عندما تنشغل الحياة، قد يتراجع إعداد وجبات صحية إلى أسفل قائمة المهام. لكن تخصيص القليل من الوقت للتخطيط المسبق يُسهّل كثيراً تناول الطعام المغذي طوال الأسبوع.
حضور العروض التوضيحية مجاني، لكن الأماكن محدودة. بالنسبة لعروض الطبخ للأطفال، يجب أن يكون الأطفال دون سن الثامنة برفقة شخص بالغ. للاطلاع على العروض التوضيحية القادمة أو لحجز مكانك، يرجى سجل عبر الإنترنت أو اتصل على الرقم 918.595.4419.
شوفان منقوع طوال الليل، شكشوكة، وبودينغ بذور الشيا
خلال دورة التغذية للكبار التي عقدناها في شهر يونيو، استكشف المشاركون أفكارًا عملية لتحضير وجبات الطعام مسبقًا بما يتناسب مع جداولهم المزدحمة. تضمنت قائمة هذا الشهر ثلاث وصفات بسيطة ولذيذة تُسهّل تناول الطعام الصحي، حتى في أكثر الأيام انشغالًا. تعلّم المشاركون كيفية تحضير وجبات إفطار مسبقة مثل الشوفان المنقوع وبودينغ بذور الشيا، واكتشفوا كيف يمكن لوصفات متعددة الاستخدامات مثل الشكشوكة أن تُحوّل بقايا الخضراوات إلى وجبة غنية بالنكهة والعناصر الغذائية. لا تُسهّل هذه الاستراتيجيات البسيطة تناول الطعام الصحي فحسب، بل تُساعد أيضًا في إعداد وجبات متوازنة غنية بالألياف والبروتين لتشعرك بالشبع والرضا.
شكشوكة سجق الديك الرومي
مكونات:
• رطل واحد من نقانق الإفطار المصنوعة من لحم الديك الرومي قليل الدهن
• ملعقة كبيرة واحدة من زيت الزيتون
• بصلة واحدة مقطعة إلى مكعبات
• حبتان من الفلفل الحلو، مقطعتان إلى مكعبات
• 3 فصوص ثوم مفرومة
• علبة واحدة (28 أونصة) من الطماطم المهروسة
• علبة واحدة (14.5 أونصة) من الطماطم المقطعة
• علبة واحدة (4 أونصة) من الفلفل الأخضر المقطع مكعبات (اختياري)
• ملعقة صغيرة واحدة من البابريكا
• ملعقة صغيرة واحدة من الكمون
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
• ملح وفلفل حسب الرغبة
• 2-3 أكواب من السبانخ
• 6-8 بيضات
• بقدونس طازج أو كزبرة
• جبنة بارميزان أو فيتا (اختياري)
• خبز الحبوب الكاملة المقرمش
تعليمات:
1. حمّر النقانق؛ ثم أزلها.
2. شوّح البصل والفلفل في زيت الزيتون لمدة 5-7 دقائق. أضف الثوم لمدة 30 ثانية.
3. أضيفي الطماطم والفلفل الأخضر الحار والتوابل والنقانق. اتركي المزيج على نار هادئة لمدة 10-15 دقيقة.
4. أضيفي السبانخ وقلبيها حتى تذبل.
5. اصنعي حفرًا صغيرة، واكسري البيض في الصلصة، وغطيها، واطبخيها حتى يصل البيض إلى درجة النضج المطلوبة.
6. زيّن بالأعشاب والجبن (اختياري).
7. يُقدّم مع الخبز.
شكشوكة الحمص النباتية
مكونات:
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
• بصلة واحدة مقطعة إلى مكعبات
• حبتان من الفلفل الحلو، مقطعتان إلى مكعبات
• 3 فصوص ثوم مفرومة
• علبة واحدة (28 أونصة) من الطماطم المهروسة
• علبة واحدة (15 أونصة) من الحمص، مصفاة
• ملعقة صغيرة واحدة من البابريكا
• ملعقة صغيرة واحدة من الكمون
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
• ملح وفلفل
• 2-3 أكواب من السبانخ
• بقدونس طازج أو كزبرة
• خبز الحبوب الكاملة المقرمش
تعليمات:
1. شوّحي البصل والفلفل حتى يصبحا طريين. أضيفي الثوم.
