Quand la vie s'emballe, préparer des repas sains passe vite au second plan. Pourtant, prendre un peu de temps pour planifier à l'avance permet de gérer plus facilement une alimentation équilibrée tout au long de la semaine.
Les démonstrations sont gratuites, mais le nombre de places est limité. Pour les démonstrations de cuisine pour enfants, les enfants de moins de 8 ans doivent être accompagnés d'un adulte. Pour consulter le programme des prochaines démonstrations ou réserver votre place, veuillez… s'inscrire en ligne ou appelez le 918.595.4419.
Porridge du lendemain, shakshuka et pouding aux graines de chia
Lors de notre cours de nutrition pour adultes en juin, les participants ont exploré des idées pratiques de préparation de repas, adaptées aux emplois du temps chargés. Le menu de ce mois-ci proposait trois recettes simples et savoureuses qui facilitent une alimentation saine, même les jours les plus chargés. Ils ont appris à préparer des petits-déjeuners à l'avance, comme le porridge du lendemain et le pudding aux graines de chia, et ont découvert comment des recettes polyvalentes, telles que la shakshuka, permettent de transformer les restes de légumes en un repas savoureux et nutritif. Ces astuces simples rendent non seulement une alimentation saine plus pratique, mais contribuent également à composer des repas équilibrés, riches en fibres et en protéines, pour une sensation de satiété durable.
Shakshuka à la saucisse de dinde
Ingrédients:
• 450 g de saucisse de dinde maigre pour le petit-déjeuner
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 oignon, coupé en dés
• 2 poivrons, coupés en dés
• 3 gousses d'ail hachées
• 1 boîte (800 g) de tomates concassées
• 1 boîte (411 g) de tomates en dés
• 1 boîte (113 g) de piments verts coupés en dés (facultatif)
• 1 c. à thé de paprika
• 1 cuillère à café de cumin
• ½ c. à thé de poudre de chili
• Sel et poivre au goût
• 2 à 3 tasses d'épinards
• 6 à 8 œufs
• Persil ou coriandre frais
• Parmesan ou feta (facultatif)
• Pain complet croustillant
Instructions:
1. Faire dorer la saucisse ; retirer.
2. Faites revenir l'oignon et les poivrons dans l'huile d'olive pendant 5 à 7 minutes. Ajoutez l'ail 30 secondes.
3. Incorporer les tomates, les piments verts, les épices et la saucisse. Laisser mijoter 10 à 15 minutes.
4. Incorporer les épinards jusqu'à ce qu'ils soient flétris.
5. Faire des puits, casser les œufs dans la sauce, couvrir et cuire jusqu'à ce que les œufs atteignent la cuisson désirée.
6. Garnir d'herbes et, si désiré, de fromage.
7. Servir avec du pain.
Shakshuka végétalienne aux pois chiches
Ingrédients:
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 oignon, coupé en dés
• 2 poivrons, coupés en dés
• 3 gousses d'ail hachées
• 1 boîte (800 g) de tomates concassées
• 1 boîte (425 g) de pois chiches égouttés
• 1 c. à thé de paprika
• 1 cuillère à café de cumin
• ½ c. à thé de poudre de chili
• Sel et poivre
• 2 à 3 tasses d'épinards
• Persil ou coriandre frais
• Pain complet croustillant
Instructions:
1. Faites revenir l'oignon et les poivrons jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoutez l'ail.
2. Incorporer les tomates, les pois chiches et les assaisonnements. Laisser mijoter 10 à 15 minutes.
3. Incorporer les épinards jusqu'à ce qu'ils soient flétris.
4. Garnir d'herbes aromatiques et servir avec du pain.
Pouding aux graines de chia citron-fraise
Ingrédients:
• 2 tasses de lait non sucré au choix
• ½ tasse de graines de chia
• 1 tasse de fraises coupées en dés
• Zeste d'un citron
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 1 à 2 cuillères à soupe de sirop d’érable ou de miel (facultatif)
• 1 cuillère à café de vanille
Instructions:
Fouettez tous les ingrédients sauf les fraises. Laissez reposer 10 minutes, fouettez à nouveau, incorporez délicatement les fraises, puis réfrigérez pendant au moins 4 heures ou toute une nuit. Servez frais.
Porridge aux dattes et caramel, cuit la veille
Ingrédients:
• 2 tasses de flocons d'avoine
• 2 tasses de lait au choix
• 1 tasse de yaourt grec nature
• 4 dattes Medjool dénoyautées
• 1 cuillère à café de vanille
• 1 cuillère à café de cannelle
• Une pincée de sel
• 2 cuillères à soupe de graines de chia
Instructions:
1. Mélanger les dattes avec le lait jusqu'à obtenir une consistance lisse.
2. Incorporer les ingrédients restants.
3. Réfrigérer toute la nuit.
4. Répartissez dans des bocaux et garnissez de fruits ou de noix avant de servir.
Quesadillas et crème fouettée à l'ananas
Les enfants se sont amusés à préparer des quesadillas aux légumes et une délicieuse crème fouettée à l'ananas maison. Cet atelier pratique proposait des recettes rapides et savoureuses qui facilitent une alimentation saine, même les jours les plus chargés.
Quesadillas du petit-déjeuner
Ingrédients:
• 4 tortillas
• 4 œufs
• 1/2 tasse de fromage râpé
• ½ tasse d'épinards
• 1/4 d'oignon, coupé en dés
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• ½ c. à thé de poudre d’ail
• Sel et poivre
Instructions:
1. Cassez les œufs dans un bol, ajoutez le sel, le poivre et la poudre d'ail, et fouettez jusqu'à ce que le mélange soit homogène.
2. Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen ; ajoutez l'oignon et faites-le cuire 4 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre et légèrement doré.
doré.
3. Versez les œufs et faites cuire à feu doux, en remuant délicatement jusqu'à ce qu'ils soient tendres et juste pris (pas secs).
4. Ajouter les épinards et cuire jusqu'à ce qu'ils soient flétris (environ 1 à 2 minutes).
5. Déposez le mélange d'œufs sur la moitié de chaque tortilla et saupoudrez de fromage.
6. Repliez les tortillas et faites-les cuire dans une poêle à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes, environ
2 à 3 minutes par côté.
7. Retirer du feu, laisser refroidir légèrement, puis découper en quartiers.
Crème fouettée aux fruits maison (Dole Whip)
Ingrédients:
• 2 tasses d'ananas congelé
• 1/2 tasse de lait ou de lait de coco
• 1 cuillère à soupe de miel
• ½ c. à thé d’extrait de vanille
Instructions:
1. Mettez l'ananas congelé, le lait, le miel et la vanille dans un mixeur.
2. Mélanger jusqu'à obtenir une consistance lisse et crémeuse, en raclant les parois du bol au besoin.
3. Si la préparation est trop épaisse, ajoutez un petit filet de lait et mélangez à nouveau.
4. Servir immédiatement pour obtenir une texture de glace molle.