Die Darmgesundheit zu fördern, muss nicht kompliziert sein. Der Sommer ist die ideale Zeit, um sich auf das Wohlbefinden zu konzentrieren, indem man ausreichend trinkt und frische, nährstoffreiche Lebensmittel wählt. Der Verzehr von wasserreichen Früchten und Gemüsesorten in Kombination mit ballaststoffreichen Zutaten kann die Verdauung, den Flüssigkeitshaushalt und das allgemeine Wohlbefinden während der gesamten Saison unterstützen.
Die Teilnahme an den Vorführungen ist kostenlos, die Plätze sind jedoch begrenzt. Bei den Kochvorführungen für Kinder müssen Kinder unter 8 Jahren von einem Erwachsenen begleitet werden. Um die nächsten Vorführungen anzusehen oder sich einen Platz zu reservieren, klicken Sie bitte hier. Online registrieren Sie erreichen uns unter oder telefonisch unter 918.595.4419.
BBQ-Jackfrucht-Sandwiches mit pikantem Krautsalat
In unserem Ernährungskurs für Erwachsene im Juli lernten die Teilnehmenden, wie wasserreiches Obst und Gemüse, ballaststoffreiche Lebensmittel und fermentierte Zutaten die Verdauung, den Flüssigkeitshaushalt und das allgemeine Wohlbefinden fördern. Das Menü dieses Monats unterstützte die Darmgesundheit mit kräftigen Aromen. Sie lernten, wie man BBQ-Jackfruit-Sandwiches mit pikantem Krautsalat zubereitet und mit in dunkle Schokolade getauchten Orangen verfeinert. Diese Vorführung präsentierte einfache Rezepte voller Ballaststoffe und gesunder Zutaten, die die Verdauung unterstützen. Die Teilnehmenden diskutierten, wie Jackfruit als pflanzliche Alternative in bekannten Gerichten verwendet werden kann, während Kohl und Orangen Ballaststoffe und Wasser liefern und so die Verdauung fördern. Das Menü zeigte außerdem einfache Möglichkeiten, mehr Obst und Gemüse in den Alltag zu integrieren und die Mahlzeiten dennoch schmackhaft und sättigend zu gestalten.
BBQ-Jackfrucht-Sandwiches
Zutaten:
• 2 abgetropfte und abgespülte Dosen junger grüner Jackfrucht
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 TL geräuchertes Paprikapulver
• 1/2 TL Knoblauchpulver
• 1/2 TL Zwiebelpulver
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• 1/2 TL Salz
• 1/4 TL schwarzer Pfeffer
• 3/4 Tasse BBQ-Sauce
• 4 Brötchen oder Slider-Brötchen
• Essiggurken, optional
Anweisungen:
1. Die Jackfrucht gut abtropfen lassen und abspülen, dann grob trocken tupfen. (Um den Salzgeschmack zu entfernen, kann man die Jackfrucht 15–20 Minuten in Gemüsebrühe köcheln lassen.) Anschließend abtropfen lassen und abkühlen lassen. Größere Stücke dann mit den Händen oder zwei Gabeln zerteilen, sodass sie wie zerkleinertes Fleisch aussehen.
2. Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln hinzufügen und 4 bis 5 Minuten anbraten, bis sie weich und an den Rändern leicht goldbraun sind.
3. Knoblauch hinzufügen und 30 bis 60 Sekunden anbraten, bis er duftet. Nicht anbrennen lassen, sonst schmeckt er bitter.
4. Jackfrucht, geräuchertes Paprikapulver, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer hinzufügen. Umrühren, bis jedes Stück mit den Gewürzen bedeckt ist.
5. Unter gelegentlichem Rühren 5 bis 7 Minuten kochen lassen, bis die Jackfrucht leicht antrocknet und etwas Farbe annimmt.
6. BBQ-Sauce hinzufügen, Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und 5 bis 8 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce dickflüssig, sämig und das Fleisch zart ist. Falls die Sauce zu dick wird, 1 bis 2 Esslöffel Wasser hinzufügen.
7. Die Brötchen nach Belieben toasten und anschließend mit Jackfrucht und Krautsalat belegen.
Geschmacksverstärkung / Tipps:
Ein Spritzer Gurkenwasser oder Zitrone verleiht der BBQ-Sauce eine frische Note.
