Когда жизнь становится насыщенной, приготовление здоровой пищи быстро отходит на второй план. Однако, если уделить немного времени планированию, можно значительно упростить задачу поддержания здорового питания в течение недели.
Посещение демонстраций БЕСПЛАТНО, но количество мест ограничено. На демонстрациях приготовления блюд для детей младше 8 лет необходимо присутствие взрослого. Чтобы посмотреть расписание предстоящих демонстраций или забронировать место, пожалуйста, зарегистрироваться онлайн или позвоните по номеру 918.595.4419.
Овсянка, приготовленная с вечера, шакшука и пудинг из семян чиа.
В июне на наших занятиях по питанию для взрослых участники изучали практические идеи по приготовлению еды заранее, которые подходят для напряженного графика. В меню этого месяца были представлены три простых и вкусных рецепта, которые облегчают здоровое питание даже в самые загруженные дни. Они научились готовить завтраки заранее, например, овсянку, приготовленную с вечера, и пудинг из семян чиа, а также узнали, как универсальные рецепты, такие как шакшука, могут превратить оставшиеся овощи в ароматное и питательное блюдо. Эти простые стратегии не только делают здоровое питание более удобным, но и помогают создавать сбалансированные блюда, богатые клетчаткой и белком, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
Шакшука с колбасой из индейки
Ингредиенты:
• 450 г нежирной индейской колбасы для завтрака
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 луковица, нарезанная кубиками
• 2 болгарских перца, нарезанных кубиками
• 3 зубчика чеснока, измельченных
• 1 банка (790 г) измельченных томатов
• 1 банка (413 г) нарезанных кубиками помидоров
• 1 банка (113 г) нарезанного кубиками зеленого перца чили (по желанию)
• 1 ч. л. паприки
• 1 чайная ложка тмина
• ½ чайной ложки порошка чили
• Соль и перец по вкусу
• 2–3 чашки шпината
• 6–8 яиц
• Свежая петрушка или кинза
• Пармезан или фета (по желанию)
• Хрустящий цельнозерновой хлеб
Инструкции:
1. Обжарьте колбасу до золотистой корочки; выньте.
2. Обжарьте лук и перец в оливковом масле 5–7 минут. Добавьте чеснок и готовьте еще 30 секунд.
3. Добавьте помидоры, зеленый перец чили, специи и колбасу. Тушите на медленном огне 10–15 минут.
4. Добавьте шпинат и перемешивайте, пока он не завянет.
5. Сделайте углубления, разбейте яйца в соус, накройте крышкой и готовьте до желаемой степени готовности яиц.
6. Украсить зеленью и, по желанию, сыром.
7. Подавать с хлебом.
Веганская шакшука из нута
Ингредиенты:
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 луковица, нарезанная кубиками
• 2 болгарских перца, нарезанных кубиками
• 3 зубчика чеснока, измельченных
• 1 банка (790 г) измельченных томатов
• 1 банка (425 г) нута, без жидкости
• 1 ч. л. паприки
• 1 чайная ложка тмина
• ½ чайной ложки порошка чили
• Соль и перец
• 2–3 чашки шпината
• Свежая петрушка или кинза
• Хрустящий цельнозерновой хлеб
Инструкции:
1. Обжарьте лук и перец до мягкости. Добавьте чеснок.
2. Добавьте помидоры, нут и приправы. Тушите на медленном огне 10–15 минут.
3. Добавьте шпинат и перемешивайте, пока он не завянет.
4. Украсить зеленью и подать с хлебом.
Лимонно-клубничный пудинг с семенами чиа
Ингредиенты:
• 2 стакана несладкого молока на ваш выбор
• ½ стакана семян чиа
• 1 стакан нарезанной кубиками клубники
• Цедра 1 лимона
• 2 ст. л. лимонного сока
• 1–2 столовые ложки кленового сиропа или меда (по желанию)
• 1 ч. л. ванили
Инструкции:
Взбейте все ингредиенты, кроме клубники. Дайте постоять 10 минут, снова взбейте, добавьте клубнику и поставьте в холодильник минимум на 4 часа или на ночь. Подавайте охлажденным.
Овсянка, приготовленная на ночь, с финиковой карамелью
Ингредиенты:
• 2 стакана овсяных хлопьев
• 2 стакана молока на ваш выбор
• 1 стакан натурального греческого йогурта
• 4 финика сорта Меджул без косточек
• 1 ч. л. ванили
• 1 ч. л. корицы
• Щепотка соли
• 2 ст. л. семян чиа
Инструкции:
1. Смешайте финики с молоком до однородной массы.
2. Добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте.
3. Оставить в холодильнике на ночь.
4. Разложите по банкам и перед подачей украсьте фруктами или орехами.
Кесадильи и ананасовый десерт
Дети с удовольствием готовили овощные кесадильи и освежающий домашний ананасовый крем. Этот практический мастер-класс был посвящен быстрым и вкусным рецептам, которые позволяют легко придерживаться здорового питания даже в напряженные дни.
Кесадильи на завтрак
Ингредиенты:
• 4 лепешки
• 4 яйца
• ½ стакана тертого сыра
• ½ стакана шпината
• 1/4 луковицы, нарезанной кубиками
• 1 ст. л. оливкового масла
• ½ чайной ложки чесночного порошка
• Соль и перец
Инструкции:
1. Разбейте яйца в миску, добавьте соль, перец и чесночный порошок и взбейте до однородной массы.
2. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне; добавьте лук и готовьте 4–5 минут до мягкости и легкой обжарки.
золотой.
3. Влейте яйца и готовьте на медленном огне, аккуратно помешивая, до тех пор, пока они не станут мягкими и слегка схватятся (но не высохнут).
4. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не завянет (примерно 1–2 минуты).
5. Выложите яичную смесь на половину каждой тортильи и посыпьте сверху сыром.
6. Сложите лепешки пополам и обжарьте на сковороде на среднем огне до золотисто-коричневого цвета и хрустящей корочки, примерно...
2–3 минуты с каждой стороны.
7. Достаньте из духовки, дайте немного остыть, затем нарежьте на дольки.
Домашний фруктовый крем (Dole Whip)
Ингредиенты:
• 2 стакана замороженного ананаса
• ½ стакана молока или кокосового молока
• 1 ст. л. меда
• ½ чайной ложки ванильного экстракта
Инструкции:
1. Добавьте в блендер замороженный ананас, молоко, мед и ваниль.
2. Взбивайте до получения однородной кремообразной массы, периодически останавливаясь, чтобы соскрести со стенок миксера.
3. Если масса слишком густая, добавьте немного молока и снова взбейте.
4. Подавайте немедленно, чтобы получить текстуру мягкого мороженого.