Cuidar la salud intestinal no tiene por qué ser complicado. El verano es la época perfecta para centrarse en el bienestar manteniéndose hidratado y eligiendo alimentos frescos y nutritivos. Incorporar frutas y verduras con alto contenido de agua, junto con ingredientes ricos en fibra, puede favorecer la digestión, la hidratación y la salud en general durante toda la temporada.
Las demostraciones son gratuitas, pero el espacio es limitado. Para las demostraciones de cocina para niños, los menores de 8 años deben estar acompañados por un adulto. Para ver las próximas demostraciones o reservar su lugar, por favor registrarse en línea al o llame al 918.595.4419.
Sándwiches de jackfruit a la barbacoa con ensalada de col agridulce
Durante nuestra clase de nutrición para adultos de julio, los participantes aprendieron cómo las frutas y verduras ricas en agua, los alimentos ricos en fibra y los ingredientes fermentados pueden favorecer la digestión, la hidratación y el bienestar general. El menú de este mes promovió la salud intestinal con sabores intensos. Aprendieron a preparar sándwiches de jackfruit a la barbacoa con ensalada de col agridulce y naranjas bañadas en chocolate negro. Esta demostración destacó recetas sencillas repletas de fibra e ingredientes saludables que nutren la salud digestiva. Los participantes comentaron cómo el jackfruit puede usarse como alternativa vegetal en comidas habituales, mientras que la col y las naranjas aportan fibra y agua para favorecer la salud digestiva. El menú también mostró maneras sencillas de incorporar más frutas y verduras a las comidas diarias sin sacrificar el sabor ni la satisfacción.
Sándwiches de jackfruit a la barbacoa
Ingredientes:
• 2 latas de jaca verde tierna, escurridas y enjuagadas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/2 cebolla, cortada en rodajas finas
• 2 dientes de ajo picados
• 1 cucharadita de pimentón ahumado
• 1/2 cucharadita de ajo en polvo
• 1/2 cucharadita de cebolla en polvo
• 1/2 cucharadita de comino
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de pimienta negra
• 3/4 taza de salsa barbacoa
• 4 panecillos o panecillos para minihamburguesas
• Pepinillos encurtidos (opcional)
Instrucciones:
1. Escurre y enjuaga bien la jaca, luego sécala con palmaditas. (Para eliminar el sabor a salmuera, cuece la jaca a fuego lento en caldo de verduras durante 15-20 minutos). Escurre y deja enfriar. Luego, separa los trozos más grandes con las manos o con dos tenedores para que parezcan carne desmenuzada.
2. Calienta aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Agrega la cebolla y cocina de 4 a 5 minutos, hasta que esté blanda y ligeramente dorada por los bordes.
3. Añade el ajo y cocina de 30 a 60 segundos, hasta que esté fragante. No dejes que se queme, ya que podría tener un sabor amargo.
4. Añade la jaca, el pimentón ahumado, el ajo en polvo, la cebolla en polvo, el comino, la sal y la pimienta. Remueve hasta que cada trozo esté cubierto con el condimento.
5. Cocine de 5 a 7 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que la jaca comience a secarse ligeramente y adquiera un poco de color.
6. Añade la salsa barbacoa, reduce el fuego a medio-bajo y cocina a fuego lento de 5 a 8 minutos hasta que espese, tenga una salsa cremosa y esté tierno. Si queda demasiado espeso, añade de 1 a 2 cucharadas de agua.
7. Si lo desea, tueste los panecillos y luego añada la jaca y la ensalada de col.
Potenciador del sabor / Consejos:
Un chorrito de jugo de pepinillos o limón realza el sabor de la salsa barbacoa.
El pimentón ahumado le da un sabor a barbacoa sin necesidad de parrilla.
Tuesta los panecillos para que el sándwich no se empape.
Añade pimienta de cayena o salsa picante para un toque suave de picante.
Notas nutricionales: La jaca aporta fibra y una textura desmenuzada. El repollo y las zanahorias favorecen la salud intestinal gracias a su fibra. El yogur griego en la ensalada de col añade proteínas y probióticos.
Ensalada de col agridulce
Ingredientes:
3 tazas de repollo rallado
1 zanahoria rallada
2 cucharadas de yogur griego o mayonesa
1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
1 cucharadita de miel, una pizca de sal y pimienta
Instrucciones:
1. En un bol, bate el yogur griego o la mayonesa, el vinagre, la miel, la sal y la pimienta. Agrega la col y la zanahoria y mezcla hasta que estén bien cubiertas.
2. Deja reposar la ensalada de col durante 10 minutos para que se ablande ligeramente pero conserve su textura crujiente.
Naranjas bañadas en chocolate negro
Ingredientes:
• 2 naranjas, peladas y separadas en gajos
• 1 taza de chispas de chocolate negro o chocolate negro picado
• 1 cucharadita de aceite de coco, opcional para una textura más suave al mojar.
• Una pizca de sal marina en escamas (opcional)
• Frutos secos picados o virutas de coco (opcional)
Instrucciones:
1. Pele las naranjas y sepárelas en gajos limpios. Si lo desea, retire la parte blanca fibrosa sobrante.
2. Seca cada gajo de naranja con una toalla de papel. Este paso ayuda a que el chocolate se adhiera en lugar de resbalarse.