Geräuchertes Paprikapulver verleiht Gerichten einen Grillgeschmack, ohne dass man einen Grill benötigt.
Die Brötchenhälften anrösten, damit das Sandwich nicht durchweicht.
Für eine milde Schärfe Cayennepfeffer oder Chilisauce hinzufügen.
Hinweise zur leichten Nährwertkennzeichnung: Jackfrucht liefert Ballaststoffe und sorgt für eine zähe Konsistenz. Kohl und Karotten fördern die Darmgesundheit durch ihre Ballaststoffe. Griechischer Joghurt im Krautsalat liefert zusätzliches Protein und Probiotika.
Pikanter Krautsalat
Zutaten:
3 Tassen geschnittener Kohl
1 geraspelte Karotte
2 EL griechischer Joghurt oder Mayonnaise
1 EL Apfelessig
1 TL Honig, eine Prise Salz und Pfeffer
Anweisungen:
1. Griechischen Joghurt oder Mayonnaise, Essig, Honig, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verquirlen. Kohl und Karotten hinzufügen und gut vermengen, bis alles gleichmäßig mit Joghurt überzogen ist.
2. Lassen Sie den Krautsalat 10 Minuten ruhen, damit er etwas weicher wird, aber noch knackig ist.
In dunkle Schokolade getauchte Orangen
Zutaten:
• 2 Orangen, geschält und in Segmente geteilt.
• 1 Tasse Zartbitterschokoladenstückchen oder gehackte Zartbitterschokolade
• 1 TL Kokosöl, optional für ein geschmeidigeres Dippen
• Eine winzige Prise grobes Meersalz (optional)
• Gehackte Nüsse oder Kokosflocken (optional)
Anweisungen:
1. Schälen Sie die Orangen und trennen Sie sie in saubere Segmente. Entfernen Sie nach Belieben überschüssige, faserige weiße Haut.
2. Tupfen Sie jedes Orangensegment mit einem Papiertuch trocken. Dadurch haftet die Schokolade besser und rutscht nicht ab.
3. Die Schokolade in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben. In 20-Sekunden-Intervallen in der Mikrowelle erhitzen und jedes Mal umrühren, bis sie glatt und geschmolzen ist.
4. Falls gewünscht, Kokosöl unterrühren. Dadurch wird die Schokolade etwas dünner und lässt sich leichter eintauchen.
5. Tauchen Sie jeweils die Hälfte der Orangensegmente in Schokolade und legen Sie sie anschließend auf Backpapier.
6. Bevor die Schokolade fest wird, mit Meersalz, Nüssen oder Kokosraspeln bestreuen.
7. 10 bis 15 Minuten kühlen, bis die Schokolade fest ist. Gekühlt servieren für die erfrischendste Konsistenz.
Tipps zur Geschmacksverstärkung & Hinweise zur Nährwertangabe:
• Die Orangen vor dem Dippen kühlen – so erhalten Sie ein erfrischendes Sommerdessert.
• Grobes Salz verleiht der Schokolade einen intensiveren Geschmack. Für einen knusprigen Biss können Sie gehackte Pistazien, Mandeln oder Kokosraspeln hinzufügen.
• Orangen liefern Vitamin C und Flüssigkeit, dunkle Schokolade enthält Antioxidantien.
• Dieses Dessert wirkt besonders, da es weniger Zucker enthält als viele andere gebackene Desserts.
Hackbratenmuffins & gefrorene Joghurt-Rinde
In diesem praktischen Kochkurs hatten die Kinder viel Spaß beim Zubereiten von Truthahn-Zucchini-Hackbraten-Muffins und fruchtigem Frozen-Yogurt-Riegel. Sie entdeckten, wie nahrhaftes und feuchtigkeitsspendendes Obst und Gemüse zu ihrer Gesundheit beitragen und kreierten gleichzeitig Rezepte, die sie gerne zu Hause nachkochen möchten.
