Prendre soin de sa flore intestinale n'a rien de compliqué. L'été est la saison idéale pour se recentrer sur son bien-être en s'hydratant correctement et en privilégiant les aliments frais et nutritifs. Consommer des fruits et légumes riches en eau, ainsi que des aliments riches en fibres, contribue à une bonne digestion, une hydratation optimale et une santé globale préservée tout au long de l'été.
Les démonstrations sont gratuites, mais le nombre de places est limité. Pour les démonstrations de cuisine pour enfants, les enfants de moins de 8 ans doivent être accompagnés d'un adulte. Pour consulter le programme des prochaines démonstrations ou réserver votre place, veuillez… s'inscrire en ligne ou appelez le 918.595.4419.
Sandwichs au jacquier grillé et salade de chou acidulée
Lors de notre cours de nutrition pour adultes en juillet, les participants ont découvert comment les fruits et légumes riches en eau, les aliments riches en fibres et les ingrédients fermentés peuvent favoriser la digestion, l'hydratation et le bien-être général. Le menu de ce mois-ci, aux saveurs prononcées, mettait l'accent sur la santé intestinale. Ils ont appris à préparer des sandwichs au jacquier grillé, garnis d'une salade de chou acidulée et d'oranges enrobées de chocolat noir. Cette démonstration a mis en lumière des recettes simples, riches en fibres et composées d'ingrédients sains, bénéfiques pour la santé digestive. Les participants ont discuté de l'utilisation du jacquier comme alternative végétale dans les plats habituels, tandis que le chou et les oranges apportent des fibres et de l'eau, contribuant ainsi à une bonne digestion. Le menu a également présenté des façons simples d'intégrer davantage de fruits et légumes aux repas quotidiens, tout en préservant leur saveur et leur satiété.
Sandwichs au jacquier grillé
Ingrédients:
• 2 boîtes de jeunes jacquiers verts égouttés et rincés
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1/2 oignon, finement émincé
• 2 gousses d'ail hachées
• 1 c. à thé de paprika fumé
• 1/2 c. à thé de poudre d'ail
• 1/2 c. à thé de poudre d'oignon
• 1/2 c. à thé de cumin
• 1/2 c. à thé de sel
• 1/4 c. à thé de poivre noir
• 3/4 tasse de sauce barbecue
• 4 petits pains ou mini-pains
• Cornichons (facultatif)
Instructions:
1. Égouttez et rincez bien le jacquier, puis séchez-le en le tapotant. (Pour atténuer le goût de saumure, faites mijoter le jacquier dans un bouillon de légumes pendant 15 à 20 minutes.) Égouttez-le et laissez-le refroidir. Effilochez ensuite les plus gros morceaux à la main ou à l'aide de deux fourchettes, comme de la viande effilochée.
2. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites-le cuire 4 à 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre et légèrement doré sur les bords.
3. Ajoutez l'ail et faites-le cuire 30 à 60 secondes, jusqu'à ce qu'il soit parfumé. Attention à ne pas le brûler, car il deviendrait amer.
4. Ajouter le jacquier, le paprika fumé, la poudre d'ail, la poudre d'oignon, le cumin, le sel et le poivre. Remuer jusqu'à ce que chaque morceau soit bien enrobé d'assaisonnement.
5. Cuire de 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le jacquier commence à sécher légèrement et prenne un peu de couleur.
6. Ajoutez la sauce barbecue, baissez le feu à moyen-doux et laissez mijoter 5 à 8 minutes, jusqu'à ce que la sauce épaississe et que la viande soit tendre. Si elle épaissit trop, ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe d'eau.
7. Faire griller les petits pains si désiré, puis les garnir de jacquier et de salade de chou.
Amélioration des saveurs / Conseils :
Un filet de jus de cornichon ou de citron rehausse la sauce barbecue.
Le paprika fumé donne un goût de barbecue sans avoir besoin d'un gril.
Faites griller les pains pour que le sandwich ne soit pas détrempé.
Ajoutez du poivre de Cayenne ou de la sauce piquante pour une saveur légèrement épicée.
Notes nutritionnelles légères : Le jacquier apporte des fibres et une texture effilochée. Le chou et les carottes favorisent la santé intestinale grâce à leurs fibres. Le yaourt grec dans la salade de chou ajoute des protéines et des probiotiques.
Salade de chou acidulée
Ingrédients:
3 tasses de chou râpé
1 carotte râpée
2 cuillères à soupe de yaourt grec ou de mayonnaise
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
1 cuillère à café de miel, une pincée de sel et de poivre
Instructions:
1. Dans un saladier, fouettez le yaourt grec ou la mayonnaise, le vinaigre, le miel, le sel et le poivre. Ajoutez le chou et la carotte, puis mélangez jusqu'à ce que le tout soit bien enrobé.
2. Laissez reposer la salade de chou 10 minutes pour qu'elle s'attendrisse légèrement tout en conservant son croquant.
Oranges enrobées de chocolat noir
Ingrédients:
• 2 oranges, pelées et séparées en quartiers
• 1 tasse de pépites de chocolat noir ou de chocolat noir haché
• 1 cuillère à café d'huile de coco (facultatif, pour une trempette plus onctueuse)
• Une petite pincée de sel marin en flocons (facultatif)
• Noix hachées ou flocons de noix de coco (facultatif)
Instructions:
1. Pelez les oranges et séparez-les en quartiers propres. Retirez la partie blanche fibreuse restante si vous le souhaitez.
2. Séchez chaque quartier d'orange en le tamponnant avec du papier absorbant. Cette étape permet au chocolat d'adhérer au lieu de glisser.
3. Placez le chocolat dans un bol allant au micro-ondes. Faites-le fondre par intervalles de 20 secondes, en remuant à chaque fois, jusqu'à ce qu'il soit lisse et fondu.
