Pigilan at Protektahan: Mga Recipe na Sumusuporta sa Immune System

Noong Setyembre, ang aming mga demo sa pagluluto ay nakatuon sa pag-iwas at pagprotekta at ang mahalagang papel na maaaring gampanan ng nutrisyon sa pagsuporta sa isang malusog na immune system. Sinuri namin kung paano ang maliliit at simpleng pagdaragdag sa mga pamilyar na pagkain ay maaaring gawing mas masustansiya ang mga ito habang pinapanatili itong masarap, madaling lapitan, at madaling ihanda. Ang maliliit na pagbabagong ito ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mas maraming sustansya na kailangan ng iyong katawan upang suportahan ang pangkalahatang kalusugan at kagalingan.

LIBRE ang pagdalo sa mga demo ngunit limitado ang espasyo. Para sa mga demo ng pagluluto para sa mga bata, ang mga batang wala pang 8 taong gulang ay kinakailangang may kasamang matanda. Para mapanood ang mga paparating na demo o para magpareserba ng iyong puwesto, mangyaring magparehistro online sa o tumawag sa 918.595.4419.

Klase sa Nutrisyon para sa mga Matanda

Sa aming klase sa nutrisyon para sa mga nasa hustong gulang noong Setyembre, natutunan ng mga kalahok kung paano suportahan ang kanilang immune system gamit ang mga recipe na puno ng masustansyang sangkap. Naghanda sila ng Summer Tomato & Zucchini Pasta na may Basil Cashew Cream at tinapos gamit ang Pecan Pie Yogurt Parfaits. Nakatanggap din ang mga kalahok ng handout na tumalakay sa mga simpleng paraan upang magdagdag ng mga gulay, beans, mani, at mga sangkap na pana-panahon sa pang-araw-araw na pagkain habang tayo ay papasok sa taglagas. Ang mga masusustansyang recipe na ito ay ginagawang madali ang pagtangkilik sa mga nakakabusog na pagkain na sumusuporta sa pangkalahatang kalusugan.

Pasta ng Kamatis na may Zucchini na may Basil Cashew Cream

Mga sangkap:
• 8 onsa ng pasta
• 1 zucchini, hiniwang manipis
• 1 tasa ng cherry tomatoes
• ¼ tasa ng pinatuyong kamatis, tinadtad
• 2 butil ng bawang, giniling
• ½ kutsarita ng pulbos ng bawang
• ½ kutsaritang pulbos ng sibuyas
• ½ kutsarita ng pampalasang Italyano
• 1 kutsarang langis ng oliba
• ½ tasa ng hilaw na kasoy, ibinabad nang 20 hanggang 30 minuto
• 1 lata ng cannellini beans, pinatuyo at hinugasan
• ½ tasa ng tubig
• ¼ tasa ng sariwang basil
• ¼ kutsarita ng mga natuklap na pulang sili, opsyonal
• Asin at paminta

Mga Tagubilin:

1. Pakuluan ang isang palayok ng tubig na may asin. Lutuin ang pasta hanggang sa maging al dente, malambot ngunit bahagyang matigas. Magtabi ng ¼ tasa ng tubig para sa pasta bago patuluin.
2. Ibabad ang mga kasoy sa mainit na tubig sa loob ng 20 hanggang 30 minuto kung hindi pa lumambot. Salain bago i-blend.
3. Idagdag ang pinatuyo na cannellini beans sa blender kasama ang binabad na kasoy, basil, at natitirang sangkap ng sarsa. I-blend hanggang sa lumambot at mag-krim, dagdagan ng likido kung kinakailangan upang maabot ang nais na lapot.
4. Sa isang blender, pagsamahin ang kasoy, tubig, basil, asin, at paminta. I-blend nang 30 hanggang 60 segundo hanggang sa maging makinis at creamy na walang butil-butil na tekstura.
5. Initin ang olive oil sa isang malaking kawali sa katamtamang apoy. Idagdag ang sariwang bawang, garlic powder, at onion powder. Lutuin nang 30 hanggang 60 segundo hanggang sa mabango, ngunit huwag masunog.
6. Idagdag ang zucchini, cherry tomatoes, at sun-dried tomatoes. Lutuin ng 5 hanggang 7 minuto hanggang sa lumambot ang mga gulay at bahagyang maging kayumanggi.
7. Direktang ilagay ang pinatuyo na pasta sa kawali kasama ang mga gulay.
8. Ibuhos ang cashew cream at 2 hanggang 3 kutsarang natirang tubig para sa pasta. Haluin hanggang sa pantay na mabalutan ang pasta at maging creamy at bahagyang lumapot ang sarsa.
9. Lutuin nang 1 hanggang 2 minuto pa hanggang sa uminit ang lahat at maghalo.
10. Tapusin gamit ang Italian seasoning, opsyonal na red pepper flakes, at ayusin ang asin at paminta ayon sa panlasa bago ihain.

