저희 '기본으로 돌아가기: 개학 맞이 요리 시연'은 누구나 쉽게 즐길 수 있고 건강에도 좋은 간편 요리들을 소개하는 시간이었습니다. 간단한 재료 교체만으로 아이들과 어른들이 즐겨 먹는 음식에 단백질, 식이섬유, 과일, 채소를 더 풍부하게 섭취할 수 있고, 저녁 식사를 복잡하게 만들지 않는 방법을 보여드리는 것이 목표였습니다.
요리 시연회는 무료로 참석하실 수 있지만, 좌석이 한정되어 있습니다. 어린이 요리 시연회는 8세 미만 어린이는 반드시 보호자와 동반해야 합니다. 예정된 시연회를 확인하거나 참가 신청을 하시려면 다음 링크를 참조하세요. 온라인으로 등록하세요 또는 918.595.4419로 전화하세요.
콩 샐러드, 피자 & 치즈케이크 요거트 컵
지난 8월 성인 영양 강좌에서 참가자들은 건강한 식단을 쉽게 실천할 수 있는 간단하면서도 만족스러운 레시피들을 배웠습니다. 풍미 가득한 네 가지 콩 샐러드, 홈메이드 피자, 그리고 디저트로 미니 치즈케이크 요거트 컵을 만드는 법을 익혔습니다. 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 이 레시피들은 건강한 재료와 친숙한 맛이 조화를 이루어 온 가족이 즐길 수 있습니다.
레몬 허브 드레싱을 곁들인 신선한 네 가지 콩 샐러드
재료:
검은콩 통조림 1캔 (헹궈서 물기를 뺀 것)
병아리콩 통조림 1캔 (헹궈서 물기를 뺀 것)
헹궈서 물기를 뺀 통조림 강낭콩 1캔
물기를 뺀 통조림 그린빈 1캔
올리브 오일 ¼컵
레드 와인 식초 2큰술
레몬즙 1큰술
마늘가루 1작은술
소금 ½ 티스푼
검은 후추 ½ 티스푼
다진 파슬리 2큰술 (선택 사항)
지침:
1. 콩을 깨끗이 헹궈 물기를 잘 빼주세요. 이렇게 하면 과도한 나트륨을 제거하고 드레싱이 묽어지는 것을 방지할 수 있습니다.
2. 작은 그릇에 올리브 오일, 식초, 레몬즙, 마늘 가루, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어주세요.
완전히 결합될 때까지.
3. 물기를 뺀 콩 4개를 큰 그릇에 넣고 드레싱을 부어주세요.
4. 모든 콩에 양념이 골고루 묻고 윤기가 날 때까지 살살 버무려 주세요.
5. 샐러드를 20~30분 정도 그대로 두어 콩이 드레싱을 흡수하고 맛이 어우러지도록 하세요.
깊게 하다.
6. 서빙하기 전에 맛을 보고 필요에 따라 소금, 후추 또는 레몬즙을 약간 더 넣으세요.
7. 신선한 풍미를 더하려면 서빙 직전에 파슬리를 뿌려주세요.
맛을 더욱 풍부하게 하는 팁 및 영양 정보:
• 레몬과 식초를 함께 넣으면 샐러드의 맛이 더 산뜻해지고 밋밋하지 않게 됩니다.
• 더 아삭한 식감을 원하시면 깍둑썰기한 오이, 옥수수 또는 피망을 넣어주세요.
• 샐러드를 그대로 두는 것이 밍밍한 맛이 아닌 간이 배어든 맛을 내는 비결입니다.
• 콩은 섬유질과 식물성 단백질을 제공합니다.
• 식이섬유는 장 건강과 꾸준한 에너지 공급에 도움을 줍니다.
• 올리브 오일은 심장 건강에 도움이 됩니다.
그릭 요거트 피자 도우 만들기 (간편)
재료:
• 플레인 그릭 요거트 1컵
• 다목적 밀가루 1컵 또는 다목적 밀가루 ½컵과 통밀가루 ½컵
• 베이킹파우더 1작은술
• 소금 1/2작은술
• 올리브 오일 1큰술
지침:
중간 크기의 그릇에 밀가루, 베이킹파우더, 소금을 넣고 골고루 섞어주세요.
2. 그릭 요거트와 올리브 오일을 넣고 숟가락으로 저어 거칠고 뭉툭한 반죽이 될 때까지 섞습니다.
3. 반죽을 밀가루를 살짝 뿌린 작업대 위에 올려놓고 2~3분간 매끄럽고 부드러우며 약간 끈적거릴 때까지 반죽합니다.
4. 반죽이 너무 끈적거리면 밀가루를 한 번에 1큰술씩 추가하세요. 반죽이 건조하면 요구르트나 물을 1작은술씩 추가하세요.
5. 반죽을 5~10분간 휴지시켜 밀기 쉽게 하고 다시 튕겨 나가지 않도록 합니다.