4. Incorporez l'huile de coco si vous en utilisez. Cela rendra le chocolat un peu plus fluide et plus facile à tremper.
5. Trempez la moitié de chaque segment d'orange dans du chocolat, puis déposez-les sur du papier sulfurisé.
6. Saupoudrer légèrement de sel marin, de noix ou de noix de coco avant que le chocolat ne prenne.
7. Réfrigérer de 10 à 15 minutes, jusqu'à ce que le chocolat soit ferme. Servir frais pour une texture optimale.
Conseils pour rehausser la saveur et informations nutritionnelles :
• Réfrigérez les oranges avant de les tremper pour un dessert estival rafraîchissant.
• La fleur de sel rehausse la saveur du chocolat. Pour une touche croquante, essayez d'ajouter des pistaches, des amandes ou de la noix de coco hachées.
• Les oranges apportent de la vitamine C et de l'hydratation, et le chocolat noir contient des antioxydants.
• Ce dessert a quelque chose de spécial, car il contient moins de sucre ajouté que de nombreux desserts cuits au four.
Muffins au pain de viande et écorce de yaourt glacé
Lors de cet atelier de cuisine pratique, les enfants se sont amusés à préparer des muffins au pain de viande de dinde et aux courgettes ainsi qu'une écorce de yaourt glacé aux fruits. Ils ont découvert les bienfaits nutritifs et hydratants des fruits et légumes pour leur santé tout en créant des recettes qu'ils auront envie de reproduire à la maison.
Muffins de pain de viande à la courgette et à la dinde
Ingrédients:
• 450 g de dinde hachée
• 1 petite courgette, finement râpée et essorée
• 1 œuf
• 1/2 tasse de chapelure ou de flocons d'avoine
• 1/4 tasse de lait
• 1 cuillère à soupe de ketchup, plus un peu pour napper
• 1/2 c. à thé de poudre d'ail
• 1/2 c. à thé de poudre d'oignon
• 1/2 c. à thé de sel
• 1/4 c. à thé de poivre noir
• Facultatif : 2 cuillères à soupe de parmesan râpé
Instructions:
1. Préchauffez le four à 190 °C (375 °F) et graissez légèrement un moule à muffins.
2. Râpez les courgettes avec la petite râpe. Essorez-les avec un torchon propre ou du papier absorbant pour éviter que les muffins ne soient trop humides.
3. Dans un grand bol, mélanger la dinde, la courgette, l'œuf, la chapelure ou les flocons d'avoine, le lait, le ketchup, la poudre d'ail, la poudre d'oignon, le sel, le poivre et le parmesan si vous en utilisez.
4. Mélangez délicatement avec les mains propres ou une cuillère jusqu'à ce que la pâte soit homogène. Ne mélangez pas trop, car cela rendrait les muffins denses.
5. Répartissez uniformément le mélange dans les moules à muffins et appuyez légèrement sur le dessus pour qu'ils se tiennent bien.
6. Ajoutez une petite cuillère de ketchup sur chaque muffin pour obtenir le goût classique du pain de viande.
7. Cuire au four de 18 à 22 minutes, jusqu'à ce que le dessus soit légèrement doré et que le centre atteigne 165°F.
8. Laissez reposer 5 minutes avant de démouler afin que les muffins restent bien compacts.
Conseils pour rehausser la saveur :
La courgette permet de conserver le moelleux du pain de viande et y ajoute des fibres sans en altérer le goût. La dinde apporte des protéines maigres.
• Un peu de parmesan apporte une saveur plus riche. Pour un goût plus sucré, essayez de badigeonner la viande de sauce barbecue plutôt que de ketchup.
• Les mini-portions sont adaptées aux enfants et faciles à servir.
Écorce de yaourt glacé aux fruits rouges
Ingrédients:
• 2 tasses de yaourt grec nature ou à la vanille
• 1 à 2 cuillères à soupe de miel ou de sirop d'érable
• 1/2 c. à thé d'extrait de vanille
• 1/2 tasse de fraises tranchées
• 1/2 tasse de bleuets
• 1/4 tasse de granola (facultatif)
• Papier parchemin
Instructions:
1. Conservez les morceaux restants dans un récipient allant au congélateur, en intercalant du papier sulfurisé entre les couches.
2. Tapissez une petite plaque de cuisson ou un plateau de papier sulfurisé pour que l'écorce soit facile à retirer par la suite.
3. Dans un bol, mélanger le yaourt, le miel ou le sirop d'érable et la vanille jusqu'à obtenir une consistance lisse et uniformément sucrée.
4. Étalez le yaourt sur le papier sulfurisé sur une épaisseur d'environ 0,6 à 1,2 cm. Veillez à ce que l'épaisseur soit uniforme pour une congélation homogène.
4. Parsemez de fraises, de myrtilles et de granola. Appuyez légèrement sur les garnitures pour qu'elles adhèrent au yaourt.
5. Congeler 3 à 4 heures, ou jusqu'à ce que ce soit complètement ferme.
6. Cassez ou coupez en morceaux. Laissez reposer 1 à 2 minutes avant de déguster pour qu'il soit crémeux et non glacé.
Conseils pour rehausser la saveur et informations nutritionnelles :
Ajoutez du zeste de citron pour une saveur estivale rafraîchissante ou incorporez une cuillère à soupe de beurre de cacahuète pour plus d'onctuosité. Utiliser des fruits colorés rend les aliments nutritifs plus appétissants pour les enfants.
• Le yaourt grec apporte des protéines et des probiotiques, tandis que les baies fournissent des antioxydants et des fibres.
• Les friandises glacées à base de fruits sont rafraîchissantes pendant les mois chauds.