كانت عروض الطبخ التي قدمناها ضمن برنامج "العودة إلى الأساسيات: العودة إلى المدرسة" تتمحور حول أطعمة سهلة التحضير ومناسبة للعائلة مع لمسة صحية. وكان الهدف هو توضيح كيف يمكن لبعض التغييرات البسيطة أن تضيف المزيد من البروتين والألياف والفواكه والخضراوات إلى الأطعمة التي يستمتع بها الأطفال والكبار بالفعل دون تعقيد وجبة العشاء.
حضور العروض التوضيحية مجاني، لكن الأماكن محدودة. بالنسبة لعروض الطبخ للأطفال، يجب أن يكون الأطفال دون سن الثامنة برفقة شخص بالغ. للاطلاع على العروض التوضيحية القادمة أو لحجز مكانك، يرجى سجل عبر الإنترنت أو اتصل على الرقم 918.595.4419.
سلطة الفاصوليا، أكواب الزبادي بالبيتزا وكعكة الجبن
خلال دورة التغذية للكبار التي عقدناها في أغسطس، اكتشف المشاركون وصفات بسيطة وشهية تجعل تناول الطعام الصحي أمرًا سهلاً. تعلموا كيفية تحضير سلطة الفاصولياء الأربعة اللذيذة، والبيتزا المنزلية، وأكواب الزبادي الصغيرة بنكهة التشيز كيك كحلوى. تجمع هذه الوصفات السهلة بين مكونات صحية ونكهات مألوفة ستستمتع بها جميع أفراد العائلة.
سلطة الفاصوليا الأربعة الزاهية مع صلصة الليمون والأعشاب
مكونات:
علبة واحدة من الفاصوليا السوداء، مغسولة ومصفاة
علبة واحدة من الحمص، مغسولة ومصفاة
علبة واحدة من الفاصوليا الحمراء، مغسولة ومصفاة
علبة واحدة من الفاصوليا الخضراء المصفاة
ربع كوب من زيت الزيتون
ملعقتان كبيرتان من خل النبيذ الأحمر
ملعقة كبيرة من عصير الليمون
ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
½ ملعقة صغيرة ملح
½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم، اختياري
تعليمات:
1. اشطف جميع أنواع الفاصوليا وصفيها جيداً لإزالة الصوديوم الزائد ومنع الصلصة من أن تصبح مذاقها مخففاً.
٢. في وعاء صغير، اخفقي زيت الزيتون والخل وعصير الليمون ومسحوق الثوم والملح والفلفل معًا.
حتى يتم دمجها بالكامل.
3. أضيفي الفاصولياء الأربعة المصفاة إلى وعاء كبير واسكبي الصلصة فوقها.
4. قلّب برفق حتى تتغطى جميع حبات الفاصوليا بالتساوي وتصبح لامعة.
5. اترك السلطة لمدة 20 إلى 30 دقيقة حتى تتشرب الفاصوليا الصلصة وتتشرب النكهة.
تعميق.
6. تذوق قبل التقديم وأضف رشة إضافية من الملح أو الفلفل أو عصير الليمون إذا لزم الأمر.
7. رشي البقدونس قبل التقديم مباشرة لإضفاء لمسة منعشة.
نصائح لتعزيز النكهة وملاحظات غذائية:
• يضفي الليمون مع الخل نكهة أكثر إشراقاً وأقل رتابة على السلطة.
• أضف مكعبات الخيار أو الذرة أو الفلفل الحلو لمزيد من القرمشة.
• إن ترك السلطة ترتاح هو ما يجعلها ذات مذاق متبل بدلاً من أن تكون عادية.
• توفر الفاصوليا الألياف والبروتين النباتي.
• الألياف تدعم صحة الأمعاء والطاقة الثابتة.
• زيت الزيتون يدعم صحة القلب.
