En septembre, nos démonstrations culinaires ont mis l'accent sur la prévention et la protection, ainsi que sur le rôle essentiel de la nutrition dans le maintien d'un système immunitaire sain. Nous avons exploré comment de petits ajouts simples à des plats familiers peuvent les rendre plus nutritifs, tout en préservant leur saveur, leur accessibilité et leur facilité de préparation. Ces petits changements peuvent vous aider à consommer davantage de nutriments essentiels à votre santé et à votre bien-être général.
Les démonstrations sont gratuites, mais le nombre de places est limité. Pour les démonstrations de cuisine pour enfants, les enfants de moins de 8 ans doivent être accompagnés d'un adulte. Pour consulter le programme des prochaines démonstrations ou réserver votre place, veuillez… s'inscrire en ligne ou appelez le 918.595.4419.
Cours de nutrition pour adultes
Lors de notre cours de nutrition pour adultes en septembre, les participants ont appris à renforcer leur système immunitaire grâce à des recettes riches en ingrédients nutritifs. Ils ont préparé des pâtes d'été aux tomates et courgettes, accompagnées d'une crème de noix de cajou au basilic, et ont terminé par des parfaits au yaourt et à la tarte aux noix de pécan. Les participants ont également reçu un document présentant des façons simples d'intégrer des légumes, des légumineuses, des noix et des ingrédients de saison à leurs repas quotidiens, à l'approche de l'automne. Ces recettes saines permettent de savourer facilement des repas satisfaisants qui contribuent au bien-être général.
Pâtes aux tomates et courgettes avec crème de cajou au basilic
Ingrédients:
• 225 g de pâtes
• 1 courgette, coupée en fines tranches
• 1 tasse de tomates cerises
• ¼ tasse de tomates séchées au soleil, hachées
• 2 gousses d'ail hachées
• ½ c. à thé de poudre d’ail
• ½ c. à thé de poudre d'oignon
• ½ c. à thé d'assaisonnement italien
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• ½ tasse de noix de cajou crues, trempées pendant 20 à 30 minutes
• 1 boîte de haricots cannellini, égouttés et rincés
• ½ tasse d’eau
• ¼ tasse de basilic frais
• ¼ c. à thé de flocons de piment rouge (facultatif)
• Sel et poivre
Instructions:
- Porter une casserole d'eau salée à ébullition. Cuire les pâtes al dente, c'est-à-dire tendres mais encore légèrement fermes. Réserver 60 ml d'eau de cuisson avant d'égoutter les pâtes.
- Si les noix de cajou ne sont pas déjà ramollies, faites-les tremper dans de l'eau chaude pendant 20 à 30 minutes. Égouttez-les avant de les mixer.
- Ajoutez les haricots cannellini égouttés dans le blender avec les noix de cajou trempées, le basilic et le reste des ingrédients de la sauce. Mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse et crémeuse, en ajoutant du liquide au besoin pour obtenir la consistance souhaitée.
- Dans un blender, mélangez les noix de cajou, l'eau, le basilic, le sel et le poivre. Mixez pendant 30 à 60 secondes jusqu'à obtenir une consistance parfaitement lisse et crémeuse, sans aucun grumeau.
- Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l'ail frais, la poudre d'ail et la poudre d'oignon. Faites cuire 30 à 60 secondes, jusqu'à ce que le mélange soit parfumé, sans le brûler.
- Ajoutez les courgettes, les tomates cerises et les tomates séchées. Faites cuire 5 à 7 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et légèrement dorés.
- Ajouter les pâtes égouttées directement dans la poêle avec les légumes.
- Incorporez la crème de noix de cajou et 2 à 3 cuillères à soupe d'eau de cuisson des pâtes réservée. Mélangez jusqu'à ce que les pâtes soient bien enrobées et que la sauce soit onctueuse et légèrement épaissie.
- Poursuivez la cuisson pendant 1 à 2 minutes, jusqu'à ce que le tout soit bien chaud et mélangé.
- Terminez avec des herbes italiennes, des flocons de piment rouge (facultatifs), et rectifiez l'assaisonnement en sel et poivre avant de servir.
Conseils pour rehausser la saveur et informations nutritionnelles :
• Les tomates séchées au soleil ajoutent une saveur riche et profonde.
• Superposer l'ail frais et l'ail en poudre permet d'obtenir une saveur plus intense.
• Un filet de citron en fin de cuisson rehausse le plat.
• Les noix de cajou apportent des graisses saines et une texture onctueuse.
• Les tomates sont riches en antioxydants.
• La courgette favorise l'hydratation et l'apport en fibres.
Parfait au yaourt et à la tarte aux noix de pécan
Ingrédients:
• 1 tasse de yaourt grec
• 2 cuillères à soupe de sirop d'érable
• 1 cuillère à soupe de cassonade
• 1 cuillère à soupe de beurre
• Ajouter 1 cuillère à café de jus de citron
• ¼ de cuillère à café d'extrait d'amande
• ¼ tasse de noix de pécan hachées
• ½ c. à thé d’extrait de vanille
• Une pincée de sel
• 2 cuillères à soupe de biscuits Graham émiettés
• ¼ de cuillère à café de cannelle moulue, ou selon votre goût
Instructions:
- Dans un bol, mélangez le yaourt grec, le sirop d'érable et la vanille jusqu'à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
- Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Ajoutez le beurre et laissez-le fondre complètement.
