하나에는 풀어놓은 달걀, 나머지 하나에는 빵가루에 마늘가루, 파프리카, 소금을 섞은 것을 담으세요.
- 생선살의 물기를 키친타월로 닦아내면 튀김옷이 더 잘 붙습니다.
- 먼저 각 반죽 조각에 밀가루를 묻힌 다음, 달걀물에 담그고, 마지막으로 빵가루가 골고루 묻도록 눌러줍니다.
- 생선 스틱을 베이킹 시트에 간격을 두고 놓아 찌는 대신 바삭하게 구워지도록 하세요.
- 더 잘 갈색으로 구워지도록 기름을 살짝 뿌리거나 살짝 둘러주세요.
- 생선살이 노릇하게 익고 포크로 쉽게 부스러질 때까지 12~15분간 구워주세요.
- 아이들에게 주기 전에 살짝 식혀주세요.
맛을 더욱 풍부하게 하는 팁 및 영양 정보:
• 더 풍부한 풍미를 원하시면 빵가루에 파마산 치즈를 넣어주세요.
• 두 번 코팅하여 더욱 바삭하게 만들었습니다.
• 요거트 랜치 드레싱, 케첩 또는 레몬 조각과 함께 드세요.
• 생선은 뇌 건강에 좋은 오메가-3 지방산을 제공합니다.
• 굽는 방식은 튀기는 방식보다 음식을 더 가볍게 만들어줍니다.
• 바삭한 튀김옷은 아이들이 생선을 먹어보도록 도와줄 수 있습니다.
몬스터 애플 바이츠 (어린이 참여형 + 어린이 주도형)
재료
• 사과를 웨지 모양으로 썰어주세요
• 땅콩버터 또는 해바라기버터
• 딸기, 치아 건강을 위해 얇게 썬 것
• 미니 초콜릿 칩 (눈 모양 장식용, 선택 사항)
• 장식용으로 바나나 슬라이스, 블루베리, 마시멜로, 그래놀라 또는 프레첼 스틱을 준비하세요
• 사과를 고정하기 위한 레몬즙과 물
지침
- 사과를 웨지 모양으로 썰어주세요. 아이들이 아주 어리면 이 단계는 어른이 도와주세요.
- 사과를 바로 사용하지 않을 경우, 갈변을 늦추기 위해 레몬즙을 약간 뿌린 물에 5~10분간 담가 두세요.
- 사과의 물기를 빼고 키친타월로 가볍게 두드려 물기를 제거하면 견과류 버터가 잘 달라붙습니다.
- 토핑을 작은 그릇에 담아 아이들이 쉽게 보고 고를 수 있도록 준비해 주세요.
- 사과 두 조각의 한쪽 면에 땅콩버터나 해바라기씨버터를 바르세요.
- 딸기 조각을 사과 사이에 넣어 이빨처럼 보이게 한 다음, 살짝 눌러줍니다.
- 초콜릿 칩, 블루베리, 바나나 조각, 마시멜로, 그래놀라 또는 프레첼로 얼굴을 만들어 장식하세요.
- 최상의 식감을 위해 바로 드세요.
맛을 더욱 풍부하게 하는 팁 및 영양 정보:
• 사과에 계피를 넣으면 애플파이 맛이 납니다.
• 더 가벼운 스프레드를 원하시면 요구르트에 땅콩버터를 섞으세요.
• 게임으로 만들어 보세요: 가장 웃긴 얼굴, 가장 무서운 괴물, 가장 다채로운 작품, 또는 가장 건강한 작품.
• 사과는 섬유질과 천연의 단맛을 제공합니다.
• 견과류 버터는 단백질과 건강한 지방을 함유하고 있습니다.
• 창의적인 토핑은 다양한 음식을 접할 기회를 늘려줍니다.