장 건강을 관리하는 것은 복잡할 필요가 없습니다. 여름은 수분 섭취를 충분히 하고 신선하고 영양이 풍부한 음식을 선택함으로써 건강에 집중하기에 완벽한 시기입니다. 수분이 풍부한 과일과 채소를 섬유질이 풍부한 재료와 함께 섭취하면 소화, 수분 공급 및 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다.
요리 시연회는 무료로 참석하실 수 있지만, 좌석이 한정되어 있습니다. 어린이 요리 시연회는 8세 미만 어린이는 반드시 보호자와 동반해야 합니다. 예정된 시연회를 확인하거나 참가 신청을 하시려면 다음 링크를 참조하세요. 온라인으로 등록하세요 또는 918.595.4419로 전화하세요.
바비큐 잭프루트 샌드위치와 새콤한 코울슬로
7월 성인 영양 강좌에서 참가자들은 수분이 풍부한 과일과 채소, 섬유질이 풍부한 식품, 그리고 발효 식품이 소화, 수분 공급 및 전반적인 건강에 어떻게 도움이 되는지 배웠습니다. 이번 달 메뉴는 풍부한 맛으로 장 건강을 증진하는 데 초점을 맞췄습니다. 참가자들은 새콤한 양배추 슬로를 얹은 바비큐 잭프루트 샌드위치와 다크 초콜릿에 담근 오렌지를 만드는 법을 배웠습니다. 이번 강좌는 섬유질이 풍부하고 소화 건강에 좋은 재료가 가득한 간단한 레시피를 소개했습니다. 참가자들은 잭프루트를 익숙한 요리에 식물성 대체 식품으로 활용하는 방법과 양배추와 오렌지가 섬유질과 수분을 공급하여 소화 건강에 도움을 주는 방법에 대해 이야기를 나누었습니다. 또한, 이번 메뉴는 맛과 포만감을 유지하면서도 일상 식사에 과일과 채소를 더 많이 추가하는 간단한 방법들을 보여주었습니다.
바비큐 잭프루트 샌드위치
재료:
• 물기를 빼고 헹군 어린 녹색 잭프루트 통조림 2개
• 올리브 오일 1큰술
• 양파 1/2개, 얇게 슬라이스
• 다진 마늘 2쪽
• 훈제 파프리카 가루 1작은술
• 마늘 가루 1/2 작은술
• 양파 가루 1/2 작은술
• 커민 1/2 작은술
• 소금 1/2 티스푼
• 후추 1/4 작은술
• 바비큐 소스 3/4컵
• 빵 4개 또는 슬라이더 빵 4개
• 피클 (선택 사항)
지침:
1. 잭프루트의 물기를 빼고 깨끗이 헹군 후, 키친타월로 가볍게 두드려 물기를 제거합니다. (짠맛을 제거하려면 채소 육수에 잭프루트를 15~20분간 끓여주세요.) 물기를 빼고 식힌 후, 손이나 포크 두 개를 이용해 큰 덩어리들을 잘게 찢어 고기처럼 만듭니다.
2. 큰 프라이팬에 올리브유를 두르고 중불로 가열합니다. 양파를 넣고 4~5분간 부드러워지고 가장자리가 살짝 노릇해질 때까지 볶습니다.
3. 마늘을 넣고 향이 날 때까지 30~60초간 볶습니다. 마늘이 타면 쓴맛이 날 수 있으니 주의하세요.
4. 잭프루트, 훈제 파프리카, 마늘 가루, 양파 가루, 커민, 소금, 후추를 넣고 모든 조각에 양념이 골고루 묻도록 저어줍니다.
5. 잭프루트가 살짝 마르고 색이 조금 변할 때까지 5~7분간 가끔씩 저어주면서 익힙니다.
6. 바비큐 소스를 넣고 불을 중약불로 줄여 5~8분간 걸쭉하고 소스가 잘 배어들면서 고기가 부드러워질 때까지 끓입니다. 소스가 너무 걸쭉해지면 물 1~2큰술을 추가합니다.
7. 원한다면 빵을 구운 후 잭프루트와 코울슬로를 얹어 완성합니다.
풍미 증진/팁:
피클 주스나 레몬즙을 약간 넣으면 바비큐 소스의 맛이 더욱 산뜻해집니다.
