Tulsa Health Department's It's All About Kids dietitians Megan ແລະ Melissa ໄດ້ຈັດພິທີສາທິດທາດໂປຼຕີນຈາກກະປ໋ອງ ແລະເຮັດໃຫ້ຖົ່ວດຳ ແລະປາແຊລມອນ tostadas, ສະຫຼັດ orzo ແລະສະຫຼັດ tuna ແບບກເຣັກ. ກົດບ່ອນນີ້ ສຳ ລັບສູດອາຫານ.
ເພື່ອເບິ່ງ Facebook Live Cooking Class ນີ້, ຄລິກທີ່ນີ້.
Black Bean & Salmon Tostadas
ສ່ວນປະກອບ
• ເຂົ້າສາລີ 6 ນິ້ວ 8 ໜ່ວຍ
• ສະເປເຮັດອາຫານດ້ວຍນ້ຳມັນ Canola
• 6 ຫາ 7 ອອນສ໌ ສາມາດບໍ່ມີກະດູກ, ບໍ່ມີຜິວໜັງ
salmon, drained
• ໝາກອາໂວກາໂດ 1 ໜ່ວຍ, ຟັກ
• jalapenos ດອງ 2 ບ່ວງແກງ, ບວກກັບ 2 ບ່ວງ
ນ້ໍາດອງຈາກກະປ໋ອງ, ແບ່ງອອກ
• 2 ຖ້ວຍ coleslaw ປະສົມຫຼືຜັກກາດ shredded
• cilantro ຟັກ 2 ບ່ວງແກງ
• ຖົ່ວດຳ 15 ອໍສ ສາມາດລ້າງອອກ
• ນົມສົ້ມກເຣັກ ໄຂມັນຕ່ຳ 3 ບ່ວງແກງ
• 2 ບ່ວງແກງທີ່ກຽມໄວ້
• 2 ຫົວຜັກບົ່ວ, ຟັກ
• ໝາກນາວ (ເລືອກໄດ້)
ທິດທາງ
1. ວາງຕໍາແຫນ່ງ racks ໃນສາມສ່ວນເທິງແລະຕ່ໍາຂອງເຕົາອົບ; preheat ກັບ 375 ° F.
2. ເຄືອບ tortillas ທັງສອງດ້ານດ້ວຍສີດແຕ່ງກິນ. ວາງໃສ່ແຜ່ນອົບ 2 ແຜ່ນ. ອົບ, ປ່ຽນເປັນສີຫນຶ່ງຄັ້ງ, ຈົນກ່ວາສີນ້ໍາຕານອ່ອນ, 12 ຫາ 14 ນາທີ.
3. ໃນໂຖປັດສະວະຂະຫນາດນ້ອຍ, ປະສົມ salmon, avocado, ແລະ jalapenos. ໃນໂຖປັດສະວະອື່ນ, ປະສົມຜັກກາດ, cilantro, ແລະນ້ໍາດອງ.
4. ໃນໂຮງງານຜະລິດອາຫານ, ປະສົມຖົ່ວດໍາ, ນົມສົ້ມກເຣັກ, salsa, ແລະ scallions ແລະປຸງແຕ່ງຈົນກ່ວາກ້ຽງ. ໂອນໄປແຊ່ນ້ໍາຈືດຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ບໍ່ຕິດໃສ່ໃນຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງ - ຕ່ໍາ. ຄວາມຮ້ອນຈົນກ່ວາຮ້ອນ, stirring ທຸກໆສອງສາມນາທີ.
5. ເພື່ອປະກອບ tostadas, ກະຈາຍ tortilla ແຕ່ລະອັນດ້ວຍສ່ວນປະສົມຂອງຫມາກຖົ່ວແລະບາງສ່ວນປະສົມຂອງ salmon ແລະເທິງດ້ວຍສະຫຼັດຜັກກາດ. ໃຫ້ບໍລິການກັບ wedges ປູນຂາວ, ຖ້າຕ້ອງການ.
