Поддержание здоровья кишечника не обязательно должно быть сложным. Лето — идеальное время, чтобы уделить внимание своему здоровью, поддерживая водный баланс и выбирая свежие, богатые питательными веществами продукты. Добавление в рацион богатых водой фруктов и овощей наряду с продуктами, богатыми клетчаткой, может помочь поддержать пищеварение, водный баланс и общее состояние здоровья в течение всего сезона.
Посещение демонстраций БЕСПЛАТНО, но количество мест ограничено. На демонстрациях приготовления блюд для детей младше 8 лет необходимо присутствие взрослого. Чтобы посмотреть расписание предстоящих демонстраций или забронировать место, пожалуйста, зарегистрироваться онлайн или позвоните по номеру 918.595.4419.
Сэндвичи с джекфрутом, приготовленным на гриле, с пикантным салатом из капусты.
На нашем июльском занятии по питанию для взрослых участники узнали, как богатые водой фрукты и овощи, продукты с высоким содержанием клетчатки и ферментированные ингредиенты могут поддерживать пищеварение, увлажнение организма и общее самочувствие. Меню этого месяца поддерживало здоровье кишечника благодаря ярким вкусам. Они научились готовить сэндвичи с джекфрутом барбекю, заправленные пикантным капустным салатом и украшенные апельсинами в темном шоколаде. Эта демонстрация показала простые рецепты, богатые клетчаткой и полезными ингредиентами, которые питают пищеварительную систему. Участники обсудили, как джекфрут можно использовать в качестве растительной альтернативы в привычных блюдах, а капуста и апельсины обеспечивают клетчатку и воду, способствующие здоровью пищеварительной системы. Меню также продемонстрировало простые способы добавить больше фруктов и овощей в повседневные блюда, сохраняя при этом их вкус и сытность.
Сэндвичи с барбекю из джекфрута
Ингредиенты:
• 2 банки молодых зеленых плодов джекфрута, из которых слили жидкость и промыли.
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1/2 луковицы, тонко нарезанной
• 2 зубчика чеснока, измельченных
• 1 ч. л. копченой паприки
• 1/2 чайной ложки чесночного порошка
• 1/2 чайной ложки лукового порошка
• 1/2 чайной ложки тмина
• 1/2 чайной ложки соли
• 1/4 чайной ложки черного перца
• 3/4 стакана соуса барбекю
• 4 булочки или булочки для мини-бургеров
• Соленые огурцы (по желанию)
Инструкции:
1. Хорошо промойте джекфрут, затем обсушите его бумажным полотенцем. (Чтобы избавиться от привкуса рассола, варите джекфрут в овощном бульоне 15-20 минут). Слейте воду и дайте остыть. Затем разделите крупные куски руками или двумя вилками, чтобы они выглядели как измельченное мясо.
2. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук и готовьте 4-5 минут, пока он не размягчится и слегка не подрумянится по краям.
3. Добавьте чеснок и готовьте 30-60 секунд, пока не появится аромат. Не дайте ему подгореть, иначе он может стать горьким.
4. Добавьте джекфрут, копченую паприку, чесночный порошок, луковый порошок, тмин, соль и перец. Перемешайте, пока каждый кусочек не покроется приправой.
5. Готовьте 5-7 минут, периодически помешивая, пока джекфрут слегка не подсохнет и не приобретет легкий золотистый оттенок.
6. Добавьте соус барбекю, уменьшите огонь до средне-слабого и тушите 5-8 минут до загустения, образования густого соуса и мягкости. Если соус станет слишком густым, добавьте 1-2 столовые ложки воды.
7. При желании поджарьте булочки, затем выложите на них джекфрут и салат из капусты.
Улучшение вкуса / Советы:
Небольшое количество рассола от маринованных огурцов или лимонного сока придаст соусу барбекю более яркий вкус.
Копченая паприка придает блюдам аромат пикника без необходимости использования гриля.
Поджарьте булочки, чтобы сэндвич не размок.
Для умеренной остроты добавьте кайенский перец или острый соус.
Примечания к питательной ценности: Джекфрут содержит клетчатку и имеет мягкую текстуру. Капуста и морковь поддерживают здоровье кишечника благодаря клетчатке. Греческий йогурт в салате добавляет белок и пробиотики.
Острый салат из капусты
Ингредиенты:
3 стакана нашинкованной капусты
1 натертая морковь
2 ст. л. греческого йогурта или майонеза
1 столовая ложка яблочного уксуса
1 чайная ложка меда, щепотка соли и перца
Инструкции:
1. В миске взбейте греческий йогурт или майонез, уксус, мед, соль и перец. Добавьте капусту и морковь, затем перемешайте до равномерного покрытия.
2. Дайте салату постоять 10 минут, чтобы он немного размягчился, но при этом сохранил хрустящую текстуру.
Апельсины в темном шоколаде
Ингредиенты:
• 2 апельсина, очищенных и разделенных на дольки
• 1 стакан кусочков темного шоколада или измельченного темного шоколада
• 1 чайная ложка кокосового масла (по желанию) для более гладкого обмакивания
• Щепотка крупной морской соли (по желанию)
• Измельчённые орехи или кокосовая стружка (по желанию)
Инструкции:
1. Очистите апельсины от кожуры и разделите их на чистые дольки. При желании удалите лишнюю волокнистую мякоть.
2. Промокните каждую дольку апельсина бумажным полотенцем. Этот шаг поможет шоколаду прилипнуть, а не соскользнуть.
