Prevenir y proteger: Recetas para fortalecer el sistema inmunitario

En septiembre, nuestras demostraciones de cocina se centraron en la prevención y la protección, y en el importante papel que desempeña la nutrición para fortalecer el sistema inmunitario. Exploramos cómo pequeños y sencillos cambios en platos cotidianos pueden enriquecerlos nutricionalmente, sin sacrificar su sabor, su accesibilidad y su facilidad de preparación. Estos pequeños cambios pueden ayudarte a obtener más nutrientes para tu salud y bienestar general.

Las demostraciones son gratuitas, pero el espacio es limitado. Para las demostraciones de cocina para niños, los menores de 8 años deben estar acompañados por un adulto. Para ver las próximas demostraciones o reservar su lugar, por favor registrarse en línea al o llame al 918.595.4419.

Clase de nutrición para adultos

Durante nuestra clase de nutrición para adultos de septiembre, los participantes aprendieron a fortalecer su sistema inmunológico con recetas repletas de ingredientes nutritivos. Prepararon pasta de tomate y calabacín con crema de anacardos y albahaca, y terminaron con parfaits de yogur y tarta de nueces pecanas. Además, recibieron un folleto con consejos para incorporar verduras, legumbres, frutos secos e ingredientes de temporada a sus comidas diarias durante la transición al otoño. Estas recetas saludables facilitan disfrutar de comidas deliciosas que favorecen el bienestar general.

Pasta de calabacín con tomate y crema de anacardos con albahaca

Ingredientes:
• Pasta de 8 oz
• 1 calabacín, cortado en rodajas finas
• 1 taza de tomates cherry
• ¼ taza de tomates secos picados
• 2 dientes de ajo picados
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• ½ cucharadita de cebolla en polvo
• ½ cucharadita de condimento italiano
• 1 cucharada de aceite de oliva
• ½ taza de anacardos crudos, remojados de 20 a 30 minutos
• 1 lata de alubias cannellini, escurridas y enjuagadas
• ½ taza de agua
• ¼ taza de albahaca fresca
• ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo (opcional)
• Sal y pimienta

Instrucciones:

1. Pon a hervir una olla con agua salada. Cocina la pasta hasta que esté al dente, tierna pero ligeramente firme. Reserva ¼ de taza del agua de cocción antes de escurrirla.
2. Si los anacardos no están blandos, remójelos en agua caliente durante 20 a 30 minutos. Escúrralos antes de licuarlos.
3. Agrega los frijoles cannellini escurridos a la licuadora junto con los anacardos remojados, la albahaca y el resto de los ingredientes de la salsa. Licúa hasta obtener una consistencia suave y cremosa, agregando líquido según sea necesario para lograr la consistencia deseada.
4. En una licuadora, combine los anacardos, el agua, la albahaca, la sal y la pimienta. Licúe de 30 a 60 segundos hasta obtener una mezcla completamente suave y cremosa, sin grumos.
5. Calienta aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Agrega ajo fresco, ajo en polvo y cebolla en polvo. Cocina de 30 a 60 segundos hasta que desprendan aroma, pero sin que se quemen.
6. Agregue el calabacín, los tomates cherry y los tomates secos. Cocine de 5 a 7 minutos hasta que las verduras se ablanden y se doren ligeramente.
7. Añade la pasta escurrida directamente a la sartén con las verduras.
8. Agrega la crema de anacardos y de 2 a 3 cucharadas del agua de cocción de la pasta reservada. Mezcla hasta que la pasta esté bien cubierta y la salsa adquiera una consistencia cremosa y ligeramente espesa.
9. Cocine de 1 a 2 minutos más, hasta que todo esté bien caliente y mezclado.
10. Termine con condimento italiano, hojuelas de pimiento rojo opcionales y ajuste la sal y la pimienta al gusto antes de servir.

Consejos para realzar el sabor y notas nutricionales:
• Los tomates secos al sol aportan un sabor profundo e intenso.
• La combinación de ajo fresco y ajo en polvo intensifica el sabor.
• Un chorrito de limón al final realza el sabor del plato.
• Los anacardos aportan grasas saludables y una textura cremosa.
• Los tomates aportan antioxidantes.
• El calabacín favorece la hidratación y la ingesta de fibra.

