Nos démonstrations culinaires « Retour aux sources : Rentrée scolaire » mettaient l'accent sur des plats simples et adaptés à toute la famille, revisités pour une alimentation plus saine. L'objectif était de montrer comment quelques substitutions simples permettent d'enrichir en protéines, fibres, fruits et légumes des aliments que les enfants et les adultes apprécient déjà, sans pour autant compliquer la préparation des repas.
Les démonstrations sont gratuites, mais le nombre de places est limité. Pour les démonstrations de cuisine pour enfants, les enfants de moins de 8 ans doivent être accompagnés d'un adulte. Pour consulter le programme des prochaines démonstrations ou réserver votre place, veuillez… s'inscrire en ligne ou appelez le 918.595.4419.
Salade de haricots, pizza et cheesecake en coupes de yaourt
Lors de notre cours de nutrition pour adultes en août, les participants ont découvert des recettes simples et savoureuses qui facilitent l'adoption d'une alimentation saine. Ils ont appris à préparer une délicieuse salade de quatre haricots, une pizza maison et des mini-cheesecakes au yaourt en dessert. Ces recettes accessibles associent des ingrédients sains à des saveurs familières que toute la famille appréciera.
Salade de quatre haricots éclatante avec vinaigrette aux herbes et au citron
Ingrédients:
1 boîte de haricots noirs, rincés et égouttés
1 boîte de pois chiches, rincés et égouttés
1 boîte de haricots rouges, rincés et égouttés
1 boîte de haricots verts, égouttés
¼ tasse d'huile d'olive
2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
1 cuillère à soupe de jus de citron
1 cuillère à café de poudre d'ail
½ cuillère à café de sel
½ cuillère à café de poivre noir
2 cuillères à soupe de persil haché (facultatif)
Instructions:
1. Bien rincer et égoutter tous les haricots pour éliminer l'excès de sodium et éviter que la vinaigrette ne soit trop diluée.
2. Dans un petit bol, fouettez ensemble l'huile d'olive, le vinaigre, le jus de citron, la poudre d'ail, le sel et le poivre.
jusqu'à ce que le mélange soit complet.
3. Ajoutez les quatre haricots égouttés dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus.
4. Remuer délicatement jusqu'à ce que tous les haricots soient uniformément enrobés et brillants.
5. Laissez reposer la salade pendant 20 à 30 minutes afin que les haricots absorbent la vinaigrette et que les saveurs se développent.
approfondir.
6. Goûtez avant de servir et ajoutez une pincée supplémentaire de sel, de poivre ou de jus de citron si nécessaire.
7. Parsemez de persil juste avant de servir pour une touche de fraîcheur.
Conseils pour rehausser la saveur et informations nutritionnelles :
• Le citron et le vinaigre donnent à la salade une saveur plus vive et moins fade.
• Ajoutez des concombres, du maïs ou des poivrons coupés en dés pour plus de croquant.
• Laisser reposer la salade lui donne un goût assaisonné plutôt que fade.
• Les haricots fournissent des fibres et des protéines végétales.
• Les fibres favorisent la santé intestinale et une énergie stable.
• L’huile d’olive est bénéfique pour la santé cardiaque.
Pâte à pizza facile au yaourt grec
Ingrédients:
• 1 tasse de yaourt grec nature
• 1 tasse de farine tout usage, ou ½ tasse de farine tout usage plus ½ tasse de farine de blé entier
• 1 c. à thé de levure chimique
• ½ c. à thé de sel
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Instructions:
Dans un bol moyen, mélanger la farine, la levure chimique et le sel jusqu'à ce que le mélange soit homogène.
2. Ajoutez le yaourt grec et l'huile d'olive, puis remuez avec une cuillère jusqu'à la formation d'une pâte grossière et grumeleuse.
3. Déposez la pâte sur une surface légèrement farinée et pétrissez-la pendant 2 à 3 minutes, jusqu'à ce qu'elle soit lisse, souple et légèrement collante.
4. Si la pâte est trop collante, ajoutez de la farine, une cuillère à soupe à la fois. Si elle est trop sèche, ajoutez une cuillère à café de yaourt ou d'eau.
5. Laissez reposer la pâte 5 à 10 minutes afin qu'elle soit plus facile à étaler et qu'elle ne reprenne pas sa forme.
6. Étalez ou pressez la pâte sur une plaque à pâtisserie légèrement huilée ou sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
7. Préchauffer le four à 220 °C (425 °F) pendant 5 à 7 minutes, jusqu'à ce que le dessus paraisse légèrement sec et que la pâte commence tout juste à prendre.
