Nuestras demostraciones de cocina "De vuelta a lo básico: regreso a clases" se centraron en comidas fáciles y aptas para toda la familia, con un toque más saludable. El objetivo era mostrar cómo unos simples cambios pueden añadir más proteínas, fibra, frutas y verduras a los platos que niños y adultos ya disfrutan, sin complicar la cena.
Las demostraciones son gratuitas, pero el espacio es limitado. Para las demostraciones de cocina para niños, los menores de 8 años deben estar acompañados por un adulto. Para ver las próximas demostraciones o reservar su lugar, por favor registrarse en línea al o llame al 918.595.4419.
Vasitos de yogur con ensalada de frijoles, pizza y tarta de queso.
Durante nuestro curso de nutrición para adultos de agosto, los participantes descubrieron recetas sencillas y deliciosas que facilitan la alimentación saludable. Aprendieron a preparar una sabrosa ensalada de cuatro legumbres, pizza casera y vasitos de yogur con minitarta de queso para el postre. Estas recetas accesibles combinan ingredientes nutritivos con sabores familiares que encantarán a toda la familia.
Ensalada de cuatro tipos de frijoles con aderezo de limón y hierbas
Ingredientes:
1 lata de frijoles negros, enjuagados y escurridos
1 lata de garbanzos, enjuagados y escurridos
1 lata de frijoles rojos, enjuagados y escurridos
1 lata de judías verdes, escurridas
¼ taza de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de vino tinto
1 cucharada de jugo de limón
1 cucharadita de ajo en polvo
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta negra
2 cucharadas de perejil picado (opcional)
Instrucciones:
1. Enjuague y escurra bien todos los frijoles para eliminar el exceso de sodio y evitar que el aderezo tenga un sabor aguado.
2. En un tazón pequeño, bate el aceite de oliva, el vinagre, el jugo de limón, el ajo en polvo, la sal y la pimienta.
hasta que estén completamente combinados.
3. Añade las cuatro alubias escurridas a un bol grande y vierte el aderezo por encima.
4. Mezcla suavemente hasta que todos los granos estén cubiertos de manera uniforme y brillantes.
5. Deja reposar la ensalada de 20 a 30 minutos para que los frijoles absorban el aderezo y el sabor se integre.
profundizar.
6. Pruebe antes de servir y añada una pizca extra de sal, pimienta o zumo de limón si es necesario.
7. Espolvorea con perejil justo antes de servir para darle un toque fresco.
Consejos para realzar el sabor y notas nutricionales:
• El limón y el vinagre le dan a la ensalada un sabor más vibrante y menos insípido.
• Añade pepinos, maíz o pimientos picados para darle un toque más crujiente.
• Dejar reposar la ensalada es lo que hace que tenga sabor a condimento en lugar de ser insípida.
• Las legumbres aportan fibra y proteína vegetal.
• La fibra favorece la salud intestinal y proporciona energía constante.
• El aceite de oliva favorece la salud del corazón.
Masa de pizza fácil con yogur griego
Ingredientes:
• 1 taza de yogur griego natural
• 1 taza de harina de trigo común, o ½ taza de harina de trigo común más ½ taza de harina integral
• 1 cucharadita de polvo para hornear
• ½ cucharadita de sal
• 1 cucharada de aceite de oliva
Instrucciones:
En un bol mediano, mezcla la harina, el polvo para hornear y la sal hasta que estén bien combinados.
2. Añade el yogur griego y el aceite de oliva, y remueve con una cuchara hasta que se forme una masa áspera y deshilachada.
3. Coloque la masa sobre una superficie ligeramente enharinada y amase de 2 a 3 minutos, hasta que esté suave, blanda y solo ligeramente pegajosa.
4. Si la masa está demasiado pegajosa, añade harina de cucharada en cucharada. Si está seca, añade una cucharadita de yogur o agua.
5. Deja reposar la masa de 5 a 10 minutos para que sea más fácil de extender y no vuelva a su forma original.
6. Extienda o presione la masa sobre una bandeja para hornear ligeramente engrasada o sobre una bandeja forrada con papel pergamino.