عجينة بيتزا سهلة بالزبادي اليوناني
مكونات:
• كوب واحد من الزبادي اليوناني العادي
• كوب واحد من الدقيق متعدد الاستخدامات، أو نصف كوب من الدقيق متعدد الاستخدامات بالإضافة إلى نصف كوب من دقيق القمح الكامل
• ملعقة صغيرة واحدة من مسحوق الخبز
• نصف ملعقة صغيرة من الملح
• ملعقة كبيرة واحدة من زيت الزيتون
تعليمات:
في وعاء متوسط الحجم، اخلط الدقيق ومسحوق الخبز والملح حتى تمتزج المكونات بالتساوي.
2. أضيفي الزبادي اليوناني وزيت الزيتون، ثم قلبي بملعقة حتى تتكون عجينة خشنة ومتشابكة.
3. انقل العجينة إلى سطح مرشوش بقليل من الدقيق واعجنها لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق، حتى تصبح ناعمة وطرية ولزجة قليلاً فقط.
4. إذا كانت العجينة لزجة جداً، أضيفي الدقيق ملعقة كبيرة في كل مرة. أما إذا كانت جافة، فأضيفي ملعقة صغيرة من الزبادي أو الماء.
5. اترك العجينة ترتاح لمدة 5 إلى 10 دقائق حتى يسهل فردها ولا تعود إلى شكلها الأصلي.
6. افرد العجين أو اضغط عليه على صينية خبز مدهونة بقليل من الزيت أو صينية مبطنة بورق الزبدة.
7. اخبزيها مسبقًا على درجة حرارة 425 فهرنهايت لمدة 5 إلى 7 دقائق، حتى يصبح سطحها جافًا قليلاً وتبدأ العجينة في التماسك.
8. أضيفي الصلصة والإضافات، ثم اخبزيها مرة أخرى حتى يصبح لون القشرة ذهبياً ويصبح الجبن فقاعياً.
نصائح لتعزيز النكهة وملاحظات غذائية:
• امزج نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم أو التوابل الإيطالية في العجين لإضافة نكهة مميزة.
• ادهني الحواف بزيت الزيتون مع رشة ملح قبل الخبز.
• أضف من 1 إلى 2 ملعقة كبيرة من جبن البارميزان المبشور إلى العجين لمزيد من النكهة والتحمير الأفضل.
• يضيف الزبادي اليوناني البروتين ويساعد في الحفاظ على طراوة العجين.
• دقيق القمح الكامل يضيف الألياف ويزيد من الشعور بالشبع.
• العجينة المنزلية تقلل من استخدام المكونات المصنعة بشكل كبير.
بيتزا منزلية بسيطة مصنوعة في صينية صينية
مكونات:
• عجينة بيتزا سهلة التحضير من الزبادي اليوناني
• كوب واحد من صلصة الطماطم
• ملعقة صغيرة واحدة من مسحوق الثوم
• ملعقة صغيرة واحدة من الأوريجانو المجفف
• نصف ملعقة صغيرة من الملح
• كوب ونصف من جبنة الموزاريلا المبشورة
• ملعقة كبيرة واحدة من زيت الزيتون
• إضافات اختيارية: سبانخ، فلفل، فطر، زيتون
تعليمات:
1. سخني الفرن مسبقًا إلى 425 درجة فهرنهايت إذا لم يكن ساخنًا بالفعل من خبز القشرة مسبقًا.
2. في وعاء صغير، اخلط صلصة الطماطم ومسحوق الثوم والأوريجانو والملح معًا حتى تتبل الصلصة قبل وضعها على البيتزا.
3. وزع الصلصة بالتساوي على القشرة المخبوزة مسبقاً، مع ترك حافة صغيرة حول الأطراف.
4. رشي جبنة الموزاريلا بالتساوي على الوجه بحيث تحصل كل شريحة على الجبن.
5. أضف المكونات العلوية في طبقة خفيفة حتى تبقى القشرة مقرمشة.
6. رشي القليل من زيت الزيتون لتحسين التحمير وإضافة القليل من النكهة الغنية.