훈제 파프리카는 그릴 없이도 바비큐 요리 같은 풍미를 더해줍니다.
샌드위치가 눅눅해지지 않도록 빵을 토스트하세요.
매운맛을 줄이려면 카옌페퍼나 핫소스를 넣으세요.
영양 정보: 잭프루트는 섬유질과 쫄깃한 식감을 제공합니다. 양배추와 당근은 섬유질이 풍부하여 장 건강에 도움을 줍니다. 코울슬로에 들어가는 그릭 요거트는 단백질과 프로바이오틱스를 더해줍니다.
새콤달콤한 양배추 슬로
재료:
채 썬 양배추 3컵
채 썬 당근 1개
그릭 요거트 또는 마요네즈 2큰술
사과식초 1큰술
꿀 1작은술, 소금과 후추 약간
지침:
1. 볼에 그릭 요거트 또는 마요네즈, 식초, 꿀, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어줍니다. 양배추와 당근을 넣고 골고루 버무려줍니다.
2. 양배추 샐러드를 10분 정도 그대로 두어 살짝 부드러워지지만 아삭한 식감은 유지되도록 합니다.
다크 초콜릿을 입힌 오렌지
재료:
• 껍질을 벗기고 조각으로 나눈 오렌지 2개
• 다크 초콜릿 칩 또는 잘게 썬 다크 초콜릿 1컵
• 코코넛 오일 1티스푼 (더 부드러운 디핑을 위해 선택 사항)
• 아주 소량의 플레이크형 바다 소금 (선택 사항)
• 다진 견과류 또는 코코넛 플레이크 (선택 사항)
지침:
1. 오렌지 껍질을 벗기고 깨끗하게 조각으로 나눕니다. 원한다면 섬유질이 많은 속껍질을 제거하세요.
2. 각 오렌지 조각의 물기를 키친타월로 가볍게 두드려 제거해 주세요. 이렇게 하면 초콜릿이 잘 붙고 흘러내리지 않습니다.
3. 전자레인지용 그릇에 초콜릿을 담습니다. 20초 간격으로 전자레인지에 돌리면서 매번 저어주세요. 초콜릿이 완전히 녹을 때까지 반복합니다.
4. 코코넛 오일을 사용할 경우 넣고 저어주세요. 이렇게 하면 초콜릿이 약간 묽어져서 찍어 먹기 더 쉬워집니다.
5. 오렌지 조각의 절반을 초콜릿에 담근 후, 종이호일 위에 올려놓으세요.
6. 초콜릿이 굳기 전에 바다 소금, 견과류 또는 코코넛 가루를 살짝 뿌려주세요.
7. 초콜릿이 굳을 때까지 10~15분간 냉장 보관하세요. 가장 시원하고 상쾌한 식감을 위해 차갑게 해서 드세요.
맛을 더욱 풍부하게 하는 팁 및 영양 정보:
• 시원한 여름 디저트를 위해 오렌지를 차갑게 식힌 후 찍어 드세요.
• 플레이크 소금은 초콜릿의 풍미를 더욱 진하게 해줍니다. 바삭한 식감을 더하려면 다진 피스타치오, 아몬드 또는 코코넛을 넣어보세요.
• 오렌지는 비타민 C와 수분을 공급하고 다크 초콜릿에는 항산화제가 함유되어 있습니다.
• 이 디저트는 다른 구운 디저트보다 설탕을 적게 넣어도 특별한 맛을 냅니다.
미트로프 머핀 & 냉동 요거트 바크
아이들은 이 실습 요리 수업에서 칠면조 호박 미트로프 머핀과 과일 요거트 아이스크림을 만들며 즐거운 시간을 보냈습니다. 영양가가 풍부하고 수분을 공급해주는 과일과 채소가 건강에 얼마나 도움이 되는지 배우는 동시에 집에서도 만들어보고 싶은 레시피를 완성했습니다.