2. أضيفي الطماطم والحمص والتوابل. اتركي المزيج على نار هادئة لمدة 10-15 دقيقة.
3. أضيفي السبانخ وقلبيها حتى تذبل.
4. زيّن الطبق بالأعشاب وقدمه مع الخبز.
بودنغ بذور الشيا بالليمون والفراولة
مكونات:
• كوبان من الحليب غير المحلى المفضل
• نصف كوب من بذور الشيا
• كوب واحد من الفراولة المقطعة إلى مكعبات
• بشر ليمونة واحدة
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
• 1-2 ملعقة كبيرة من شراب القيقب أو العسل (اختياري)
• ملعقة صغيرة واحدة من الفانيليا
تعليمات:
اخفقي جميع المكونات ما عدا الفراولة. اتركيها لمدة 10 دقائق، ثم اخفقيها مرة أخرى، وأضيفي الفراولة، وضعيها في الثلاجة لمدة 4 ساعات على الأقل أو طوال الليل. قدميها باردة.
شوفان بالكراميل والتمر منقوع طوال الليل
مكونات:
• كوبان من الشوفان الملفوف
• كوبان من الحليب المفضل
• كوب واحد من الزبادي اليوناني العادي
• 4 تمرات مجدول منزوعة النوى
• ملعقة صغيرة واحدة من الفانيليا
• ملعقة صغيرة واحدة من القرفة
• رشة ملح
• ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا
تعليمات:
1. امزج التمر مع الحليب حتى يصبح المزيج ناعماً.
2. أضيفي المكونات المتبقية وحركيها.
3. ضعها في الثلاجة طوال الليل.
4. قسّم الخليط إلى مرطبانات وزيّنه بالفواكه أو المكسرات قبل التقديم.
الكيساديلا مع كريمة الأناناس
استمتع الأطفال بتحضير الكيساديلا النباتية ومشروب الأناناس المنعش محلي الصنع. ركزت هذه الحصة العملية على وصفات سريعة ولذيذة تجعل تناول الطعام الصحي سهلاً، حتى في الأيام المزدحمة.
كاساديا الإفطار
مكونات:
• 4 تورتيلا
• 4 بيضات
• نصف كوب من الجبن المبشور
• نصف كوب من السبانخ
• ربع بصلة، مقطعة إلى مكعبات
• ملعقة كبيرة واحدة من زيت الزيتون
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
• ملح وفلفل
تعليمات:
1. اكسر البيض في وعاء، أضف الملح والفلفل ومسحوق الثوم، واخفق حتى تمتزج المكونات تمامًا.
٢. سخّني الزيت في مقلاة على نار متوسطة؛ أضيفي البصل واطهيه لمدة ٤-٥ دقائق حتى يصبح طرياً وقليل الحرارة.
ذهبي.
3. صب البيض واطبخه على نار هادئة مع التقليب برفق حتى يصبح طرياً ومتماسكاً (ليس جافاً).
4. أضيفي السبانخ واطبخيها حتى تذبل (حوالي 1-2 دقيقة).
5. ضع خليط البيض على نصف كل تورتيلا ورش الجبن فوقه.
6. اطوِ التورتيلا واطبخها في مقلاة على نار متوسطة حتى يصبح لونها ذهبياً ومقرمشاً، حوالي
2-3 دقائق لكل جانب.
7. أخرجيها من الفرن، واتركيها تبرد قليلاً، ثم قطعيها إلى شرائح.
حلوى الفاكهة المخفوقة منزلية الصنع (دول ويب)
مكونات:
• كوبان من الأناناس المجمد
• نصف كوب من الحليب أو حليب جوز الهند
• ملعقة كبيرة من العسل
• نصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
تعليمات:
1. أضف الأناناس المجمد والحليب والعسل والفانيليا إلى الخلاط.
2. امزج المكونات حتى تصبح ناعمة وكريمية، مع التوقف لكشط الجوانب حسب الحاجة.
3. إذا كان الخليط سميكًا جدًا، أضف رشة صغيرة من الحليب واخلط مرة أخرى.
4. قدميها فوراً للحصول على قوام ناعم كالآيس كريم.