Truthahn-Zucchini-Hackbraten-Muffins
Zutaten:
• 1 Pfund Putenhackfleisch
• 1 kleine Zucchini, fein gerieben und trocken ausgedrückt
• 1 Ei
• 1/2 Tasse Semmelbrösel oder Haferflocken
• 1/4 Tasse Milch
• 1 EL Ketchup, plus etwas mehr zum Garnieren
• 1/2 TL Knoblauchpulver
• 1/2 TL Zwiebelpulver
• 1/2 TL Salz
• 1/4 TL schwarzer Pfeffer
• Optional: 2 EL geriebener Parmesan
Anweisungen:
1. Heizen Sie den Backofen auf 190 °C vor und fetten Sie eine Muffinform leicht ein.
2. Die Zucchini fein raspeln. Überschüssige Flüssigkeit mit einem sauberen Küchentuch oder Küchenpapier ausdrücken, damit die Muffins nicht zu wässrig werden.
3. In einer großen Schüssel Putenfleisch, Zucchini, Ei, Semmelbrösel oder Haferflocken, Milch, Ketchup, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Salz, Pfeffer und Parmesan (falls verwendet) vermengen.
4. Mit sauberen Händen oder einem Löffel vorsichtig vermengen, bis alles gerade so verbunden ist. Nicht zu lange rühren, da die Muffins sonst zu fest werden.
5. Die Mischung gleichmäßig in die Muffinförmchen füllen und die Oberseite leicht andrücken, damit sie zusammenhält.
6. Geben Sie auf jeden Muffin einen kleinen Löffel Ketchup für den klassischen Hackbratengeschmack.
7. 18 bis 22 Minuten backen, bis die Oberfläche leicht gebräunt ist und die Kerntemperatur 74 °C erreicht hat.
8. Lassen Sie die Muffins 5 Minuten ruhen, bevor Sie sie aus der Form nehmen, damit sie zusammenhalten.
Tipps zur Geschmacksverstärkung:
• Zucchini hält den Hackbraten saftig und liefert Ballaststoffe ohne starken Eigengeschmack. Putenfleisch liefert mageres Eiweiß.
• Etwas Parmesan sorgt für mehr herzhafte Tiefe. Für einen süßeren Grillgeschmack bestreichen Sie das Gericht doch mal mit BBQ-Sauce statt Ketchup.
• Kleine Portionen sind kinderfreundlich und einfach zu servieren.
Fruchtiger Frozen-Yogurt-Riegel mit Beeren
Zutaten:
• 2 Tassen griechischer Joghurt (Natur oder Vanille)
• 1 bis 2 EL Honig oder Ahornsirup
• 1/2 TL Vanilleextrakt
• 1/2 Tasse in Scheiben geschnittene Erdbeeren
• 1/2 Tasse Blaubeeren
• 1/4 Tasse Granola (optional)
• Pergamentpapier
Anweisungen:
1. Bewahren Sie die restlichen Stücke in einem gefriergeeigneten Behälter auf, wobei Sie zwischen die einzelnen Lagen Backpapier legen.
2. Legen Sie ein kleines Backblech oder Tablett mit Backpapier aus, damit sich die Rinde später leichter entfernen lässt.
3. In einer Schüssel Joghurt, Honig oder Ahornsirup und Vanille glatt rühren, bis die Masse gleichmäßig gesüßt ist.
4. Verteilen Sie den Joghurt etwa 0,6 bis 1,2 cm dick auf dem Backpapier. Achten Sie auf eine gleichmäßige Dicke, damit er gleichmäßig gefriert.
4. Erdbeeren, Blaubeeren und Müsli darüberstreuen. Die Toppings leicht in den Joghurt drücken, damit sie haften bleiben.
5. 3 bis 4 Stunden einfrieren oder bis die Masse vollständig fest ist.
6. In Stücke brechen oder schneiden. Vor dem Verzehr 1 bis 2 Minuten ruhen lassen, damit es cremig und nicht eiskalt ist.
Tipps zur Geschmacksverstärkung & Hinweise zur Nährwertangabe:
• Für einen frischen Sommergeschmack etwas Zitronenschale hinzufügen oder einen Löffel Erdnussbutter unterrühren, um den Geschmack zu intensivieren. Bunte Früchte machen nahrhaftes Essen für Kinder attraktiver.
• Griechischer Joghurt liefert zusätzliches Eiweiß und Probiotika, Beeren hingegen Antioxidantien und Ballaststoffe.
• Gefrorene Leckereien auf Fruchtbasis sind in den heißen Monaten eine willkommene Erfrischung.