8. Ajoutez la sauce et les garnitures, puis faites cuire à nouveau jusqu'à ce que la croûte soit dorée et que le fromage soit fondu et gratiné.
Conseils pour rehausser la saveur et informations nutritionnelles :
• Incorporez ½ c. à thé de poudre d’ail ou d’assaisonnement italien à la pâte pour lui donner de la saveur.
• Badigeonnez les bords d'huile d'olive et ajoutez une pincée de sel avant la cuisson.
• Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de parmesan râpé à la pâte pour plus de saveur et une meilleure coloration.
• Le yaourt grec apporte des protéines et contribue à garder la pâte tendre.
• La farine de blé entier apporte des fibres et procure une sensation de satiété.
• La pâte faite maison permet de réduire le nombre d'ingrédients hautement transformés.
Pizza maison simple sur plaque de cuisson
Ingrédients:
• 1 portion de pâte à pizza facile au yaourt grec
• 1 tasse de sauce tomate
• 1 cuillère à café de poudre d'ail
• 1 cuillère à café d'origan séché
• ½ c. à thé de sel
• 1 ½ tasse de fromage mozzarella râpé
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Garnitures facultatives : épinards, poivrons, champignons, olives
Instructions:
1. Préchauffez le four à 425°F s'il n'est pas déjà chaud après la précuisson de la croûte.
2. Dans un petit bol, mélanger la sauce tomate, la poudre d'ail, l'origan et le sel afin que la sauce soit assaisonnée avant d'être étalée sur la pizza.
3. Étalez la sauce uniformément sur la croûte précuite, en laissant une petite bordure sur les bords.
4. Répartissez la mozzarella uniformément sur le dessus afin que chaque tranche soit recouverte de fromage.
5. Ajoutez la garniture en une fine couche pour que la croûte reste croustillante.
6. Arrosez légèrement d'huile d'olive pour une meilleure coloration et un peu plus de saveur.
7. Cuire au four de 8 à 10 minutes, jusqu'à ce que le fromage soit fondu et bouillonnant, et que la croûte soit dorée sur les bords.
7. Laissez reposer la pizza 2 à 3 minutes avant de la couper afin que le fromage puisse légèrement prendre.
Conseils pour rehausser la saveur et informations nutritionnelles :
• Assaisonner la sauce en premier permet d'éviter que la pizza ne soit fade.
• Ajoutez des flocons de piment rouge ou du basilic frais après la cuisson pour plus de saveur.
• Évitez de surcharger la pizza de garniture pour qu'elle ne devienne pas détrempée.
• La sauce tomate apporte des antioxydants grâce au lycopène.
• Les garnitures de légumes ajoutent des fibres et des nutriments.
• On peut préparer une croûte maison avec du blé entier pour un apport supplémentaire en fibres.
Mini-cheesecakes en verrines
Ingrédients:
1 tasse de yaourt grec nature
2 cuillères à soupe de fromage à la crème, ramolli
1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable
½ cuillère à café d'extrait de vanille
2 cuillères à soupe de biscuits Graham émiettés
Baies fraîches ou confiture de fruits, facultatif
Instructions:
1. Mélangez dans un bol le yaourt, le fromage frais ramolli, le miel et la vanille.
2. Fouetter jusqu'à obtenir une consistance lisse et crémeuse, en veillant à ce que le fromage à la crème soit complètement incorporé et sans grumeaux.
3. Goûtez et ajustez le niveau de sucre si nécessaire.
4. Versez le mélange dans de petites tasses ou des bocaux.
5. Recouvrir de biscuits Graham émiettés pour obtenir une texture de type cheesecake.
6. Réfrigérer 15 à 20 minutes avant de servir pour que la texture devienne plus épaisse et plus semblable à celle d'un dessert.
7. Ajoutez les baies ou la confiture juste avant de servir, si vous le souhaitez.
Conseils pour rehausser la saveur et informations nutritionnelles :
Les baies ajoutent des antioxydants et de la couleur.
Une pincée de cannelle ou de zeste de citron donne une saveur plus classique au cheesecake.
Déposez des biscuits Graham en couches au fond et au-dessus pour plus de texture.
Utilisez du yaourt grec à la vanille pour une version encore plus sucrée.
