Unsere Kochvorführungen zum Thema „Zurück zu den Wurzeln: Zurück zur Schule“ drehten sich ganz um einfache, familienfreundliche Gerichte mit einem gesünderen Touch. Ziel war es zu zeigen, wie man mit wenigen Handgriffen mehr Protein, Ballaststoffe, Obst und Gemüse in Gerichte integrieren kann, die Kinder und Erwachsene bereits gerne essen – ganz ohne unnötige Komplikationen.
Die Teilnahme an den Vorführungen ist kostenlos, die Plätze sind jedoch begrenzt. Bei den Kochvorführungen für Kinder müssen Kinder unter 8 Jahren von einem Erwachsenen begleitet werden. Um die nächsten Vorführungen anzusehen oder sich einen Platz zu reservieren, klicken Sie bitte hier. Online registrieren Sie erreichen uns unter oder telefonisch unter 918.595.4419.
Bohnensalat, Pizza & Käsekuchen-Joghurtbecher
In unserem Ernährungskurs für Erwachsene im August entdeckten die Teilnehmer einfache und leckere Rezepte, die gesunde Ernährung leicht machen. Sie lernten, wie man einen schmackhaften Vier-Bohnen-Salat, selbstgemachte Pizza und Mini-Käsekuchen-Joghurtbecher als Dessert zubereitet. Diese unkomplizierten Rezepte kombinieren gesunde Zutaten mit vertrauten Aromen, die der ganzen Familie schmecken werden.
Heller Vier-Bohnen-Salat mit Zitronen-Kräuter-Dressing
Zutaten:
1 Dose schwarze Bohnen, abgespült und abgetropft
1 Dose Kichererbsen, abgespült und abgetropft
1 Dose Kidneybohnen, abgespült und abgetropft
1 Dose grüne Bohnen, abgetropft
¼ Tasse Olivenöl
2 EL Rotweinessig
1 EL Zitronensaft
1 TL Knoblauchpulver
½ TL Salz
½ TL schwarzer Pfeffer
2 EL gehackte Petersilie, optional
Anweisungen:
1. Spülen Sie die Bohnen gründlich ab und lassen Sie sie gut abtropfen, um überschüssiges Natrium zu entfernen und zu verhindern, dass das Dressing zu wässrig schmeckt.
2. In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Essig, Zitronensaft, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer verquirlen.
bis zur vollständigen Vermischung.
3. Die abgetropften vier Bohnen in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen.
4. Vorsichtig schwenken, bis alle Bohnen gleichmäßig überzogen und glänzend sind.
5. Lassen Sie den Salat 20 bis 30 Minuten ziehen, damit die Bohnen das Dressing aufnehmen und der Geschmack sich entfalten kann.
vertiefen.
6. Vor dem Servieren probieren und gegebenenfalls eine zusätzliche Prise Salz, Pfeffer oder Zitronensaft hinzufügen.
7. Kurz vor dem Servieren mit Petersilie bestreuen, um dem Ganzen eine frische Note zu verleihen.
Tipps zur Geschmacksverstärkung & Hinweise zur Nährwertangabe:
• Zitrone plus Essig verleiht dem Salat einen frischeren, weniger faden Geschmack.
• Für mehr Biss können Sie gewürfelte Gurken, Mais oder Paprika hinzufügen.
• Erst wenn man den Salat ruhen lässt, schmeckt er würzig und nicht fad.
• Bohnen liefern Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß.
• Ballaststoffe unterstützen die Darmgesundheit und sorgen für anhaltende Energie.
• Olivenöl unterstützt die Herzgesundheit.
Einfacher griechischer Joghurt-Pizzateig
Zutaten:
• 1 Tasse griechischer Naturjoghurt
• 1 Tasse Allzweckmehl oder ½ Tasse Allzweckmehl plus ½ Tasse Vollkornmehl
• 1 TL Backpulver
• ½ TL Salz
• 1 EL Olivenöl
Anweisungen:
In einer mittelgroßen Schüssel Mehl, Backpulver und Salz vermischen, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
2. Griechischen Joghurt und Olivenöl hinzufügen und mit einem Löffel verrühren, bis ein grober, zottiger Teig entsteht.
3. Den Teig auf eine leicht bemehlte Arbeitsfläche geben und 2 bis 3 Minuten lang kneten, bis er glatt, weich und nur noch leicht klebrig ist.
4. Falls der Teig zu klebrig ist, esslöffelweise Mehl hinzufügen. Falls er zu trocken ist, 1 Teelöffel Joghurt oder Wasser hinzufügen.
5. Lassen Sie den Teig 5 bis 10 Minuten ruhen, damit er sich leichter ausrollen lässt und nicht zurückfedert.
6. Den Teig auf ein leicht geöltes Backblech oder ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech rollen oder drücken.