- Incorporez le jus de citron et l'extrait d'amande au mélange de yaourt jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
- Ajoutez les noix de pécan hachées, la cassonade et une pincée de sel. Remuez continuellement pendant 3 à 5 minutes, jusqu'à ce que les noix de pécan soient brillantes, légèrement caramélisées et parfumées.
- Ajoutez la cannelle au mélange de noix de pécan avant la cuisson ou la torréfaction, en remuant jusqu'à ce que les noix de pécan soient uniformément enrobées.
- Retirez du feu et laissez les noix de pécan refroidir légèrement afin qu'elles ne fassent pas fondre le yaourt.
- Dans un verre ou un bocal, ajoutez une couche de mélange de yaourt.
- Ajoutez une couche de noix de pécan grillées et de biscuits Graham émiettés.
- Répétez les couches autant de fois que vous le souhaitez.
- Servir immédiatement ou réfrigérer de 10 à 15 minutes pour une texture plus épaisse, semblable à celle d'un dessert.
Conseils pour rehausser la saveur et informations nutritionnelles :
• Faire griller les noix de pécan permet d'obtenir le véritable goût d'une tarte aux noix de pécan.
• Le sel équilibre le sucré et rehausse la saveur.
• Ajoutez un filet supplémentaire de sirop d'érable pour une finition plus riche.
• Le yaourt grec est une source de protéines.
• Les noix de pécan apportent des graisses saines et procurent une sensation de satiété.
• Moins sucrée que la tarte aux noix de pécan traditionnelle.
Cuisiner pour les enfants
Les enfants se sont bien amusés à préparer des bouchées de poulet parmesan et des brownies à la patate douce lors de cet atelier cuisine pratique ! Ils ont ainsi découvert comment des ingrédients colorés et riches en nutriments peuvent contribuer à un système immunitaire sain, tout en créant des recettes qu’ils auront hâte de partager à la maison.
Bouchées de poulet parmesan
Ingrédients:
• 450 g de blanc de poulet, coupé en petits cubes
• ½ tasse de chapelure
• ¼ tasse de parmesan
• 1 œuf
• ½ c. à thé de poudre d’ail
• ½ c. à thé de sel
• ½ c. à thé d'assaisonnement italien
• 1/2 tasse de sauce marinara
Instructions:
- Préchauffez le four à 200 °C (400 °F) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
- Fouetter l'œuf dans un bol jusqu'à ce qu'il soit lisse.
- Dans un bol séparé, mélangez la chapelure, le parmesan, la poudre d'ail, le sel et les herbes italiennes.
- Trempez chaque morceau de poulet dans l'œuf, puis enrobez-le entièrement de chapelure en appuyant légèrement pour qu'elle adhère.
- Disposez les morceaux de poulet panés uniformément sur la plaque de cuisson, en laissant de l'espace entre chaque morceau.
- Vaporisez ou arrosez légèrement d'huile pour un meilleur brunissement.
- Cuire au four de 15 à 18 minutes jusqu'à ce que le tout soit doré et bien cuit, la température interne atteignant 165°F.
- Servir chaud avec une sauce marinara pour tremper.
Conseils pour rehausser la saveur :
• Une huile légère permet d'obtenir une texture croustillante sans friture.
• La chapelure assaisonnée ajoute de la saveur à chaque bouchée.
• Ajoutez de la mozzarella par-dessus pour un effet mini poulet parmesan.
• Le poulet fournit des protéines essentielles à la croissance.
• La cuisson au four réduit l'excès de matières grasses par rapport à la friture.
• La sauce tomate apporte des antioxydants.
Brownies à la patate douce
Ingrédients:
• 1 tasse de purée de patate douce
• ¼ tasse de cacao en poudre
• ¼ tasse de sirop d'érable
• 1 œuf
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• ¼ c. à thé de poudre à pâte
• Une pincée de sel
• Facultatif : 2 cuillères à soupe de mini-pépites de chocolat
Instructions:
- Préchauffez le four à 175 °C (350 °F) et tapissez un petit plat allant au four de papier sulfurisé.
- Avant de mélanger, assurez-vous que la patate douce soit bien lisse et sans gros grumeaux.
- Dans un bol, mélanger la patate douce, le cacao en poudre, le sirop d'érable, l'œuf, la vanille, la levure chimique et le sel.
- Mélanger jusqu'à obtenir une consistance parfaitement lisse et une couleur uniforme.
- Incorporez les mini-pépites de chocolat si vous en utilisez.
- Versez la pâte dans le moule préparé et étalez-la uniformément.
- Cuire au four de 20 à 25 minutes, jusqu'à ce que le centre soit pris mais encore légèrement moelleux.
- Laisser refroidir complètement avant de découper pour que les brownies prennent bien leur consistance.
Conseils pour rehausser la saveur et informations nutritionnelles :
• Une pincée de sel rehausse la saveur du chocolat.
• Les pépites de chocolat leur donnent un aspect plus gourmand.
• Ajouter de la cannelle pour plus de chaleur.
• Les patates douces sont riches en fibres et naturellement sucrées.
• Le cacao contient des antioxydants.
• Moins sucré que de nombreux brownies traditionnels.