Parfait de yogur con tarta de nueces pecanas

Ingredientes:
• 1 taza de yogur griego
• 2 cucharadas de jarabe de arce
• 1 cucharada de azúcar moreno
• 1 cucharada de mantequilla
• Añade 1 cucharadita de zumo de limón
• ¼ cucharadita de extracto de almendra
• ¼ taza de nueces pecanas picadas
• ½ cucharadita de extracto de vainilla
• Una pizca de sal
• 2 cucharadas de galletas Graham trituradas
• ¼ cucharadita de canela molida, o al gusto

Instrucciones:

1. En un bol, mezcla el yogur griego, el sirope de arce y la vainilla hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
2. Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Añade la mantequilla y deja que se derrita por completo.
3. Incorpora el zumo de limón y el extracto de almendras a la mezcla de yogur y remueve hasta que estén bien combinados.
4. Agregue las nueces pecanas picadas, el azúcar moreno y una pizca de sal. Revuelva continuamente de 3 a 5 minutos hasta que las nueces pecanas estén brillantes, ligeramente caramelizadas y fragantes.
5. Añade la canela a la mezcla de nueces pecanas antes de cocinarlas o tostarlas, revolviendo hasta que las nueces estén cubiertas de manera uniforme.
6. Retirar del fuego y dejar enfriar ligeramente las nueces pecanas para que no derritan el yogur.
7. En una taza o frasco, agregue una capa de la mezcla de yogur.
8. Añade una capa de nueces pecanas tostadas y galletas Graham trituradas.
9. Repita las capas según lo desee.
10. Sírvalo inmediatamente o refrigérelo de 10 a 15 minutos para obtener una textura más espesa, similar a la de un postre.

Consejos para realzar el sabor y notas nutricionales:
• Tostar las nueces pecanas crea el auténtico sabor a pastel de nueces pecanas.
• La sal equilibra el dulzor y realza el sabor.
• Añade un chorrito extra de sirope de arce para un acabado más intenso.
• El yogur griego aporta proteínas.
• Las nueces pecanas aportan grasas saludables y sensación de saciedad.
• Menos azúcar que el pastel de nueces tradicional.

---

Cocinar para niños

¡Los niños se divirtieron preparando bocaditos de pollo a la parmesana y brownies de batata en esta clase de cocina práctica! En el proceso, descubrieron cómo los ingredientes coloridos y nutritivos pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunológico, a la vez que creaban recetas que les encantará compartir en casa.

Bocaditos de pollo a la parmesana

Ingredientes:
• 450 g de pechuga de pollo, cortada en cubos pequeños
• ½ taza de pan rallado
• ¼ taza de queso parmesano
• 1 huevo
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• ½ cucharadita de sal
• ½ cucharadita de condimento italiano
• ½ taza de salsa marinara

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 200 °C y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Bate el huevo en un bol hasta que esté suave.
3. En un recipiente aparte, mezcla el pan rallado, el queso parmesano, el ajo en polvo, la sal y las especias italianas.
4. Sumerge cada trozo de pollo en el huevo y luego cúbrelo completamente con la mezcla de pan rallado, presionando ligeramente para que se adhiera.
5. Coloca los trozos de pollo rebozados de manera uniforme sobre la bandeja para hornear, dejando espacio entre cada trozo.
6. Rocíe o rocíe ligeramente con aceite para un mejor dorado.
7. Hornear de 15 a 18 minutos hasta que esté dorado y completamente cocido, y la temperatura interna alcance los 165 °F (74 °C).
8. Sírvelo caliente con salsa marinara para mojar.

Consejos para realzar el sabor:
• El aceite ligero ayuda a crear una textura crujiente sin freír.
• El pan rallado sazonado añade sabor a cada bocado.
• Añade mozzarella por encima para darle un toque similar al de un mini pollo a la parmesana.
• El pollo proporciona proteínas para el crecimiento.
• Hornear reduce el exceso de grasa en comparación con freír.
• La salsa de tomate aporta antioxidantes.

Brownies de batata

Ingredientes:
• 1 taza de puré de batata
• ¼ taza de cacao en polvo
• ¼ taza de jarabe de arce
• 1 huevo
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• ¼ cucharadita de levadura en polvo
• Una pizca de sal
• Opcional: 2 cucharadas de mini chispas de chocolate

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 175 °C y forre una bandeja pequeña para hornear con papel pergamino.
2. Asegúrate de que la batata esté suave y sin grumos grandes antes de mezclarla.
3. En un bol, mezcla la batata, el cacao en polvo, el sirope de arce, el huevo, la vainilla, el polvo para hornear y la sal.
4. Mezclar hasta obtener una mezcla completamente homogénea y de color uniforme.
5. Si se utilizan mini chispas de chocolate, se pueden incorporar.
6. Vierta la masa en el molde preparado y extiéndala uniformemente.
7. Hornee de 20 a 25 minutos, hasta que el centro esté firme pero aún ligeramente blando.
8. Deja enfriar completamente antes de cortarlos para que los brownies adquieran la consistencia adecuada.

Consejos para realzar el sabor y notas nutricionales:

• Una pizca de sal hace que el chocolate tenga un sabor más intenso.
• Las chispas de chocolate hacen que parezcan más un capricho.
• Añade canela para darle un toque de calidez.
• Las batatas aportan fibra y dulzor natural.
• El cacao aporta antioxidantes.
• Menos azúcar que muchos brownies tradicionales.