Mga Tip sa Pagpapalakas ng Lasa at Mga Tala sa Nutrisyon:
• Ang mga pinatuyong kamatis sa araw ay nagdaragdag ng malalim at masaganang lasa.
• Ang pagpapatong-patong ng sariwa at pulbos na bawang ay nagpapatibay ng lasa.
• Ang pagpiga ng lemon sa dulo ay nagpapatingkad sa ulam.
• Ang kasoy ay nagbibigay ng malusog na taba at kremang tekstura.
• Ang mga kamatis ay nagtataglay ng mga antioxidant.
• Sinusuportahan ng zucchini ang hydration at paggamit ng fiber.

Pecan Pie Yogurt Parfait

Mga sangkap:
• 1 tasa ng Greek yogurt
• 2 kutsarang maple syrup
• 1 kutsarang asukal na kayumanggi
• 1 kutsarang mantikilya
• Magdagdag ng 1 kutsaritang katas ng lemon
• ¼ kutsarita ng katas ng almendras
• ¼ tasa ng tinadtad na pecan
• ½ kutsarita ng katas ng banilya
• Kaunting asin
• 2 kutsarang dinurog na graham crackers
• ¼ kutsarita ng giniling na kanela, o ayon sa panlasa

Mga Tagubilin:

1. Sa isang mangkok, paghaluin ang Greek yogurt, maple syrup, at vanilla hanggang sa maging makinis at kremoso.
2. Painitin ang isang maliit na kawali sa katamtamang apoy. Magdagdag ng mantikilya at hayaang matunaw ito nang lubusan.
3. Haluin ang katas ng lemon at katas ng almendras sa pinaghalong yogurt hanggang sa lubusang maghalo.
4. Magdagdag ng tinadtad na pecans, brown sugar, at kaunting asin. Haluin nang tuluy-tuloy sa loob ng 3 hanggang 5 minuto hanggang sa ang mga pecan ay maging makintab, bahagyang caramelized, at mabango.
5. Idagdag ang kanela sa pinaghalong pecan bago lutuin o i-toast, habang hinahalo hanggang sa pantay na mabalutan ang mga pecan.
6. Alisin sa apoy at hayaang lumamig nang bahagya ang mga pecan para hindi matunaw ang yogurt.
7. Sa isang tasa o garapon, maglagay ng isang patong ng pinaghalong yogurt.
8. Magdagdag ng isang patong ng toasted pecans at dinurog na graham crackers.
9. Ulitin ang mga layer ayon sa ninanais.
10. Ihain kaagad o palamigin nang 10 hanggang 15 minuto para sa mas malapot at mala-panghimagas na tekstura.

Mga Tip sa Pagpapalakas ng Lasa at Mga Tala sa Nutrisyon:
• Ang pag-toast ng pecans ay lumilikha ng tunay na lasa ng pecan pie.
• Binabalanse ng asin ang tamis at pinahuhusay ang lasa.
• Magdagdag ng kaunting patak ng maple syrup para sa mas masarap na timpla.
• Ang Greek yogurt ay nagbibigay ng protina.
• Ang mga pecan ay nagdaragdag ng malusog na taba at kabusugan.
• Mas mababa ang asukal kaysa sa tradisyonal na pecan pie.

