Cuando la vida se complica, preparar comidas saludables puede quedar rápidamente relegado al último lugar de la lista de tareas pendientes. Sin embargo, dedicar un poco de tiempo a planificar con antelación puede hacer que una alimentación nutritiva sea mucho más fácil de mantener durante toda la semana.
Las demostraciones son gratuitas, pero el espacio es limitado. Para las demostraciones de cocina para niños, los menores de 8 años deben estar acompañados por un adulto. Para ver las próximas demostraciones o reservar su lugar, por favor registrarse en línea al o llame al 918.595.4419.
Avena nocturna, shakshuka y pudín de semillas de chía
Durante nuestra clase de nutrición para adultos de junio, los participantes exploraron ideas prácticas para preparar comidas que se adaptan a agendas ocupadas. El menú de este mes incluyó tres recetas sencillas y deliciosas que facilitan una alimentación saludable, incluso en los días más ajetreados. Aprendieron a preparar desayunos con anticipación, como avena remojada durante la noche y pudín de chía, y descubrieron cómo recetas versátiles como la shakshuka pueden transformar las verduras sobrantes en una comida sabrosa y nutritiva. Estas estrategias sencillas no solo hacen que comer sano sea más práctico, sino que también ayudan a crear comidas equilibradas, ricas en fibra y proteínas, para mantenerte satisfecho.
Shakshuka de salchicha de pavo
Ingredientes:
• 450 g de salchicha magra de pavo para el desayuno
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla, picada
• 2 pimientos morrones, cortados en dados
• 3 dientes de ajo picados
• 1 lata (28 oz) de tomates triturados
• 1 lata (411 g) de tomates troceados
• 1 lata (113 g) de chiles verdes picados (opcional)
• 1 cucharadita de pimentón
• 1 cucharadita de comino
• ½ cucharadita de chile en polvo
• Sal y pimienta al gusto
• 2–3 tazas de espinacas
• 6–8 huevos
• Perejil o cilantro fresco
• Parmesano o feta (opcional)
• Pan crujiente integral
Instrucciones:
1. Dora la salchicha; retírala.
2. Sofreír la cebolla y los pimientos en aceite de oliva durante 5-7 minutos. Añadir el ajo durante 30 segundos.
3. Agregue los tomates, los chiles verdes, las especias y la salchicha. Cocine a fuego lento durante 10 a 15 minutos.
4. Añade las espinacas y remueve hasta que se ablanden.
5. Haz huecos en la sartén, casca los huevos en la salsa, tapa y cocina hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado.
6. Adorne con hierbas y queso opcional.
7. Servir con pan.
Shakshuka vegana de garbanzos
Ingredientes:
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cebolla, picada
• 2 pimientos morrones, cortados en dados
• 3 dientes de ajo picados
• 1 lata (28 oz) de tomates triturados
• 1 lata (425 g) de garbanzos, escurridos
• 1 cucharadita de pimentón
• 1 cucharadita de comino
• ½ cucharadita de chile en polvo
• Sal y pimienta
• 2–3 tazas de espinacas
• Perejil o cilantro fresco
• Pan crujiente integral
Instrucciones:
1. Sofríe la cebolla y los pimientos hasta que estén tiernos. Agrega el ajo.
2. Añade los tomates, los garbanzos y los condimentos. Cocina a fuego lento durante 10-15 minutos.
3. Añade las espinacas y remueve hasta que se ablanden.
4. Adorne con hierbas y sirva con pan.
Pudín de limón, fresa y semillas de chía
Ingredientes:
• 2 tazas de leche sin azúcar de su elección
• ½ taza de semillas de chía
• 1 taza de fresas picadas
• Ralladura de 1 limón
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1–2 cucharadas de jarabe de arce o miel (opcional)
• 1 cucharadita de vainilla
Instrucciones:
Bate todos los ingredientes excepto las fresas. Deja reposar 10 minutos, vuelve a batir, incorpora las fresas y refrigera durante al menos 4 horas o toda la noche. Sirve frío.
Avena nocturna con caramelo y dátiles
Ingredientes:
• 2 tazas de copos de avena
• 2 tazas de leche de su elección
• 1 taza de yogur griego natural
• 4 dátiles Medjool, sin hueso
• 1 cucharadita de vainilla
• 1 cucharadita de canela
• Una pizca de sal
• 2 cucharadas de semillas de chía
Instrucciones:
1. Licúa los dátiles con la leche hasta obtener una mezcla homogénea.
2. Incorporar el resto de los ingredientes.
3. Refrigerar durante la noche.
4. Reparte la mezcla en tarros y cúbrela con fruta o frutos secos antes de servir.
Quesadillas y helado de piña
Los niños se divirtieron preparando quesadillas vegetarianas y un refrescante batido de piña casero. Esta clase práctica se centró en recetas rápidas y sabrosas que facilitan la alimentación saludable, incluso en los días más ajetreados.
Quesadillas para el desayuno
Ingredientes:
• 4 tortillas
• 4 huevos
• ½ taza de queso rallado
• ½ taza de espinacas
• 1/4 de cebolla, picada
• 1 cucharada de aceite de oliva
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• Sal y pimienta
Instrucciones:
1. Casca los huevos en un bol, añade sal, pimienta y ajo en polvo, y bate hasta que estén completamente integrados.
2. Calentar el aceite en una sartén a fuego medio; añadir la cebolla y cocinar durante 4-5 minutos hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
dorado.
3. Vierta los huevos y cocine a fuego lento, revolviendo suavemente hasta que estén blandos y cuajados (no secos).
4. Añade las espinacas y cocina hasta que se ablanden (aproximadamente 1-2 minutos).
5. Coloca la mezcla de huevo en la mitad de cada tortilla y espolvorea queso por encima.
6. Dobla las tortillas y cocínalas en una sartén a fuego medio hasta que estén doradas y crujientes, aproximadamente
2-3 minutos por cada lado.
7. Retirar del horno, dejar enfriar ligeramente y luego cortar en gajos.
Batido de frutas casero (Dole Whip)
Ingredientes:
• 2 tazas de piña congelada
• ½ taza de leche o leche de coco
• 1 cucharada de miel
• ½ cucharadita de extracto de vainilla
Instrucciones:
1. Añade piña congelada, leche, miel y vainilla a una licuadora.
2. Licúa hasta obtener una mezcla suave y cremosa, raspando los lados según sea necesario.
3. Si queda demasiado espeso, agregue un chorrito de leche y vuelva a batir.
4. Sírvalo inmediatamente para obtener una textura suave.