Le yaourt grec apporte des protéines. Il donne un goût de dessert avec moins de sucre qu'un cheesecake traditionnel.
Recettes pour enfants – Macaronis au fromage et aux légumes cachés en coupelles
De jeunes chefs ont découvert que cuisiner sainement peut être à la fois amusant et délicieux ! Lors de cet atelier pratique, les enfants ont préparé un gratin de macaronis au fromage avec des légumes cachés et des biscuits aux poires, tout en explorant des façons simples de créer des versions nutritives de leurs plats préférés.
Gratin de macaronis au fromage aux légumes cachés
Ingrédients:
• 1/2 tasse de purée de carottes et/ou de chou-fleur
• Brocoli haché, selon votre goût
• 2 œufs
• 1 cuillère à café de poudre d'ail
• 1 cuillère à café de poudre d'oignon
• Une pincée de poudre de moutarde
Instructions:
1. Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).
2. Mélangez les pâtes cuites, le fromage, le lait, la purée de légumes, le brocoli, les œufs, le sel, la poudre d'ail, la poudre d'oignon et la poudre de moutarde jusqu'à obtenir un mélange homogène.
3. Versez la préparation dans un plat à four légèrement graissé plutôt que dans des moules à muffins.
4. Cuire au four jusqu'à ce que la préparation soit prise et légèrement dorée, puis laisser refroidir légèrement et découper en carrés pour servir.
Conseils pour rehausser la saveur :
• La poudre d'ail ou le paprika ajoutent de la saveur sans rendre le plat épicé.
• Utilisez un fromage plus fort pour plus de saveur avec la même quantité.
• La purée de carottes apporte une saveur légèrement sucrée qui se marie bien avec le fromage.
• La purée de légumes apporte des nutriments tout en conservant une texture adaptée aux enfants.
• Le fromage et le lait apportent du calcium et des protéines.
• Les petites portions sont faciles à tenir et à goûter pour les enfants.
Biscuits aux pépites de chocolat et aux poires
Ingrédients:
• 1 tasse de poires finement coupées en dés ou sautées
• ¼ tasse de farine d'avoine
• ¼ tasse de flocons d'avoine entiers
• ¼ tasse de farine tout usage ou de blé entier
• 2 cuillères à soupe de sirop d'érable
• 1 cuillère à soupe de cassonade
• 3 cuillères à soupe de beurre fondu
• ½ c. à thé de cannelle
• ¼ c. à thé de noix de muscade
• ½ c. à thé d’extrait de vanille
• ¼ c. à thé de poudre à pâte
• Une pincée de sel
• Pépites de chocolat, selon vos envies
Instructions:
1. Préchauffez le four à 175 °C (350 °F) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2. Les poires peuvent être coupées en petits dés ou brièvement sautées avant d'être ajoutées à la pâte.
3. Dans un bol, mélanger les poires, la farine d'avoine, les flocons d'avoine entiers, la farine, la cannelle, la muscade, la levure chimique et le sel.
4. Ajouter le sirop d'érable, la cassonade, le beurre fondu et la vanille. Mélanger jusqu'à l'obtention d'une pâte souple qui se tient bien lorsqu'on la presse.
5. Si la pâte est trop humide, ajoutez 1 à 2 cuillères à café de flocons d'avoine. Si elle est trop sèche, ajoutez 1 à 2 cuillères à café de lait.
6. Incorporez les pépites de chocolat à la pâte avant de la façonner et de la cuire.
7. Déposez de petites portions sur la plaque de cuisson et aplatissez-les légèrement, car ces biscuits ne s'étaleront pas beaucoup d'eux-mêmes.
8. Cuire au four de 12 à 15 minutes, jusqu'à ce que le dessous soit légèrement doré et le centre pris mais encore moelleux.
9. Laisser refroidir 5 à 10 minutes avant de servir afin que les biscuits se raffermissent et développent une texture optimale.
Conseils pour rehausser la saveur et informations nutritionnelles :
• La farine d'avoine associée aux flocons d'avoine entiers crée une texture douce et légèrement moelleuse.
• Ajoutez des raisins secs ou des noix de pécan hachées pour un contraste de texture.
• Saupoudrez un peu de sucre à la cannelle sur le dessus avant la cuisson pour obtenir une croûte légère.
• L’avoine favorise une énergie durable et la santé intestinale.
• Le beurre permet d'obtenir une texture douce, semblable à celle d'un dessert, tout en conservant la simplicité de la recette.