Die Ernährungsberaterinnen Megan und Melissa vom Tulsa Health Department „It's All About Kids“ veranstalteten eine Demo von Proteinkonserven und bereiteten Tostadas mit schwarzen Bohnen und Lachs, Orzo-Salat und Thunfischsalat nach griechischer Art zu. Klicken Sie hier für die Rezepte.
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Tostadas mit schwarzen Bohnen und Lachs
Zutaten
• Acht 6-Zoll-Mais-Tortillas
• Rapsöl-Kochspray
• Eine 6 bis 7 Unzen große Dose Alaskan ohne Knochen und Haut
Lachs, abgetropft
• 1 Avocado, gewürfelt
• 2 Esslöffel gehackte eingelegte Jalapenos, plus 2 Esslöffel
Einlegesaft aus dem Glas, geteilt
• 2 Tassen Krautsalatmischung oder geriebener Kohl
• 2 Esslöffel gehackter Koriander
• Eine 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, abgespült
• 3 Esslöffel fettarmer griechischer Joghurt
• 2 Esslöffel zubereitete Salsa
• 2 Frühlingszwiebeln, gehackt
• Limettenschnitze (optional)
Richtungen
1. Positionieren Sie die Roste im oberen und unteren Drittel des Ofens. auf 375°F vorheizen.
2. Tortillas auf beiden Seiten mit Kochspray bestreichen. Auf 2 Backbleche legen. Unter einmaligem Wenden 12 bis 14 Minuten backen, bis es hellbraun ist.
3. In einer kleinen Schüssel Lachs, Avocado und Jalapenos vermischen. In einer anderen Schüssel Kohl, Koriander und den Beizsaft vermischen.
4. In einer Küchenmaschine schwarze Bohnen, griechischen Joghurt, Salsa und Frühlingszwiebeln vermischen und glatt rühren. Bei mittlerer bis niedriger Hitze in eine kleine beschichtete Soßenpfanne geben. Erhitzen, bis es heiß ist, dabei alle paar Minuten umrühren.
5. Um Tostadas zusammenzustellen, jede Tortilla mit etwas Bohnenmischung und etwas Lachsmischung bestreichen und mit dem Kohlsalat belegen. Nach Belieben mit Limettenspalten servieren.
Orzo-Salat mit würzigem Buttermilch-Dressing
Zutaten
• 1 Tasse ungekochter Vollkorn-Orzo
• 1 Tasse gefrorener Vollkornmais, aufgetaut und abgetropft
• 12 Kirschtomaten, geviertelt
• 3 Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten
• 1 (15 Unzen) Dose schwarze Bohnen, abtropfen lassen und abspülen
• ¼ Tasse fettarme Buttermilch
• 3 Esslöffel gehackter frischer Koriander, geteilt
• 3 Esslöffel frischer Limettensaft
• 4 Esslöffel 2% griechischer Joghurt
• 1 Teelöffel Chilipulver
• ½ Teelöffel koscheres Salz
• ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
• ¼ Teelöffel gemahlener roter Pfeffer
• 2 Knoblauchzehen, zerdrückt
• 1 geschälte Avocado, in 8 Spalten geschnitten
• 1 Esslöffel gehackte frische Petersilie
Richtungen
1. Orzo nach Packungsanweisung kochen, dabei Salz und Fett weglassen. Abgießen und abspülen; gut abtropfen lassen. Orzo, Mais, Kirschtomaten, Frühlingszwiebeln und schwarze Bohnen in eine große Schüssel geben; werfen.
2. In einer kleinen Schüssel Buttermilch, 2 Esslöffel Koriander und die nächsten 7 Zutaten (bis hin zum Knoblauch) vermischen und mit einem Schneebesen gut verrühren. Über die Orzo-Mischung träufeln; werfen. Mit Avocado belegen, mit restlichem Koriander und Petersilie garnieren.
Thunfischsalat nach griechischer Art
Zutaten
• 16 Unzen. kann leichten Thunfisch in Stücke schneiden, abgetropft
• 5 Traubentomaten
• 2 Frühlingszwiebeln, geputzt und in Scheiben geschnitten
• 1 EL. Natives Olivenöl extra
• 1 EL. Zitronensaft
• 1 Tasse Kichererbsen aus der Dose, abgetropft
• 1 Unze. zerbröckelte Feta
• Gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Richtungen
1. Alle Zutaten in eine kleine Schüssel geben und vorsichtig umrühren, bis alles vollständig eingearbeitet ist.
2. Abdecken und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. Dieser Salat ist im Kühlschrank 2 Tage haltbar.