6. 반죽을 기름을 살짝 바른 베이킹 시트나 종이호일을 깐 팬 위에 밀거나 눌러 펴줍니다.
7. 220°C에서 5~7분간 예열하여 윗면이 살짝 마르고 반죽이 굳기 시작할 때까지 굽습니다.
8. 소스와 토핑을 올린 후, 빵 껍질이 노릇해지고 치즈가 보글보글 끓을 때까지 다시 구워주세요.
맛을 더욱 풍부하게 하는 팁 및 영양 정보:
• 반죽에 마늘 가루 또는 이탈리안 시즈닝 1/2작은술을 섞어 넣으면 풍미가 더해집니다.
• 굽기 전에 가장자리에 올리브 오일과 소금을 약간 뿌려주세요.
• 풍미를 더하고 더 잘 갈색으로 구워지도록 반죽에 갈은 파마산 치즈 1~2큰술을 넣어주세요.
• 그리스 요거트는 단백질을 더해주고 반죽을 부드럽게 유지하는 데 도움을 줍니다.
• 통밀가루는 섬유질을 더하고 포만감을 줍니다.
• 수제 반죽은 고도로 가공된 재료의 사용을 줄여줍니다.
간단하게 집에서 만드는 오븐 팬 피자
재료:
• 그릭 요거트 피자 도우 1개 분량
• 토마토 소스 1컵
• 마늘 가루 1작은술
• 말린 오레가노 1작은술
• 소금 1/2작은술
• 잘게 썬 모짜렐라 치즈 1½컵
• 올리브 오일 1큰술
• 선택 토핑: 시금치, 피망, 버섯, 올리브
지침:
1. 파이 크러스트를 미리 구워서 오븐이 이미 뜨거워져 있지 않다면, 오븐을 425°F(220°C)로 예열하세요.
2. 작은 그릇에 토마토 소스, 마늘 가루, 오레가노, 소금을 넣고 잘 섞어 피자에 올리기 전에 소스에 간을 합니다.
3. 미리 구워둔 파이 크러스트 위에 소스를 가장자리에 약간의 여백을 남기고 골고루 펴 바릅니다.
4. 모든 조각에 치즈가 골고루 묻도록 모짜렐라 치즈를 위에 고르게 뿌려주세요.
5. 토핑은 얇게 올려서 도우가 바삭한 상태를 유지하도록 하세요.
6. 더 먹음직스럽게 갈색으로 구워지고 풍미가 좋아지도록 올리브 오일을 살짝 뿌려주세요.
7. 치즈가 녹아 보글보글 끓고 가장자리가 노릇해질 때까지 8~10분간 굽습니다.
7. 피자를 자르기 전에 2~3분 정도 그대로 두어 치즈가 살짝 굳도록 하세요.
맛을 더욱 풍부하게 하는 팁 및 영양 정보:
• 소스에 먼저 양념을 하면 피자가 밍밍하게 느껴지지 않습니다.
• 풍미를 더하려면 구운 후 고춧가루나 신선한 바질을 넣어주세요.
• 피자가 눅눅해지지 않도록 토핑을 너무 많이 올리지 마세요.
• 토마토 소스는 리코펜에서 비롯된 항산화 물질을 제공합니다.
• 야채 토핑은 섬유질과 영양소를 더해줍니다.
• 집에서 파이 크러스트를 만들 때는 통밀을 사용하면 식이섬유를 더 많이 섭취할 수 있습니다.
미니 치즈케이크 요거트 컵
재료:
플레인 그릭 요거트 1컵
부드럽게 만든 크림치즈 2큰술
꿀 또는 메이플 시럽 1큰술
바닐라 추출물 ½ 티스푼
으깬 그레이엄 크래커 2큰술
신선한 베리류 또는 과일잼 (선택 사항)
지침:
1. 그릇에 요구르트, 부드럽게 만든 크림치즈, 꿀, 바닐라를 넣으세요.
2. 크림치즈가 덩어리 없이 완전히 섞일 때까지 부드럽고 크리미해질 때까지 휘젓습니다.
3. 맛을 보고 필요에 따라 단맛을 조절하세요.
4. 혼합물을 작은 컵이나 병에 담으세요.
5. 치즈케이크 같은 식감을 위해 부순 그레이엄 크래커를 위에 뿌려주세요.
6. 서빙하기 15~20분 전에 냉장 보관하여 질감이 더 걸쭉해지고 디저트처럼 되도록 하세요.
7. 베리류나 잼을 사용할 경우, 서빙 직전에 넣어주세요.
맛을 더욱 풍부하게 하는 팁 및 영양 정보:
베리는 항산화 물질과 색을 더해줍니다.
계피나 레몬 제스트를 약간 넣으면 더욱 클래식한 치즈케이크 풍미를 낼 수 있습니다.
더욱 풍부한 식감을 위해 바닥과 위에 그레이엄 크래커를 겹겹이 깔아주세요.