터키 호박 미트로프 머핀
재료:
• 다진 칠면조 고기 1파운드
• 작은 애호박 1개, 곱게 갈아서 물기를 꽉 짜낸 것
• 계란 1개
• 빵가루 또는 오트밀 1/2컵
• 우유 1/4컵
• 케첩 1큰술, 추가로 얹을 케첩 약간
• 마늘 가루 1/2 작은술
• 양파 가루 1/2 작은술
• 소금 1/2 티스푼
• 후추 1/4 작은술
• 선택 사항: 강판에 간 파마산 치즈 2큰술
지침:
1. 오븐을 375°F(약 190°C)로 예열하고 머핀 틀에 기름을 살짝 발라주세요.
2. 애호박을 강판의 가는 쪽으로 갈아주세요. 깨끗한 수건이나 키친타월로 여분의 물기를 꽉 짜내어 머핀이 물기가 많아지지 않도록 합니다.
3. 큰 그릇에 칠면조 고기, 애호박, 달걀, 빵가루 또는 오트밀, 우유, 케첩, 마늘 가루, 양파 가루, 소금, 후추, 그리고 파마산 치즈(사용하는 경우)를 넣고 섞습니다.
4. 깨끗한 손이나 숟가락으로 재료가 섞일 정도로만 살살 섞어주세요. 너무 많이 섞으면 머핀이 뻑뻑해질 수 있으니 주의하세요.
5. 반죽을 머핀 틀에 고르게 담고 윗부분을 살짝 눌러서 서로 붙도록 합니다.
6. 머핀 위에 케첩을 작은 스푼으로 한 스푼씩 얹으면 정통 미트 로프의 풍미를 즐길 수 있습니다.
7. 18~22분간 구워 겉면이 살짝 갈색이 되고 중심 온도가 74°C에 도달할 때까지 익힙니다.
8. 머핀이 부서지지 않도록 팬에서 꺼내기 전에 5분 정도 그대로 두세요.
맛을 더욱 풍부하게 하는 팁:
• 애호박은 미트로프를 촉촉하게 유지하고 강한 맛 없이 섬유질을 더해줍니다. 칠면조 고기는 저지방 단백질을 제공합니다.
• 파마산 치즈를 약간 넣으면 풍미가 더욱 깊어집니다. 케첩 대신 바비큐 소스를 발라주면 더욱 달콤한 바비큐 맛을 즐길 수 있습니다.
• 미니 사이즈는 아이들이 먹기 좋고 제공하기에도 간편합니다.
과일맛 냉동 요거트 바크 (베리 포함)
재료:
• 플레인 또는 바닐라 그릭 요거트 2컵
• 꿀 또는 메이플 시럽 1~2큰술
• 바닐라 추출물 1/2 티스푼
• 슬라이스한 딸기 1/2컵
• 블루베리 1/2컵
• 그래놀라 1/4컵 (선택 사항)
• 양피지
지침:
1. 남은 조각들은 종이호일을 층층이 깔아 냉동 보관 용기에 담아 보관하세요.
2. 나중에 나무껍질을 쉽게 떼어낼 수 있도록 작은 베이킹 시트나 트레이에 베이킹 페이퍼를 깔아주세요.
3. 그릇에 요구르트, 꿀 또는 메이플 시럽, 바닐라 추출물을 넣고 부드럽고 고른 단맛이 날 때까지 잘 섞어주세요.
4. 유산지 위에 요구르트를 0.6cm~1.2cm 두께로 펴 바릅니다. 두께를 일정하게 유지해야 고르게 얼립니다.
4. 딸기, 블루베리, 그래놀라를 위에 뿌립니다. 토핑이 요거트에 잘 붙도록 살짝 눌러줍니다.
5. 3~4시간 또는 완전히 단단해질 때까지 냉동하세요.
6. 잘게 부수거나 잘라주세요. 먹기 전에 1~2분 정도 두어 딱딱하지 않고 부드러워지도록 하세요.
맛을 더욱 풍부하게 하는 팁 및 영양 정보:
• 상큼한 여름 맛을 더하려면 레몬 제스트를 넣고, 더 풍부한 맛을 원하면 땅콩버터 한 스푼을 넣어 섞어 보세요. 색깔이 다채로운 과일을 사용하면 아이들이 영양가 있는 음식을 더 맛있게 즐길 수 있습니다.
• 그릭 요거트는 단백질과 프로바이오틱스를 제공하며, 베리는 항산화제와 섬유질을 함유하고 있습니다.
• 냉동 과일 간식은 더운 계절에 시원함을 더해줍니다.