3. Поместите шоколад в миску, подходящую для использования в микроволновой печи. Разогревайте в микроволновой печи с интервалами по 20 секунд, каждый раз помешивая, до получения однородной массы и полного растворения.
4. При необходимости добавьте кокосовое масло. Это сделает шоколад немного жиже и облегчит обмакивание.
5. Окуните половину каждой дольки апельсина в шоколад, затем выложите на пергаментную бумагу.
6. Перед застыванием шоколада слегка посыпьте морской солью, орехами или кокосовой стружкой.
7. Охладите в течение 10-15 минут, пока шоколад не затвердеет. Подавайте охлажденным для достижения наиболее освежающей текстуры.
Советы по улучшению вкуса и информация о пищевой ценности:
• Перед тем как макать апельсины в соус, охладите их — получится освежающий летний десерт.
• Крупнозернистая соль делает вкус шоколада более насыщенным. Для хрустящей текстуры можно добавить измельченные фисташки, миндаль или кокосовую стружку.
• Апельсины содержат витамин С и способствуют увлажнению организма, а темный шоколад — антиоксиданты.
• Этот десерт особенный, так как в нём меньше добавленного сахара, чем во многих других выпеченных десертах.
Мясные кексы и замороженная йогуртовая кора
На этом практическом кулинарном мастер-классе дети с удовольствием готовили кексы из индейки и цукини, а также фруктовые замороженные йогуртовые плитки. Они узнали, как питательные и увлажняющие фрукты и овощи помогают поддерживать здоровье, и создали рецепты, которые им захочется готовить дома.
Маффины из индейки, цуккини и мясного рулета
Ингредиенты:
• 450 г фарша из индейки
• 1 небольшой цуккини, мелко натертый и отжатый.
• 1 яйцо
• 1/2 стакана панировочных сухарей или овсяных хлопьев
• 1/4 стакана молока
• 1 столовая ложка кетчупа, плюс еще немного для украшения
• 1/2 чайной ложки чесночного порошка
• 1/2 чайной ложки лукового порошка
• 1/2 чайной ложки соли
• 1/4 чайной ложки черного перца
• По желанию: 2 ст. л. тертого пармезана
Инструкции:
1. Разогрейте духовку до 190°C и слегка смажьте форму для маффинов маслом.
2. Натрите цуккини на мелкой терке. Отожмите лишнюю жидкость чистым полотенцем или бумажными полотенцами, чтобы кексы не получились водянистыми.
3. В большой миске смешайте индейку, цуккини, яйцо, панировочные сухари или овсяные хлопья, молоко, кетчуп, чесночный порошок, луковый порошок, соль, перец и пармезан (если используете).
4. Аккуратно перемешайте чистыми руками или ложкой до однородной массы. Не перемешивайте слишком долго, так как это может сделать кексы плотными.
5. Равномерно распределите смесь по формочкам для маффинов и слегка прижмите верхушки, чтобы они не слиплись.
6. Добавьте небольшую ложку кетчупа на каждый маффин, чтобы получить классический вкус мясного рулета.
7. Выпекайте 18-22 минуты, до легкого подрумянивания и достижения температуры в центре 74°C.
8. Дайте постоять 5 минут, прежде чем вынимать из формы, чтобы кексы не слипались.
Советы по улучшению вкуса:
• Кабачки сохраняют мясной рулет сочным и добавляют клетчатку, не придавая ему резкого вкуса. Индейка обеспечивает поступление нежирного белка.
• Небольшое количество пармезана придаст блюду более насыщенный пикантный вкус. Для более сладкого вкуса, характерного для пикника, попробуйте смазать его соусом барбекю вместо кетчупа.
• Мини-порции удобны для детей и просты в подаче.
Фруктовый замороженный йогуртовый десерт с ягодами
Ингредиенты:
• 2 стакана натурального или ванильного греческого йогурта
• 1–2 столовые ложки меда или кленового сиропа
• 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
• 1/2 стакана нарезанной клубники
• 1/2 стакана черники
• 1/4 стакана гранолы (по желанию)
• Пергаментная бумага
Инструкции:
1. Храните оставшиеся кусочки в контейнере, пригодном для заморозки, прокладывая между слоями пергаментную бумагу.
2. Застелите небольшой противень или форму для выпечки пергаментной бумагой, чтобы кору было легко удалить позже.
3. В миске смешайте йогурт, мед или кленовый сироп и ваниль до получения однородной и равномерно подслащенной массы.
4. Распределите йогурт по пергаментной бумаге слоем толщиной примерно от 0,6 до 1,2 см. Следите за тем, чтобы слой был равномерным, чтобы йогурт равномерно замерз.
4. Посыпьте сверху клубникой, черникой и гранолой. Аккуратно вдавите топпинги в йогурт, чтобы они прилипли.
5. Заморозьте на 3-4 часа или до полного затвердевания.
6. Разломать или разрезать на кусочки. Дать постоять 1-2 минуты перед употреблением, чтобы оно стало кремообразным, а не ледяным.
Советы по улучшению вкуса и информация о пищевой ценности:
• Добавьте лимонную цедру для яркого летнего вкуса или ложку арахисового масла для большей насыщенности. Использование ярких фруктов делает питательную пищу более привлекательной для детей.
• Греческий йогурт содержит белок и пробиотики, а ягоды — антиоксиданты и клетчатку.
• Замороженные фруктовые десерты очень освежают в жаркие месяцы.