ສະຫຼັດ Orzo ກັບເຄື່ອງແຕ່ງກາຍ Buttermilk ເຜັດ
ສ່ວນປະກອບ
• 1 ຖ້ວຍເຂົ້າສາລີບໍ່ສຸກ ຫຼືເຂົ້າສາລີທັງໝົດ
• ເຂົ້າສາລີທັງໝົດແຊ່ແຂງ 1 ຖ້ວຍ, thawed ແລະ drained
• ໝາກເລັ່ນ 12 ໜ່ວຍ, ແຍກເປັນສີ່ຫຼ່ຽມ
• ຜັກບົ່ວຂຽວ 3 ຫົວ, ຊອຍໃຫ້ບາງໆ
• ໝາກຖົ່ວດຳ 1 (15 ອໍ) ສາມາດຖອກນ້ຳ ແລະລ້າງອອກ
• ນົມເນີຍໄຂມັນຕ່ຳ ¼ ຖ້ວຍ
• 3 ບ່ວງແກງ cilantro ສົດ, ແບ່ງອອກ
• ນ້ຳໝາກນາວສົດ 3 ບ່ວງແກງ
• 4 ບ່ວງ 2% Greek yogurt
• ຜົງໝາກເຜັດ 1 ບ່ວງກາເຟ
• ເກືອ kosher ½ ບ່ວງກາເຟ
• ພິກໄທດຳ ¼ ບ່ວງກາເຟ
• ພິກໄທແດງ ¼ ບ່ວງກາເຟ
• ຫົວຜັກທຽມ 2 ຫົວ, ຕຳ
• ໝາກອາໂວກາໂດ 1 ໜ່ວຍ ປອກເປືອກ, ຕັດອອກເປັນ 8 ແຜ່ນ
• 1 ບ່ວງ parsley ສົດຟັກ
ທິດທາງ
1. ແຕ່ງກິນ orzo ຕາມທິດທາງຊຸດ, ຍົກເວັ້ນເກືອແລະໄຂມັນ. ລະບາຍນ້ໍາແລະລ້າງ; ລະບາຍນ້ໍາດີ. ໃນໂຖປັດສະວະຂະຫນາດໃຫຍ່, ວາງ orzo, ສາລີ, ຫມາກເລັ່ນ cherry, ຜັກບົ່ວຂຽວ, ແລະຖົ່ວດໍາ; ຖິ້ມ.
2. ໃນໂຖປັດສະວະຂະຫນາດນ້ອຍ, ປະສົມ buttermilk, 2 ບ່ວງ cilantro, ແລະ 7 ສ່ວນປະກອບຕໍ່ໄປ (ຜ່ານຜັກທຽມ) ແລະ whisk ເປັນ. Drizzle over orzo ປະສົມ; ຖິ້ມ. ເທິງດ້ວຍ avocado, garnish ກັບ cilantro ທີ່ຍັງເຫຼືອແລະ parsley.
ສະຫຼັດ Tuna ແບບກເຣັກ
ສ່ວນປະກອບ
• 1 6oz. ສາມາດ chunk tuna ແສງສະຫວ່າງ, drained
• ໝາກເລັ່ນ 5 ໜ່ວຍ
• ຫົວຜັກບົ່ວ 2 ຫົວ, ຕັດ ແລະ ຊອຍບາງໆ
• 1 Tbsp. ນ້ຳມັນໝາກກອກເທດພິເສດ
• 1 Tbsp. ນ້ໍານາວ
• ຖົ່ວ garbanzo ກະປ໋ອງ 1 ຖ້ວຍ, drained
• 1oz. feta crumbled
• pepper ສີດໍາດິນເພື່ອລົດຊາດ
ທິດທາງ
1. ປະສົມສ່ວນປະສົມທັງໝົດເຂົ້າໄປໃນໂຖປັດສະວະຂະຫນາດນ້ອຍ, ຄົນຄ່ອຍໆຈົນກ່ວາທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນປະສົມປະສານຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
2. ກວມເອົາແລະຕູ້ເຢັນຈົນກ່ວາພ້ອມທີ່ຈະໃຫ້ບໍລິການ. ສະຫຼັດນີ້ສາມາດເກັບໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນໄດ້ 2 ມື້.
