Sumérgete en el sabor y fortalece tu sistema inmunológico.

Con la llegada de los meses más fríos, nuestras demostraciones de cocina de octubre se centraron en maneras sencillas y cotidianas de cuidar nuestra salud y ayudar a nuestro cuerpo a mantenerse fuerte durante la temporada de resfriados y gripe. Los participantes aprendieron hábitos saludables, como lavarse bien las manos, comer una variedad de alimentos y obtener las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para sentirse bien. Además de consejos prácticos y recursos para llevar a casa, tanto nuestras clases para niños como para adultos hicieron que la alimentación saludable cobrara vida a través de demostraciones culinarias prácticas y deliciosas recetas.

Las demostraciones son gratuitas, pero el espacio es limitado. Para las demostraciones de cocina para niños, los menores de 8 años deben estar acompañados por un adulto. Para ver las próximas demostraciones o reservar su lugar, por favor registrarse en línea o llame al 918.595.4419.

Clase de nutrición para adultos

Durante nuestra clase de nutrición para adultos de octubre, los participantes celebraron los sabores del otoño mientras fortalecían su sistema inmunológico con un delicioso wrap de pita con shawarma de pollo. Aprendieron a preparar pan de pita casero, salsa de yogur con ajo y ensalada fattoush para completar la comida, y terminaron con bocaditos energéticos de dátiles y nueces como un dulce capricho natural.

Pan de pita casero fácil (suave, esponjoso, ideal para principiantes)

Ingredientes:
• 1 taza de agua tibia, a temperatura de baño tibia, no caliente.
• 2 tazas de harina, o 1 taza de harina común más 1 taza de harina integral
• 1 cucharadita de levadura
• 1 cucharadita de azúcar
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharada de aceite de oliva

Instrucciones:

1. En un bol, mezcla agua tibia, levadura y azúcar. Deja reposar de 5 a 10 minutos hasta que se forme espuma. Si no se forma espuma, es posible que la levadura esté inactiva y debas reiniciarla.
2. Añade la harina, la sal y el aceite de oliva. Mezcla con una cuchara hasta que se forme una masa irregular.
3. Coloca la masa sobre una superficie ligeramente enharinada y amasa de 5 a 7 minutos, hasta que esté suave, elástica y ligeramente blanda, pero no pegajosa.
4. Coloca la masa en un bol, cúbrela y déjala levar de 45 a 60 minutos, hasta que duplique su tamaño.
5. Divide la masa en bolitas pequeñas, del tamaño aproximado de una pelota de golf. Estira cada una hasta formar un círculo plano de aproximadamente 6 mm de grosor.
6. Calienta una sartén a fuego medio-alto. Este fuego más intenso ayuda a que el pan de pita se infle.
7. Cocine cada pan de pita de 2 a 3 minutos por cada lado, hasta que se infle y aparezcan pequeñas manchas doradas.
8. Retírelas y envuélvalas en una toalla para que se mantengan suaves mientras cocina el resto.

Consejos para realzar el sabor y notas nutricionales:

• Añade ajo en polvo o hierbas secas a la masa para darle más sabor.
• Untar con aceite de oliva y una pizca de sal después de cocinar.
• Una temperatura más alta ayuda a crear volumen y una textura más suave en el interior.
• El trigo integral aporta fibra y saciedad.
• El pan de pita casero reduce los aditivos y permite un mejor control de los ingredientes.

Wraps de pita de shawarma de pollo con salsa de yogur y ajo

Ingredientes:

• 450 g de pollo, cortado en rodajas finas
• 1 cucharadita de pimentón
• 1 cucharadita de comino
• ½ cucharadita de cúrcuma
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• ½ cucharadita de cebolla en polvo
• ½ cucharadita de sal
• ½ cucharadita de pimienta negra
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Salsa: ½ taza de yogur griego, 1 diente de ajo picado, 1 cucharada de jugo de limón, una pizca de sal
• Pan de pita, lechuga, tomates, pepinos (opcional)

Instrucciones:

1. En un bol, mezcla el pollo con pimentón, comino, cúrcuma, ajo en polvo, cebolla en polvo, sal, pimienta y aceite de oliva.
2. Mezcla bien hasta que cada trozo quede cubierto uniformemente. Deja marinar durante al menos 15 a 20 minutos, o más tiempo para un sabor más intenso.
3. Calienta una sartén a fuego medio. Añade el pollo en una sola capa para que se dore en lugar de cocinarse al vapor.
4. Cocine de 5 a 7 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que los bordes se doren y estén completamente cocidos.
5. En un tazón pequeño, mezcla el yogur griego, el ajo, el jugo de limón y la sal hasta obtener una mezcla homogénea.
6. Calienta ligeramente el pan de pita para que se ablande y se vuelva flexible.
7. Rellena el pan de pita con pollo, rocíalo con salsa de yogur con ajo y añade verduras si lo deseas.
8. Servir inmediatamente mientras esté caliente.

Consejos para realzar el sabor y notas nutricionales:

• Añade pimienta de cayena o chile en polvo para un toque picante suave.
• Termina con un poco más de zumo de limón para darle un toque de frescura.
• Marinar durante toda la noche para obtener un sabor más intenso, como el de un restaurante.
• El yogur griego aporta proteínas y probióticos.
• Las especias proporcionan beneficios antiinflamatorios.
• La combinación de proteínas y verduras da como resultado un wrap equilibrado.

Ensalada Fattoush (Fresca, Brillante, Crujiente)

Ingredientes

• 2 tazas de lechuga romana picada
• 1 taza de pepino picado
• 1 taza de tomates picados
• ¼ de cebolla roja, cortada en rodajas finas
• 1 pan de pita, tostado y partido en trozos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de jugo de limón
• ½ cucharadita de sal
• 1 cucharadita de zumaque, opcional pero auténtico

Instrucciones

1. Corta todas las verduras en trozos pequeños para que la ensalada sea fácil de comer.
2. Tuesta los trozos de pan de pita en el horno o en una sartén hasta que estén crujientes y ligeramente dorados.
3. En un tazón pequeño, bate el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y el zumaque, si lo usas.
4. Coloca las verduras en un tazón grande y vierte el aderezo por encima.
5. Mezclar bien hasta que las verduras estén cubiertas uniformemente con el aderezo, pero sin que queden empapadas.
6. Añade los trozos de pita tostados justo antes de servir para que se mantengan crujientes.
7. Pruebe y ajuste el jugo de limón o la sal según sea necesario antes de servir.

Consejos para realzar el sabor y notas nutricionales:

• El zumaque le da un auténtico sabor ácido.
• Añade menta o perejil fresco para darle un toque de frescura.
• No añadas el pan de pita demasiado pronto o se pondrá blando.
• Las verduras aportan hidratación y fibra.
• El aceite de oliva favorece la salud del corazón.
• El limón favorece la digestión y aporta un sabor intenso.

Bocaditos energéticos de dátiles y frutos secos

Ingredientes

• 1 taza de dátiles sin hueso
• ½ taza de frutos secos, como almendras o nueces
• 1 cucharada de cacao en polvo
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• Una pizca de sal

Instrucciones

1. Añade los dátiles a un procesador de alimentos y pulsa hasta que estén pegajosos y bien deshechos.
2. Añade frutos secos, cacao en polvo, mantequilla de cacahuete, vainilla y sal.
3. Mezcla hasta que la mezcla forme una masa pegajosa que se mantenga unida al presionarla.
4. Si la mezcla está demasiado seca, añade una cucharadita de agua o mantequilla de cacahuete. Si está demasiado pegajosa, añade un poco más de frutos secos o avena.
5. Coge pequeñas porciones y dales forma de bolas.
6. Déjelas enfriar de 15 a 20 minutos para que se endurezcan antes de servirlas.

Consejos para realzar el sabor y notas nutricionales:

• Añade canela o virutas de coco para darle más sabor.
• Añade semillas de chía para darle textura y fibra.
• Rocía con chocolate negro derretido para darle un toque de postre.
• Los dátiles aportan dulzor natural y energía rápida.
• Los frutos secos aportan grasas saludables y sensación de saciedad.
• Los bocados pequeños ayudan a que los postres se sirvan en porciones adecuadas.