7. Prehornee a 220 °C durante 5 a 7 minutos, hasta que la superficie se vea ligeramente seca y la masa comience a cuajar.
8. Añade la salsa y los demás ingredientes, y vuelve a hornear hasta que la corteza esté dorada y el queso burbujee.
Consejos para realzar el sabor y notas nutricionales:
• Añade ½ cucharadita de ajo en polvo o condimento italiano a la masa para darle más sabor.
• Pinta los bordes con aceite de oliva y una pizca de sal antes de hornear.
• Añade de 1 a 2 cucharadas de parmesano rallado a la masa para darle más sabor y que se dore mejor.
• El yogur griego aporta proteínas y ayuda a que la masa se mantenga tierna.
• La harina integral aporta fibra y saciedad.
• La masa casera reduce el uso de ingredientes altamente procesados.
Pizza casera sencilla en bandeja para hornear
Ingredientes:
• 1 tanda de masa fácil para pizza con yogur griego
• 1 taza de salsa de tomate
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de orégano seco
• ½ cucharadita de sal
• 1 ½ tazas de queso mozzarella rallado
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Ingredientes opcionales: espinacas, pimientos, champiñones, aceitunas
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 220 °C si no está ya caliente tras haber horneado previamente la masa.
2. En un tazón pequeño, mezcla la salsa de tomate, el ajo en polvo, el orégano y la sal para que la salsa esté sazonada antes de ponerla sobre la pizza.
3. Extienda la salsa uniformemente sobre la base precocida, dejando un pequeño borde alrededor de los bordes.
4. Esparce la mozzarella uniformemente por encima para que cada rebanada tenga queso.
5. Añade los ingredientes en una capa fina para que la corteza quede crujiente.
6. Rocíe ligeramente con aceite de oliva para un mejor dorado y un toque de sabor más intenso.
7. Hornee de 8 a 10 minutos, hasta que el queso se derrita, burbujee y la corteza esté dorada por los bordes.
7. Deja reposar la pizza de 2 a 3 minutos antes de cortarla para que el queso se asiente ligeramente.
Consejos para realzar el sabor y notas nutricionales:
• Condimentar primero la salsa evita que la pizza tenga un sabor insípido.
• Añade hojuelas de pimiento rojo o albahaca fresca después de hornear para darle más sabor.
• Evita sobrecargar la pizza con ingredientes para que no se empape.
• La salsa de tomate aporta antioxidantes procedentes del licopeno.
• Los vegetales añadidos aportan fibra y nutrientes.
• Se puede preparar una masa casera con harina integral para obtener fibra adicional.
Vasitos de yogur con minitarta de queso
Ingredientes:
1 taza de yogur griego natural
2 cucharadas de queso crema, ablandado
1 cucharada de miel o jarabe de arce
½ cucharadita de extracto de vainilla
2 cucharadas de galletas Graham trituradas
Frutas del bosque frescas o mermelada de frutas (opcional)
Instrucciones:
1. Añade yogur, queso crema ablandado, miel y vainilla a un bol.
2. Batir hasta obtener una mezcla suave y cremosa, asegurándose de que el queso crema esté completamente incorporado y sin grumos.
3. Prueba y ajusta el dulzor si es necesario.
4. Vierta la mezcla en tazas o frascos pequeños con una cuchara.
5. Cubra con galletas Graham trituradas para obtener una textura similar a la de un pastel de queso.
6. Enfriar de 15 a 20 minutos antes de servir para que la textura se espese y adquiera una consistencia más parecida a la de un postre.
7. Si lo desea, añada las bayas o la mermelada justo antes de servir.
Consejos para realzar el sabor y notas nutricionales:
Las bayas aportan antioxidantes y color.
Una pizca de canela o ralladura de limón le da un sabor más clásico a la tarta de queso.
Coloca capas de galletas Graham en la parte inferior y superior para darle más textura.