7. اخبزيها لمدة 8 إلى 10 دقائق، حتى يذوب الجبن ويصبح فقاعيًا، وتصبح القشرة ذهبية اللون من الأطراف.
7. اترك البيتزا ترتاح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق قبل تقطيعها حتى يتماسك الجبن قليلاً.
نصائح لتعزيز النكهة وملاحظات غذائية:
• تتبيل الصلصة أولاً يمنع البيتزا من أن تكون بلا طعم.
• أضف رقائق الفلفل الأحمر أو الريحان الطازج بعد الخبز لمزيد من النكهة.
• تجنب وضع الكثير من الإضافات حتى لا تصبح البيتزا طرية.
• صلصة الطماطم توفر مضادات الأكسدة من الليكوبين.
• تضيف الإضافات النباتية الألياف والمغذيات.
• يمكن صنع عجينة منزلية من القمح الكامل للحصول على المزيد من الألياف.
أكواب زبادي صغيرة بنكهة التشيز كيك
مكونات:
1 كوب من الزبادي اليوناني العادي
ملعقتان كبيرتان من الجبن الكريمي، مخفف
ملعقة كبيرة من العسل أو شراب القيقب
نصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
ملعقتان كبيرتان من بسكويت غراهام المطحون
التوت الطازج أو مربى الفاكهة، اختياري
تعليمات:
1. أضيفي الزبادي، والجبن الكريمي الطري، والعسل، والفانيليا إلى وعاء.
2. اخفق حتى يصبح المزيج ناعماً وكريمياً، مع التأكد من خلط الجبن الكريمي بالكامل دون وجود أي تكتلات.
3. تذوق واضبط الحلاوة إذا لزم الأمر.
4. ضع الخليط في أكواب أو برطمانات صغيرة.
5. زيّنيها بفتات بسكويت غراهام للحصول على قوام يشبه كعكة الجبن.
6. ضعها في الثلاجة لمدة 15 إلى 20 دقيقة قبل التقديم حتى يصبح قوامها أكثر كثافة وأقرب إلى قوام الحلوى.
7. أضف التوت أو المربى قبل التقديم مباشرة إذا كنت تستخدمه.
نصائح لتعزيز النكهة وملاحظات غذائية:
تُضيف التوت مضادات الأكسدة واللون.
رشة من القرفة أو قشر الليمون تمنح نكهة تشيز كيك كلاسيكية أكثر.
ضع طبقة من بسكويت غراهام في الأسفل والأعلى لمزيد من القوام.
استخدم الزبادي اليوناني بنكهة الفانيليا للحصول على نسخة أكثر حلاوة.
يُوفّر الزبادي اليوناني البروتين، مما يُضفي عليه مذاقاً حلواً مع كمية سكر أقل من كعكة الجبن التقليدية.
الطبخ للأطفال - أكواب معكرونة بالجبن والخضراوات المخفية
تعلم الطهاة الصغار أن المكونات الصحية يمكن أن تكون ممتعة ولذيذة في آن واحد! في هذه الحصة العملية، قام الأطفال بإعداد طبق معكرونة بالجبن مخبوز مع خضراوات مخفية وكعكات الكمثرى، بينما استكشفوا طرقًا بسيطة لإعداد نسخ مغذية من أطعمتهم المفضلة.
طاجن معكرونة بالجبنة مخبوز مع خضار مخفية
مكونات:
• نصف كوب من الجزر المهروس و/أو القرنبيط
• بروكلي مفروم، حسب الرغبة
• بيضتان
• ملعقة صغيرة واحدة من مسحوق الثوم
• ملعقة صغيرة واحدة من مسحوق البصل
• رشة من مسحوق الخردل
تعليمات:
1. سخن الفرن مسبقاً إلى 375 درجة فهرنهايت
2. امزج المعكرونة المطبوخة والجبن والحليب وهريس الخضار والبروكلي والبيض والملح ومسحوق الثوم ومسحوق البصل ومسحوق الخردل معًا حتى تمتزج المكونات بالتساوي.
