في شهر سبتمبر، ركزت عروض الطهي التي قدمناها على الوقاية والحماية، والدور المهم الذي يلعبه التغذية في دعم جهاز المناعة. استكشفنا كيف يمكن لإضافات بسيطة إلى وجباتنا المعتادة أن تجعلها أكثر غنىً بالعناصر الغذائية، مع الحفاظ على مذاقها اللذيذ وسهولة تحضيرها. هذه التغييرات الصغيرة تساعدك على الحصول على المزيد من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لدعم صحتك العامة وعافيتك.
حضور العروض التوضيحية مجاني، لكن الأماكن محدودة. بالنسبة لعروض الطبخ للأطفال، يجب أن يكون الأطفال دون سن الثامنة برفقة شخص بالغ. للاطلاع على العروض التوضيحية القادمة أو لحجز مكانك، يرجى سجل عبر الإنترنت أو اتصل على الرقم 918.595.4419.
صف التغذية للبالغين
خلال دورة التغذية للكبار التي عقدناها في سبتمبر، تعلّم المشاركون كيفية دعم جهاز المناعة لديهم من خلال وصفات غنية بالمكونات المغذية. قاموا بتحضير معكرونة الطماطم والكوسا الصيفية مع كريمة الكاجو والريحان، واختتموا الدورة بحلوى بارفيه فطيرة البقان بالزبادي. كما حصل المشاركون على نشرة توضح طرقًا بسيطة لإضافة الخضراوات والبقوليات والمكسرات والمكونات الموسمية إلى وجباتهم اليومية مع حلول فصل الخريف. هذه الوصفات الصحية تجعل من السهل الاستمتاع بوجبات مُرضية تدعم الصحة العامة.
معكرونة بالطماطم والكوسا مع كريمة الكاجو والريحان
مكونات:
• 8 أونصة من المعكرونة
• حبة كوسا واحدة، مقطعة إلى شرائح رقيقة
• كوب واحد من الطماطم الكرزية
• ربع كوب من الطماطم المجففة بالشمس، مفرومة
• فصان من الثوم المفروم
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق البصل
• نصف ملعقة صغيرة من التوابل الإيطالية
• ملعقة كبيرة واحدة من زيت الزيتون
• نصف كوب من الكاجو النيء، منقوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة
• علبة واحدة من الفاصوليا البيضاء (كانيليني)، مصفاة ومغسولة
• نصف كوب من الماء
• ربع كوب من الريحان الطازج
• ربع ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر، اختياري
• ملح وفلفل
تعليمات:
- ضعي قدرًا من الماء المملح على النار حتى يغلي. اسلقي المعكرونة حتى تصبح طرية ولكن متماسكة قليلاً. احتفظي بربع كوب من ماء سلق المعكرونة قبل تصفيتها.
- انقع الكاجو في الماء الساخن لمدة ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة إذا لم يكن قد طري بالفعل. صفّه قبل الخلط.
- أضيفي الفاصوليا البيضاء المصفاة إلى الخلاط مع الكاجو المنقوع والريحان وباقي مكونات الصلصة. اخلطي المكونات حتى تصبح ناعمة وكريمية، مع إضافة السائل حسب الحاجة للوصول إلى القوام المطلوب.
- في الخلاط، اخلط الكاجو والماء والريحان والملح والفلفل. اخلط لمدة 30 إلى 60 ثانية حتى يصبح المزيج ناعماً وكريمياً تماماً وخالياً من أي حبيبات.
- سخّني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. أضيفي الثوم الطازج ومسحوق الثوم ومسحوق البصل. اطهي لمدة 30 إلى 60 ثانية حتى تفوح رائحته، لكن احرصي على عدم حرقه.
- أضيفي الكوسا والطماطم الكرزية والطماطم المجففة. اطهي لمدة 5 إلى 7 دقائق حتى تصبح الخضراوات طرية وذهبية اللون.
- أضيفي المعكرونة المصفاة مباشرة إلى المقلاة مع الخضار.