7. Bei 220 °C (425 °F) 5 bis 7 Minuten vorbacken, bis die Oberfläche leicht trocken aussieht und der Teig gerade anfängt, fest zu werden.
8. Sauce und Belag hinzufügen und erneut backen, bis der Teig goldbraun und der Käse geschmolzen ist.
Tipps zur Geschmacksverstärkung & Hinweise zur Nährwertangabe:
• Für zusätzlichen Geschmack ½ TL Knoblauchpulver oder italienische Gewürzmischung in den Teig einrühren.
• Vor dem Backen die Ränder mit Olivenöl und einer Prise Salz bestreichen.
• Für zusätzlichen Geschmack und eine bessere Bräunung 1 bis 2 Esslöffel geriebenen Parmesan zum Teig geben.
• Griechischer Joghurt liefert zusätzliches Eiweiß und trägt dazu bei, dass der Teig zart bleibt.
• Vollkornmehl liefert Ballaststoffe und sorgt für ein sättigendes Ergebnis.
• Selbstgemachter Teig reduziert die Menge an stark verarbeiteten Zutaten.
Einfache hausgemachte Blechpizza
Zutaten:
• 1 Portion einfacher griechischer Joghurt-Pizzateig
• 1 Tasse Tomatensoße
• 1 TL Knoblauchpulver
• 1 TL getrockneter Oregano
• ½ TL Salz
• 1 ½ Tassen geriebener Mozzarella
• 1 EL Olivenöl
• Optionale Toppings: Spinat, Paprika, Champignons, Oliven
Anweisungen:
1. Heizen Sie den Backofen auf 425°F vor, falls er nicht bereits durch das Vorbacken des Teigbodens heiß ist.
2. In einer kleinen Schüssel Tomatensoße, Knoblauchpulver, Oregano und Salz verrühren, damit die Soße gewürzt ist, bevor sie auf die Pizza kommt.
3. Die Sauce gleichmäßig auf dem vorgebackenen Teigboden verteilen, dabei einen kleinen Rand frei lassen.
4. Den Mozzarella gleichmäßig darüberstreuen, sodass jedes Stück Käse abbekommt.
5. Die Zutaten nur in einer dünnen Schicht verteilen, damit der Boden noch knusprig wird.
6. Für eine bessere Bräunung und etwas mehr Geschmack leicht mit Olivenöl beträufeln.
7. 8 bis 10 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen und blubbernd ist und der Rand goldbraun ist.
7. Lassen Sie die Pizza 2 bis 3 Minuten ruhen, bevor Sie sie anschneiden, damit der Käse etwas fester werden kann.
Tipps zur Geschmacksverstärkung & Hinweise zur Nährwertangabe:
• Wenn man die Soße vorher würzt, verhindert man, dass die Pizza fad schmeckt.
• Für mehr Geschmack nach dem Backen Chiliflocken oder frisches Basilikum hinzufügen.
• Vermeiden Sie es, die Pizza mit zu viel Belag zu belegen, damit sie nicht matschig wird.
• Tomatensoße liefert Antioxidantien aus Lycopin.
• Gemüsebeläge liefern Ballaststoffe und Nährstoffe.
• Für einen zusätzlichen Ballaststoffgehalt kann ein selbstgemachter Teig aus Vollkornmehl hergestellt werden.
Mini-Käsekuchen-Joghurtbecher
Zutaten:
1 Tasse einfacher griechischer Joghurt
2 EL Frischkäse, weich
1 EL Honig oder Ahornsirup
½ TL Vanilleextrakt
2 EL zerbröselte Graham-Cracker
Frische Beeren oder Fruchtmarmelade, optional
Anweisungen:
1. Joghurt, weichen Frischkäse, Honig und Vanille in eine Schüssel geben.
2. Mit einem Schneebesen glatt und cremig rühren, dabei darauf achten, dass der Frischkäse vollständig eingearbeitet ist und keine Klümpchen mehr vorhanden sind.
3. Abschmecken und gegebenenfalls nachsüßen.
4. Die Mischung in kleine Tassen oder Gläser füllen.
5. Mit zerbröselten Graham-Crackern bestreuen, um eine käsekuchenartige Konsistenz zu erzielen.
6. Vor dem Servieren 15 bis 20 Minuten kalt stellen, damit die Konsistenz fester und dessertähnlicher wird.
7. Falls gewünscht, Beeren oder Marmelade erst kurz vor dem Servieren hinzufügen.
Tipps zur Geschmacksverstärkung & Hinweise zur Nährwertangabe:
Beeren liefern Antioxidantien und Farbe.
Eine Prise Zimt oder Zitronenschale verleiht dem Käsekuchen einen klassischeren Geschmack.
Für mehr Struktur können Sie Graham-Cracker sowohl unten als auch oben schichten.