Para una versión aún más dulce, usa yogur griego de vainilla.
El yogur griego aporta proteínas. Esto le da un toque de postre con menos azúcar que el pastel de queso tradicional.
Cocina para niños: Vasitos de macarrones con queso y verduras escondidas
¡Los jóvenes chefs aprendieron que los ingredientes saludables pueden ser divertidos y deliciosos! En esta clase práctica, los niños prepararon una cazuela de macarrones con queso al horno con verduras escondidas y galletas de pera, mientras exploraban formas sencillas de crear versiones nutritivas de sus comidas favoritas.
Cazuela de macarrones con queso al horno con verduras escondidas
Ingredientes:
• 1/2 taza de puré de zanahorias y/o coliflor
• Brócoli picado, al gusto
• 2 huevos
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de cebolla en polvo
• Una pizca de mostaza en polvo
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 375°F
2. Mezcla la pasta cocida, el queso, la leche, el puré de verduras, el brócoli, los huevos, la sal, el ajo en polvo, la cebolla en polvo y la mostaza en polvo hasta que estén bien combinados.
3. Vierta la mezcla en una fuente para hornear ligeramente engrasada en lugar de en moldes para magdalenas.
4. Hornee hasta que esté firme y ligeramente dorado, luego deje enfriar un poco y corte en cuadrados para servir.
Consejos para realzar el sabor:
• El ajo en polvo o el pimentón añaden sabor sin que resulte picante.
• Utilice un queso más fuerte para obtener más sabor con la misma cantidad.
• El puré de zanahorias aporta un sabor ligeramente dulce que combina bien con el queso.
• El puré de verduras aporta nutrientes manteniendo una textura que resulta agradable para los niños.
• El queso y la leche aportan calcio y proteínas.
• Las porciones pequeñas son fáciles de sostener y probar para los niños.
Galletas de pera con chispas de chocolate
Ingredientes:
• 1 taza de peras finamente picadas o salteadas
• ¼ taza de harina de avena
• ¼ taza de avena integral
• ¼ taza de harina de trigo común o integral
• 2 cucharadas de jarabe de arce
• 1 cucharada de azúcar moreno
• 3 cucharadas de mantequilla derretida
• ½ cucharadita de canela
• ¼ cucharadita de nuez moscada
• ½ cucharadita de extracto de vainilla
• ¼ cucharadita de levadura en polvo
• Una pizca de sal
• Pepitas de chocolate, al gusto
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 175 °C y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Las peras se pueden picar finamente o saltear brevemente antes de añadirlas a la masa.
3. En un bol, combine las peras, la harina de avena, la avena integral, la harina, la canela, la nuez moscada, el polvo para hornear y la sal.
4. Añade el sirope de arce, el azúcar moreno, la mantequilla derretida y la vainilla. Mezcla hasta obtener una masa suave que se mantenga unida al presionarla.
5. Si la masa está demasiado húmeda, añade de 1 a 2 cucharaditas más de avena. Si está demasiado seca, añade de 1 a 2 cucharaditas de leche.
6. Incorpora las chispas de chocolate a la masa terminada antes de formar las porciones y hornear.
7. Coloca pequeñas porciones sobre la bandeja para hornear y aplánalas ligeramente, ya que estas galletas no se extenderán mucho por sí solas.
8. Hornee de 12 a 15 minutos, hasta que la base esté ligeramente dorada y el centro esté firme pero aún blando.
9. Deja enfriar de 5 a 10 minutos antes de servir para que las galletas se endurezcan y desarrollen la mejor textura.
Consejos para realzar el sabor y notas nutricionales:
• La harina de avena combinada con avena integral crea una textura suave y ligeramente masticable.
• Añade pasas o nueces pecanas picadas para lograr un contraste de texturas.
• Espolvorea un poco de azúcar con canela por encima antes de hornear para obtener una corteza ligera.
• La avena favorece la energía sostenida y la salud intestinal.
• La mantequilla ayuda a crear una textura suave, similar a la de un postre, a la vez que simplifica la receta.