- أضيفي كريمة الكاجو وملعقتين إلى ثلاث ملاعق كبيرة من ماء سلق المعكرونة المحفوظ. قلّبي حتى تتغطى المعكرونة بالتساوي ويصبح الصوص كريميًا وسميكًا قليلًا.
- اطبخ لمدة دقيقة إلى دقيقتين إضافيتين حتى يسخن كل شيء ويتجانس.
- أضف التوابل الإيطالية، ورقائق الفلفل الأحمر (اختياري)، واضبط الملح والفلفل حسب الرغبة قبل التقديم.
نصائح لتعزيز النكهة وملاحظات غذائية:
• تضيف الطماطم المجففة بالشمس نكهة عميقة وغنية.
• يؤدي وضع طبقات من الثوم الطازج والمطحون إلى نكهة أقوى.
• عصرة ليمون في النهاية تضفي نكهة منعشة على الطبق.
• يوفر الكاجو دهونًا صحية وقوامًا كريميًا.
• الطماطم غنية بمضادات الأكسدة.
• يدعم الكوسا ترطيب الجسم وتناول الألياف.
بارفيه الزبادي مع فطيرة البقان
مكونات:
• كوب واحد من الزبادي اليوناني
• ملعقتان كبيرتان من شراب القيقب
• ملعقة كبيرة من السكر البني
• ملعقة كبيرة من الزبدة
• أضف ملعقة صغيرة من عصير الليمون
• ربع ملعقة صغيرة من خلاصة اللوز
• ربع كوب من الجوز المفروم
• نصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
• رشة ملح
• ملعقتان كبيرتان من بسكويت غراهام المطحون
• ربع ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة، أو حسب الرغبة
تعليمات:
- في وعاء، امزج الزبادي اليوناني وشراب القيقب والفانيليا حتى يصبح المزيج ناعماً وكريمياً.
- سخّني مقلاة صغيرة على نار متوسطة. أضيفي الزبدة واتركيها حتى تذوب تماماً.
- أضيفي عصير الليمون وخلاصة اللوز إلى خليط الزبادي وقلبي حتى يمتزج جيداً.
- أضيفي الجوز المفروم والسكر البني ورشة ملح. قلبي باستمرار لمدة 3 إلى 5 دقائق حتى يصبح الجوز لامعاً ومتكرملاً قليلاً وذو رائحة زكية.
- أضيفي القرفة إلى خليط البقان قبل الطهي أو التحميص، وقلبي حتى تتغطى حبات البقان بالتساوي.
- ارفعي الجوز عن النار واتركيه يبرد قليلاً حتى لا يذيب الزبادي.
- في كوب أو مرطبان، أضيفي طبقة من خليط الزبادي.
- أضيفي طبقة من الجوز المحمص وفتات بسكويت غراهام.
- كرر الطبقات حسب الرغبة.
- قدميها فوراً أو ضعيها في الثلاجة لمدة 10 إلى 15 دقيقة للحصول على قوام أكثر كثافة يشبه قوام الحلوى.
نصائح لتعزيز النكهة وملاحظات غذائية:
• تحميص الجوز الأمريكي يُضفي نكهة فطيرة الجوز الأمريكي الأصلية.
• يعمل الملح على موازنة الحلاوة وتعزيز النكهة.
• أضف رشة إضافية من شراب القيقب للحصول على مذاق أكثر ثراءً.
• يوفر الزبادي اليوناني البروتين.
• يضيف الجوز الأمريكي دهونًا صحية ويمنح شعورًا بالشبع.
• نسبة سكر أقل من فطيرة البقان التقليدية.
الطبخ للأطفال
استمتع الأطفال بتحضير قطع دجاج بارميزان وكعكات براوني البطاطا الحلوة في هذه الحصة العملية للطبخ! واكتشفوا خلالها كيف يمكن للمكونات الملونة والغنية بالعناصر الغذائية أن تدعم جهاز المناعة، بينما كانوا يبتكرون وصفات سيتحمسون لمشاركتها في المنزل.