---

Pagluluto para sa mga Bata

Nagsaya ang mga bata sa paggawa ng Chicken Parmesan Bites at Sweet Potato Brownies sa hands-on cooking class na ito! Sa kanilang pagsasanay, natuklasan nila kung paano makakatulong ang makukulay at mayaman sa sustansya na sangkap para sa malusog na immune system habang lumilikha ng mga recipe na ikatutuwa nilang ibahagi sa bahay.

Mga Kagat ng Manok na Parmesan

Mga sangkap:
• 1 libra ng dibdib ng manok, hiniwa sa maliliit na cube
• ½ tasa ng breadcrumbs
• ¼ tasa ng kesong parmesan
• 1 itlog
• ½ kutsarita ng pulbos ng bawang
• ½ kutsarita ng asin
• ½ kutsarita ng pampalasang Italyano
• ½ tasa ng sarsa ng marinara

Mga Tagubilin:

1. Painitin ang oven sa 400°F at lagyan ng parchment paper ang isang baking sheet.
2. Haluin ang itlog sa isang mangkok hanggang sa maging makinis.
3. Sa isang hiwalay na mangkok, paghaluin ang breadcrumbs, parmesan, garlic powder, asin, at Italian seasoning.
4. Isawsaw ang bawat piraso ng manok sa itlog, pagkatapos ay pahiran nang lubusan sa pinaghalong breadcrumb, idiin nang bahagya upang dumikit ito.
5. Ilagay nang pantay ang mga piraso ng manok na binalutan ng palaman sa baking sheet, na nag-iiwan ng espasyo sa pagitan ng bawat piraso.
6. Bahagyang i-spray o patakan ng mantika para mas maging kayumanggi.
7. Maghurno ng 15 hanggang 18 minuto hanggang sa maging ginintuang kayumanggi at ganap na maluto, na may panloob na temperatura na umaabot sa 165°F.
8. Ihain nang mainit kasama ang marinara sauce para sa pagsawsaw.

Mga Tip sa Pagpapalakas ng Lasa:
• Ang magaan na mantika ay nakakatulong na lumikha ng malutong na tekstura nang hindi piniprito.
• Ang mga tinimplang breadcrumb ay nagdaragdag ng lasa sa bawat subo.
• Magdagdag ng mozzarella sa ibabaw para sa parang mini chicken parm feel.
• Ang manok ay nagbibigay ng protina para sa paglaki.
• Nakakabawas ng sobrang taba ang pagbe-bake kumpara sa pagprito.
• Ang sarsa ng kamatis ay nagbibigay ng mga antioxidant.

Brownies ng Kamote

Mga sangkap:
• 1 tasa ng minasa na kamote
• ¼ tasa ng pulbos ng kakaw
• ¼ tasa ng maple syrup
• 1 itlog
• 1 kutsarita ng katas ng banilya
• ¼ kutsarita ng baking powder
• Kaunting asin
• Opsyonal: 2 kutsarang mini chocolate chips

Mga Tagubilin:

1. Painitin ang oven sa 350°F at lagyan ng parchment paper ang isang maliit na baking dish.
2. Siguraduhing makinis ang kamote at walang malalaking bukol bago haluin.
3. Sa isang mangkok, pagsamahin ang kamote, cocoa powder, maple syrup, itlog, vanilla, baking powder, at asin.
4. Haluin hanggang sa ganap na makinis at maging pare-pareho ang kulay.
5. Itiklop ang maliliit na chocolate chips kung gagamitin.
6. Ibuhos ang batter sa inihandang kawali at ipahid nang pantay.
7. Maghurno ng 20 hanggang 25 minuto hanggang sa tumigas ang gitna ngunit medyo malambot pa rin.
8. Hayaang lumamig nang lubusan bago hiwain para tumigas nang maayos ang brownies.

Mga Tip sa Pagpapalakas ng Lasa at Mga Tala sa Nutrisyon:

• Ang kaunting asin ay nagpapasarap sa lasa ng tsokolate.
• Mas pinaparamdam ng chocolate chips na masarap ang mga ito.
• Magdagdag ng kanela para sa init.
• Ang kamote ay nagbibigay ng hibla at natural na tamis.
• Nag-aalok ang kakaw ng mga antioxidant.
• Mas mababa ang asukal kaysa sa maraming tradisyonal na brownies.