3. صب الخليط في طبق خبز مدهون بقليل من الزيت بدلاً من أكواب الكب كيك.
4. اخبزيها حتى تتماسك ويصبح لونها ذهبياً فاتحاً، ثم اتركيها تبرد قليلاً وقطعيها إلى مربعات للتقديم.
نصائح لتعزيز النكهة:
• يضيف مسحوق الثوم أو البابريكا نكهة دون أن يجعل الطعام حارًا.
• استخدم جبنًا أكثر حدة للحصول على نكهة أقوى بنفس الكمية.
• يضيف الجزر المهروس نكهة حلوة قليلاً تمتزج جيداً مع الجبن.
• يضيف هريس الخضار العناصر الغذائية مع الحفاظ على قوام مناسب للأطفال.
• يضيف الجبن والحليب الكالسيوم والبروتين.
• يسهل على الأطفال حمل وتذوق الكميات الصغيرة.
كعكات رقائق الشوكولاتة بالكمثرى
مكونات:
• كوب واحد من الكمثرى المقطعة إلى مكعبات صغيرة أو المقلية
• ربع كوب من دقيق الشوفان
• ربع كوب من الشوفان الكامل
• ربع كوب من الدقيق متعدد الاستخدامات أو دقيق القمح الكامل
• ملعقتان كبيرتان من شراب القيقب
• ملعقة كبيرة من السكر البني
• 3 ملاعق كبيرة من الزبدة المذابة
• نصف ملعقة صغيرة من القرفة
• ربع ملعقة صغيرة من جوزة الطيب
• نصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
• ربع ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز
• رشة ملح
• رقائق الشوكولاتة، حسب الرغبة
تعليمات:
1. سخني الفرن مسبقًا إلى 350 درجة فهرنهايت، ثم غطي صينية الخبز بورق الزبدة.
2. يمكن تقطيع الكمثرى إلى مكعبات صغيرة أو قليها لفترة وجيزة قبل إضافتها إلى العجين.
3. في وعاء، اخلط الكمثرى ودقيق الشوفان والشوفان الكامل والدقيق والقرفة وجوزة الطيب ومسحوق الخبز والملح.
٤. أضيفي شراب القيقب والسكر البني والزبدة المذابة والفانيليا. اخلطي المكونات حتى تتكون عجينة طرية متماسكة عند الضغط عليها.
5. إذا كانت العجينة رطبة جداً، أضيفي ملعقة أو ملعقتين صغيرتين من الشوفان. وإذا كانت جافة جداً، أضيفي ملعقة أو ملعقتين صغيرتين من الحليب.
6. أضيفي رقائق الشوكولاتة إلى العجينة الجاهزة قبل وضعها في الفرن وخبزها.
7. ضع كميات صغيرة على صينية الخبز واضغط عليها قليلاً، لأن هذه الكعكات لن تنتشر كثيراً من تلقاء نفسها.
8. اخبزيها لمدة 12 إلى 15 دقيقة، حتى يصبح قاعها ذهبيًا فاتحًا وتصبح مراكزها متماسكة ولكنها لا تزال طرية.
9. اتركيها تبرد لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل التقديم حتى تتماسك الكعكات وتكتسب أفضل قوام.
نصائح لتعزيز النكهة وملاحظات غذائية:
• دقيق الشوفان بالإضافة إلى الشوفان الكامل يخلق قوامًا ناعمًا ومطاطيًا قليلاً.
• أضف الزبيب أو الجوز المفروم لإضفاء تباين في الملمس.
• رشي القليل من سكر القرفة على الوجه قبل الخبز للحصول على قشرة خفيفة.
• يدعم الشوفان الطاقة المستدامة وصحة الأمعاء.
• يساعد الزبدة في خلق قوام ناعم يشبه قوام الحلوى مع الحفاظ على بساطة الوصفة.