더 달콤한 맛을 원하시면 바닐라 맛 그릭 요거트를 사용하세요.
그릭 요거트는 단백질을 제공합니다. 이는 전통적인 치즈케이크보다 설탕 함량은 적으면서도 디저트 같은 느낌을 줍니다.
어린이를 위한 요리 – 채소가 숨겨진 맥앤치즈 컵
어린 요리사들은 건강한 재료로도 재미있고 맛있는 요리를 만들 수 있다는 것을 배웠습니다! 이 실습 수업에서 아이들은 채소를 숨겨 넣은 맥앤치즈 캐서롤과 배 쿠키를 만들면서 좋아하는 음식을 영양가 있게 만드는 간단한 방법을 탐구했습니다.
야채가 숨겨진 맥앤치즈 캐서롤
재료:
• 으깬 당근 및/또는 콜리플라워 1/2컵
• 취향에 따라 다진 브로콜리
• 계란 2개
• 마늘 가루 1작은술
• 양파 가루 1작은술
• 겨자 가루 약간
지침:
1. 오븐을 375°F(약 190°C)로 예열하세요.
2. 익힌 파스타, 치즈, 우유, 야채 퓌레, 브로콜리, 달걀, 소금, 마늘 가루, 양파 가루, 겨자 가루를 넣고 골고루 섞일 때까지 잘 섞어주세요.
3. 머핀 틀 대신 기름을 살짝 바른 베이킹 접시에 부어주세요.
4. 겉면이 노릇하게 익을 때까지 굽고, 살짝 식힌 후 사각형 모양으로 잘라 서빙하세요.
맛을 더욱 풍부하게 하는 팁:
• 마늘 가루나 파프리카 가루는 매운맛을 내지 않고 풍미를 더해줍니다.
• 같은 양을 사용할 경우, 더 풍미 있는 맛을 위해 좀 더 진한 맛의 치즈를 사용하세요.
• 으깬 당근은 치즈와 잘 어울리는 은은한 단맛을 더해줍니다.
• 야채 퓨레는 아이들이 좋아하는 식감을 유지하면서 영양소를 더해줍니다.
• 치즈와 우유는 칼슘과 단백질을 함유하고 있습니다.
• 작은 양은 아이들이 잡고 맛보기에 쉽습니다.
배 초콜릿 칩 쿠키
재료:
• 잘게 깍둑썰기하거나 볶은 배 1컵
• 귀리 가루 ¼컵
• 통귀리 ¼컵
• 다목적 밀가루 또는 통밀가루 ¼컵
• 메이플 시럽 2큰술
• 갈색 설탕 1큰술
• 녹인 버터 3큰술
• 계피 1/2작은술
• 넛맥 ¼작은술
• 바닐라 추출물 1/2작은술
• 베이킹파우더 ¼작은술
• 소금 약간
• 초콜릿 칩 (취향에 따라)
지침:
1. 오븐을 350°F(약 175°C)로 예열하고 베이킹 시트에 베이킹 페이퍼를 깔아주세요.
2. 배는 잘게 썰거나 살짝 볶은 후 반죽에 넣을 수 있습니다.
3. 그릇에 배, 귀리 가루, 통귀리, 밀가루, 계피, 육두구, 베이킹파우더, 소금을 넣고 섞습니다.
4. 메이플 시럽, 흑설탕, 녹인 버터, 바닐라 추출물을 넣고, 눌렀을 때 뭉쳐지는 부드러운 반죽이 될 때까지 섞습니다.
5. 반죽이 너무 질다면 오트밀을 1~2티스푼 더 넣으세요. 너무 건조하다면 우유를 1~2티스푼 더 넣으세요.
6. 완성된 반죽에 초콜릿 칩을 넣고 섞은 후, 떠서 굽습니다.
7. 반죽을 조금씩 떠서 베이킹 시트에 올리고 살짝 납작하게 눌러주세요. 이 쿠키는 굽는 동안 많이 퍼지지 않기 때문입니다.
8. 12~15분간 구워 바닥이 살짝 노릇해지고 가운데 부분이 익었지만 여전히 부드러울 때까지 굽습니다.
9. 쿠키가 단단해지고 최상의 식감을 갖도록 서빙하기 전에 5~10분 정도 식히세요.
맛을 더욱 풍부하게 하는 팁 및 영양 정보:
• 귀리 가루와 통귀리를 함께 사용하면 부드럽고 살짝 쫄깃한 식감을 얻을 수 있습니다.
• 식감의 대비를 위해 건포도나 다진 피칸을 넣어 보세요.
• 굽기 전에 위에 계피 설탕을 살짝 뿌리면 겉면이 더 가볍고 바삭해집니다.
• 귀리는 지속적인 에너지 공급과 장 건강에 도움을 줍니다.
• 버터는 레시피를 간단하게 유지하면서 부드럽고 디저트 같은 식감을 만드는 데 도움이 됩니다.