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Clase de cocina para niños

¡Los niños se divirtieron preparando palitos de pescado al horno y espeluznantes bocaditos de manzana monstruosos en nuestra clase de cocina práctica! Durante la clase, exploraron ingredientes nutritivos que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico mientras creaban divertidas recetas otoñales que les encantará preparar en casa.

Palitos de pescado al horno (crujientes, ideales para niños)

Ingredientes

• 450 g de pescado blanco, cortado en tiras
• ½ taza de harina
• 1 huevo batido
• ½ taza de pan rallado
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• ½ cucharadita de pimentón
• ½ cucharadita de sal
• Pulverización de aceite o llovizna ligera

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 200 °C y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Prepara tres recipientes: uno con harina, otro con huevo batido y el tercero con pan rallado mezclado con ajo en polvo, pimentón y sal.
3. Seca bien las tiras de pescado con papel absorbente para que el rebozado se adhiera mejor.
4. Primero, reboza cada tira en harina, luego sumérgela en huevo y, por último, presiónala sobre pan rallado hasta que quede completamente cubierta.
5. Coloca los palitos de pescado en la bandeja para hornear dejando espacio entre cada uno para que queden crujientes en lugar de cocinarse al vapor.
6. Rocíe o rocíe ligeramente con aceite para un mejor dorado.
7. Hornear de 12 a 15 minutos, hasta que esté dorado y el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.
8. Dejar enfriar un poco antes de servir a los niños.

Consejos para realzar el sabor y notas nutricionales:

• Añade queso parmesano al pan rallado para un sabor más intenso.
• Doble capa para una mayor textura crujiente.
• Sírvelo con aderezo ranch de yogur, kétchup o rodajas de limón.
• El pescado aporta omega-3, beneficioso para la salud cerebral.
• Hornear hace que la receta sea más ligera que freír.
• Un rebozado crujiente puede animar a los niños a probar el pescado.

Bocados de Manzana Monstruosos (Interactivo + Dirigido por los niños)

Ingredientes

• Manzanas, cortadas en gajos
• Mantequilla de cacahuete o mantequilla de girasol
• Fresas, cortadas en rodajas para comer con los dientes.
• Mini chispas de chocolate, opcionales para los ojos
• Rodajas de plátano, arándanos, malvaviscos, granola o palitos de pretzel para decorar
• Jugo de limón y agua para conservar las manzanas.

Instrucciones

1. Corta las manzanas en gajos. Si los niños son muy pequeños, este paso debe hacerlo un adulto.
2. Si las manzanas no se van a usar de inmediato, coloque las rodajas en agua con un chorrito de jugo de limón durante 5 a 10 minutos para evitar que se pongan marrones.
3. Escurre las manzanas y sécalas con papel de cocina para que la mantequilla de frutos secos se adhiera bien.
4. Coloca los ingredientes en recipientes pequeños para que los niños puedan ver y elegir fácilmente sus opciones.
5. Unta mantequilla de cacahuete o de girasol en un lado de dos rodajas de manzana.
6. Coloca rodajas de fresa entre las manzanas para que parezcan dientes y luego presiónalas suavemente.
7. Decora con chispas de chocolate, arándanos, rodajas de plátano, malvaviscos, granola o pretzels para crear caras.
8. Para obtener la mejor textura, sírvalo inmediatamente.

Consejos para realzar el sabor y notas nutricionales:

• Añade canela a las manzanas para darles sabor a tarta de manzana.
• Mezcle yogur con mantequilla de cacahuete para obtener una crema untable más ligera.
• Conviértelo en un juego: la cara más graciosa, el monstruo más aterrador, la creación más colorida o la más saludable.
• Las manzanas aportan fibra y dulzor natural.
• La mantequilla de frutos secos aporta proteínas y grasas saludables.
• Los ingredientes creativos aumentan la exposición a una variedad de alimentos.