قطع دجاج بارميزان
مكونات:
• 1 رطل من صدور الدجاج، مقطعة إلى مكعبات صغيرة
• نصف كوب من فتات الخبز
• ربع كوب من جبن البارميزان
• بيضة واحدة
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
• نصف ملعقة صغيرة من الملح
• نصف ملعقة صغيرة من التوابل الإيطالية
• نصف كوب من صلصة المارينارا
تعليمات:
- سخني الفرن مسبقاً إلى درجة حرارة 400 فهرنهايت، ثم غطي صينية الخبز بورق الزبدة.
- اخفقي البيض في وعاء حتى يصبح ناعماً.
- في وعاء منفصل، اخلط فتات الخبز، والبارميزان، ومسحوق الثوم، والملح، والتوابل الإيطالية.
- اغمس كل قطعة دجاج في البيض، ثم غطها بالكامل بخليط فتات الخبز، مع الضغط برفق حتى تلتصق.
- ضعي قطع الدجاج المغطاة بالتساوي على صينية الخبز، مع ترك مسافة بين كل قطعة.
- رشي أو اسكبي القليل من الزيت للحصول على لون بني أفضل.
- اخبزيها لمدة 15 إلى 18 دقيقة حتى تصبح ذهبية اللون وتنضج تماماً، مع وصول درجة حرارتها الداخلية إلى 165 درجة فهرنهايت.
- يُقدّم دافئاً مع صلصة المارينارا للتغميس.
نصائح لتعزيز النكهة:
• يساعد الزيت الخفيف على خلق قوام مقرمش دون الحاجة إلى القلي.
• فتات الخبز المتبل يضفي نكهة مميزة على كل قضمة.
• أضف جبنة الموزاريلا في الأعلى لتحصل على مذاق يشبه طبق دجاج بارميزان المصغر.
• يوفر الدجاج البروتين اللازم للنمو.
• يقلل الخبز من الدهون الزائدة مقارنة بالقلي.
• صلصة الطماطم تحتوي على مضادات الأكسدة.
براونيز البطاطا الحلوة
مكونات:
• كوب واحد من البطاطا الحلوة المهروسة
• ربع كوب من مسحوق الكاكاو
• ربع كوب من شراب القيقب
• بيضة واحدة
• ملعقة صغيرة واحدة من خلاصة الفانيليا
• ربع ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز
• رشة ملح
• اختياري: ملعقتان كبيرتان من رقائق الشوكولاتة الصغيرة
تعليمات:
- سخني الفرن مسبقاً إلى درجة حرارة 350 فهرنهايت، ثم غطي طبق خبز صغير بورق الزبدة.
- تأكد من أن البطاطا الحلوة ناعمة وخالية من الكتل الكبيرة قبل الخلط.
- في وعاء، اخلط البطاطا الحلوة ومسحوق الكاكاو وشراب القيقب والبيض والفانيليا ومسحوق الخبز والملح.
- اخلط المكونات حتى يصبح المزيج ناعماً تماماً ومتجانس اللون.
- أضيفي رقائق الشوكولاتة الصغيرة إذا رغبتِ في ذلك.
- صبّي الخليط في الصينية المُجهزة ووزّعيه بالتساوي.
- اخبزيها لمدة 20 إلى 25 دقيقة حتى يتماسك الوسط ولكنه يبقى طرياً قليلاً.
- اتركيها تبرد تماماً قبل تقطيعها حتى تتماسك قطع البراونيز بشكل صحيح.
نصائح لتعزيز النكهة وملاحظات غذائية:
• رشة ملح تجعل طعم الشوكولاتة أغنى.
• رقائق الشوكولاتة تجعلها تبدو وكأنها حلوى لذيذة.
• أضف القرفة لإضفاء الدفء.
• توفر البطاطا الحلوة الألياف والحلاوة الطبيعية.
• يحتوي الكاكاو على مضادات الأكسدة.
• نسبة سكر أقل من العديد من أنواع البراونيز التقليدية.