Wenn der Alltag stressig wird, gerät die Zubereitung gesunder Mahlzeiten schnell in Vergessenheit. Mit etwas Planung im Voraus lässt sich eine ausgewogene Ernährung jedoch viel leichter in den Alltag integrieren.
Die Teilnahme an den Vorführungen ist kostenlos, die Plätze sind jedoch begrenzt. Bei den Kochvorführungen für Kinder müssen Kinder unter 8 Jahren von einem Erwachsenen begleitet werden. Um die nächsten Vorführungen anzusehen oder sich einen Platz zu reservieren, klicken Sie bitte hier. Online registrieren Sie erreichen uns unter oder telefonisch unter 918.595.4419.
Overnight Oats, Shakshuka und Chia-Samen-Pudding
In unserem Ernährungskurs für Erwachsene im Juni erkundeten die Teilnehmenden praktische Ideen zur Essensvorbereitung, die sich in einen vollen Terminkalender integrieren lassen. Auf dem Menü dieses Monats standen drei einfache und leckere Rezepte, die gesundes Essen auch an den stressigsten Tagen erleichtern. Sie lernten, wie man Frühstücksgerichte wie Overnight Oats und Chia-Pudding vorbereitet und entdeckten, wie vielseitige Rezepte wie Shakshuka übriggebliebenes Gemüse in eine schmackhafte und nährstoffreiche Mahlzeit verwandeln. Diese einfachen Strategien machen gesunde Ernährung nicht nur bequemer, sondern helfen auch dabei, ausgewogene Mahlzeiten mit vielen Ballaststoffen und Proteinen zusammenzustellen, die lange satt machen.
Truthahnwurst-Shakshuka
Zutaten:
• 1 Pfund magere Putenfrühstückswurst
• 1 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 2 Paprikaschoten, gewürfelt
• 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 Dose (800 g) gehackte Tomaten
• 1 Dose (411 g) gewürfelte Tomaten
• 1 Dose (113 g) gewürfelte grüne Chilischoten (optional)
• 1 TL Paprikapulver
• 1 TL Kreuzkümmel
• ½ TL Chilipulver
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken
• 2–3 Tassen Spinat
• 6–8 Eier
• Frische Petersilie oder Koriander
• Parmesan oder Feta (optional)
• Knuspriges Vollkornbrot
Anweisungen:
1. Braten Sie die Wurst an; nehmen Sie sie heraus.
2. Zwiebeln und Paprika in Olivenöl 5–7 Minuten anbraten. Knoblauch 30 Sekunden mitbraten.
3. Tomaten, grüne Chilischoten, Gewürze und Wurst unterrühren. 10–15 Minuten köcheln lassen.
4. Spinat unterrühren, bis er zusammenfällt.
5. Mulden formen, Eier in die Sauce schlagen, abdecken und kochen, bis die Eier den gewünschten Gargrad erreicht haben.
6. Mit Kräutern und nach Belieben mit Käse garnieren.
7. Mit Brot servieren.
Vegane Kichererbsen-Shakshuka
Zutaten:
• 2 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 2 Paprikaschoten, gewürfelt
• 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 Dose (800 g) gehackte Tomaten
• 1 Dose (425 g) Kichererbsen, abgetropft
• 1 TL Paprikapulver
• 1 TL Kreuzkümmel
• ½ TL Chilipulver
• Salz und Pfeffer
• 2–3 Tassen Spinat
• Frische Petersilie oder Koriander
• Knuspriges Vollkornbrot
Anweisungen:
1. Zwiebeln und Paprika anbraten, bis sie weich sind. Knoblauch hinzufügen.
2. Tomaten, Kichererbsen und Gewürze unterrühren. 10–15 Minuten köcheln lassen.
3. Spinat unterrühren, bis er zusammenfällt.
4. Mit Kräutern garnieren und mit Brot servieren.
Zitronen-Erdbeer-Chia-Pudding
Zutaten:
• 2 Tassen ungesüßte Milch nach Wahl
• ½ Tasse Chiasamen
• 1 Tasse gewürfelte Erdbeeren
• Abrieb von 1 Zitrone
• 2 EL Zitronensaft
• 1–2 EL Ahornsirup oder Honig (optional)
• 1 TL Vanille
Anweisungen:
Alle Zutaten außer den Erdbeeren verquirlen. 10 Minuten ruhen lassen, erneut verquirlen, die Erdbeeren unterheben und mindestens 4 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank durchziehen lassen. Gekühlt servieren.
Dattel-Karamell-Overnight-Oats
Zutaten:
• 2 Tassen Haferflocken
• 2 Tassen Milch nach Wahl
• 1 Tasse griechischer Naturjoghurt
• 4 Medjool-Datteln, entsteint
• 1 TL Vanille
• 1 TL Zimt
• Eine Prise Salz
• 2 EL Chiasamen
Anweisungen:
1. Datteln mit Milch pürieren, bis eine glatte Masse entsteht.
2. Die restlichen Zutaten unterrühren.
3. Über Nacht im Kühlschrank aufbewahren.
4. In Gläser füllen und vor dem Servieren mit Früchten oder Nüssen garnieren.
Quesadillas und Ananas-Sahne
Die Kinder hatten viel Spaß beim Zubereiten von Gemüse-Quesadillas und einem erfrischenden, selbstgemachten Ananas-Drink. In diesem praktischen Kurs standen schnelle, leckere Rezepte im Vordergrund, die gesundes Essen auch an stressigen Tagen einfach machen.
Frühstücks-Quesadillas
Zutaten:
• 4 Tortillas
• 4 Eier
• ½ Tasse geriebener Käse
• ½ Tasse Spinat
• 1/4 Zwiebel, gewürfelt
• 1 EL Olivenöl
• ½ TL Knoblauchpulver
• Salz und Pfeffer
Anweisungen:
1. Eier in eine Schüssel schlagen, Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver hinzufügen und verquirlen, bis alles gut vermischt ist.
2. Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen; Zwiebeln hinzufügen und 4–5 Minuten dünsten, bis sie weich und leicht glasig sind.
golden.
3. Die Eier hineingießen und bei schwacher Hitze unter gelegentlichem Rühren garen, bis sie weich sind und gerade gestockt (nicht trocken).
4. Spinat hinzufügen und kochen, bis er zusammenfällt (ca. 1–2 Minuten).
5. Die Eimasse auf jeweils eine Hälfte der Tortillas verteilen und mit Käse bestreuen.
6. Die Tortillas zusammenklappen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze goldbraun und knusprig braten, etwa
2–3 Minuten pro Seite.
7. Herausnehmen, etwas abkühlen lassen und dann in Spalten schneiden.
Hausgemachte Fruchtsahne (Dole Whip)
Zutaten:
• 2 Tassen gefrorene Ananas
• ½ Tasse Milch oder Kokosmilch
• 1 EL Honig
• ½ TL Vanilleextrakt
Anweisungen:
1. Gefrorene Ananas, Milch, Honig und Vanille in einen Mixer geben.
2. Mixen, bis eine glatte und cremige Masse entsteht. Gegebenenfalls zwischendurch die Seitenwände abkratzen.
3. Falls die Masse zu dickflüssig ist, einen kleinen Schuss Milch hinzufügen und erneut verrühren.
4. Für eine weiche Eiskonsistenz sofort servieren.