Verwenden Sie griechischen Vanillejoghurt für eine noch süßere Variante.
Griechischer Joghurt liefert Eiweiß. Dadurch entsteht ein süßer Genuss mit weniger Zucker als bei herkömmlichem Käsekuchen.
Kochen für Kinder – Versteckte Gemüse-Makkaroni-Käse-Muffins
Junge Köche lernten, dass gesunde Zutaten sowohl Spaß machen als auch lecker sein können! In diesem praktischen Kurs bereiteten die Kinder überbackenen Makkaroni-Käse-Auflauf mit verstecktem Gemüse und Birnenkekse zu und erkundeten dabei einfache Möglichkeiten, nahrhafte Varianten ihrer Lieblingsgerichte zu kreieren.
Überbackener Makkaroni-Käse-Auflauf mit verstecktem Gemüse
Zutaten:
• 1/2 Tasse pürierte Karotten und/oder Blumenkohl
• Gehackter Brokkoli nach Belieben
• 2 Eier
• 1 TL Knoblauchpulver
• 1 TL Zwiebelpulver
• Eine Prise Senfpulver
Anweisungen:
1. Backofen auf 190 °C vorheizen.
2. Die gekochten Nudeln, den Käse, die Milch, das Gemüsepüree, den Brokkoli, die Eier, das Salz, das Knoblauchpulver, das Zwiebelpulver und das Senfpulver gut vermischen.
3. Geben Sie die Masse in eine leicht gefettete Auflaufform anstatt in Muffinförmchen.
4. Backen, bis die Masse fest und leicht goldbraun ist, dann etwas abkühlen lassen und zum Servieren in Quadrate schneiden.
Tipps zur Geschmacksverstärkung:
• Knoblauchpulver oder Paprikapulver verleihen Geschmack, ohne das Gericht scharf zu machen.
• Verwenden Sie einen würzigeren Käse, um mit der gleichen Menge mehr Geschmack zu erzielen.
• Pürierte Karotten verleihen dem Käse eine leicht süßliche Note.
• Gemüsepüree liefert Nährstoffe und behält gleichzeitig eine kinderfreundliche Konsistenz.
• Käse und Milch liefern Kalzium und Eiweiß.
• Kleine Portionen sind für Kinder leicht zu halten und zu probieren.
Birnen-Schokoladenkekse
Zutaten:
• 1 Tasse fein gewürfelte oder sautierte Birnen
• ¼ Tasse Hafermehl
• ¼ Tasse Vollkornhaferflocken
• ¼ Tasse Allzweck- oder Vollkornmehl
• 2 EL Ahornsirup
• 1 EL brauner Zucker
• 3 EL geschmolzene Butter
• ½ TL Zimt
• ¼ TL Muskatnuss
• ½ TL Vanilleextrakt
• ¼ TL Backpulver
• Prise Salz
• Schokoladenstückchen nach Belieben
Anweisungen:
1. Heizen Sie den Backofen auf 175 °C vor und legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus.
2. Die Birnen können fein gewürfelt oder kurz angebraten werden, bevor sie zum Teig gegeben werden.
3. In einer Schüssel Birnen, Hafermehl, Vollkornhaferflocken, Mehl, Zimt, Muskatnuss, Backpulver und Salz vermischen.
4. Ahornsirup, braunen Zucker, geschmolzene Butter und Vanilleextrakt hinzufügen. Zu einem weichen Teig verrühren, der sich beim Zusammendrücken formen lässt.
5. Falls der Teig zu feucht ist, 1 bis 2 Teelöffel Haferflocken hinzufügen. Falls er zu trocken ist, 1 bis 2 Teelöffel Milch hinzufügen.
6. Schokoladenstückchen vor dem Portionieren und Backen unter den fertigen Teig heben.
7. Kleine Portionen auf das Backblech geben und leicht flachdrücken, da diese Kekse von selbst nicht stark verlaufen.
8. 12 bis 15 Minuten backen, bis der Boden leicht goldbraun ist und die Mitte fest, aber noch weich ist.
9. Vor dem Servieren 5 bis 10 Minuten abkühlen lassen, damit die Kekse fester werden und die beste Konsistenz entwickeln.
Tipps zur Geschmacksverstärkung & Hinweise zur Nährwertangabe:
• Hafermehl plus Vollkornhafer sorgt für eine weiche, leicht zähe Konsistenz.
• Für einen Texturkontrast Rosinen oder gehackte Pekannüsse hinzufügen.
• Vor dem Backen etwas Zimtzucker darüberstreuen, um eine leichte Kruste zu erhalten.
• Hafer unterstützt anhaltende Energie und eine gesunde Darmflora.
• Butter trägt dazu bei, eine weiche, dessertartige Konsistenz zu erzielen und gleichzeitig das Rezept einfach zu halten.