3. Coloca el chocolate en un recipiente apto para microondas. Caliéntalo en el microondas en intervalos de 20 segundos, revolviendo cada vez, hasta que esté suave y derretido.
4. Si lo desea, añada aceite de coco. Esto hará que el chocolate quede un poco más líquido y sea más fácil de usar para bañar los chocolates.
5. Sumerge la mitad de cada gajo de naranja en chocolate y luego colócalos sobre papel de horno.
6. Espolvorea ligeramente con sal marina, frutos secos o coco antes de que el chocolate se endurezca.
7. Refrigerar de 10 a 15 minutos, hasta que el chocolate esté firme. Servir frío para una textura más refrescante.
Consejos para realzar el sabor y notas nutricionales:
• Enfría las naranjas antes de sumergirlas para obtener un refrescante postre veraniego.
• La sal en escamas intensifica el sabor del chocolate. Prueba a añadir pistachos picados, almendras o coco para darle un toque crujiente.
• Las naranjas aportan vitamina C e hidratación, y el chocolate negro contiene antioxidantes.
• Este postre resulta especial porque contiene menos azúcar añadido que muchos otros postres horneados.
Pastelitos de carne y corteza de yogur helado
En esta clase práctica de cocina, los niños se divirtieron preparando magdalenas de pastel de carne de pavo y calabacín, y corteza de yogur helado con frutas. Descubrieron cómo las frutas y verduras, nutritivas e hidratantes, contribuyen a mantener su salud, a la vez que creaban recetas que querrán preparar en casa.
Pastelitos de carne de pavo y calabacín
Ingredientes:
• 1 libra de carne molida de pavo
• 1 calabacín pequeño, rallado finamente y escurrido.
• 1 huevo
• 1/2 taza de pan rallado o avena
• 1/4 taza de leche
• 1 cucharada de kétchup, más extra para decorar
• 1/2 cucharadita de ajo en polvo
• 1/2 cucharadita de cebolla en polvo
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de pimienta negra
• Opcional: 2 cucharadas de queso parmesano rallado
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 190 °C y engrase ligeramente un molde para magdalenas.
2. Ralla el calabacín con el lado pequeño del rallador. Exprime el exceso de líquido con una toalla limpia o papel absorbente para que las magdalenas no queden aguadas.
3. En un tazón grande, combine el pavo, el calabacín, el huevo, el pan rallado o la avena, la leche, el ketchup, el ajo en polvo, la cebolla en polvo, la sal, la pimienta y el parmesano, si lo usa.
4. Mezcla suavemente con las manos limpias o con una cuchara hasta que se combinen los ingredientes. No mezcles demasiado, ya que esto puede hacer que las magdalenas queden densas.
5. Reparte la mezcla uniformemente en los moldes para magdalenas y presiona suavemente la parte superior para que se mantenga unida.
6. Añade una cucharadita de ketchup encima de cada magdalena para darle el sabor clásico del pastel de carne.
7. Hornee de 18 a 22 minutos, hasta que esté ligeramente dorado y el centro alcance los 165 °F (74 °C).
8. Deja reposar 5 minutos antes de retirarlos del molde para que los muffins no se peguen.
Consejos para realzar el sabor:
El calabacín mantiene la carne jugosa y aporta fibra sin un sabor fuerte. El pavo proporciona proteína magra.
• Un poco de parmesano le da un sabor más intenso. Prueba a untarlo con salsa barbacoa en lugar de kétchup para un sabor más dulce, como el de una barbacoa.
• Las porciones pequeñas son ideales para niños y fáciles de servir.
Chocolate helado con yogur y frutos rojos
Ingredientes:
• 2 tazas de yogur griego natural o de vainilla
• 1 a 2 cucharadas de miel o jarabe de arce
• 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
• 1/2 taza de fresas en rodajas
• 1/2 taza de arándanos
• 1/4 taza de granola (opcional)
• Papel pergamino
Instrucciones:
1. Guarde las piezas sobrantes en un recipiente apto para congelador, con papel pergamino entre las capas.
2. Forra una bandeja de horno pequeña con papel pergamino para que la corteza sea fácil de retirar posteriormente.
3. En un bol, mezcla el yogur, la miel o el sirope de arce y la vainilla hasta obtener una mezcla suave y uniformemente endulzada.
4. Extienda el yogur sobre el papel pergamino con un grosor de entre 0,6 y 1,2 cm. Mantenga un grosor uniforme para que se congele de manera homogénea.
4. Espolvorea fresas, arándanos y granola por encima. Presiona suavemente los ingredientes sobre el yogur para que se adhieran.
5. Congelar de 3 a 4 horas, o hasta que esté completamente firme.
6. Rómpelo o córtalo en trozos. Déjalo reposar de 1 a 2 minutos antes de comerlo para que esté cremoso en lugar de duro como el hielo.
Consejos para realzar el sabor y notas nutricionales:
• Añade ralladura de limón para un sabor veraniego y refrescante, o incorpora una cucharada de mantequilla de cacahuete para un sabor más intenso. Usar frutas coloridas hace que la comida nutritiva sea más atractiva para los niños.
• El yogur griego aporta proteínas y probióticos, y las bayas proporcionan antioxidantes y fibra.
• Los postres helados a base de fruta son refrescantes durante los meses de calor.