ການກິນອາຫານທີ່ດີໃນມື້ທີ່ຫຍຸ້ງຫຼາຍ

ເມື່ອຊີວິດຫຍຸ້ງຫຼາຍ, ການກະກຽມອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບສາມາດຕົກຢູ່ໃນທ້າຍສຸດຂອງລາຍການທີ່ຕ້ອງເຮັດໄດ້ຢ່າງໄວວາ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການໃຊ້ເວລາພຽງເລັກນ້ອຍໃນການວາງແຜນລ່ວງໜ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ການກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດສາມາດຈັດການໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນຕະຫຼອດອາທິດ.

ການສາທິດເຂົ້າຊົມແມ່ນບໍ່ເສຍຄ່າແຕ່ບ່ອນນັ່ງມີຈຳກັດ. ສຳລັບການສາທິດການປຸງແຕ່ງອາຫານສຳລັບເດັກນ້ອຍ, ເດັກອາຍຸຕ່ຳກວ່າ 8 ປີຕ້ອງມີຜູ້ໃຫຍ່ມານຳ. ເພື່ອເບິ່ງການສາທິດທີ່ຈະມາເຖິງ ຫຼື ເພື່ອຈອງບ່ອນນັ່ງຂອງທ່ານ, ກະລຸນາ ລົງທະບຽນອອນໄລນ໌ ທີ່ ຫຼື ໂທຫາ 918.595.4419.

ເຂົ້າໂອດຄ້າງຄືນ, Shakshuka ແລະ ພຸດດິ້ງເມັດ Chia

ໃນລະຫວ່າງຫ້ອງຮຽນໂພຊະນາການສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່ໃນເດືອນມິຖຸນາຂອງພວກເຮົາ, ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມໄດ້ສຳຫຼວດແນວຄວາມຄິດການກະກຽມອາຫານທີ່ໃຊ້ໄດ້ຈິງທີ່ເໝາະສົມກັບຕາຕະລາງເວລາທີ່ຫຍຸ້ງ. ເມນູຂອງເດືອນນີ້ມີສູດອາຫານງ່າຍໆ ແລະ ແຊບໆສາມສູດທີ່ເຮັດໃຫ້ການກິນອາຫານດີຂຶ້ນງ່າຍຂຶ້ນ, ແມ່ນແຕ່ໃນມື້ທີ່ຫຍຸ້ງທີ່ສຸດ. ພວກເຂົາໄດ້ຮຽນຮູ້ວິທີການກະກຽມອາຫານເຊົ້າທີ່ກຽມໄວ້ລ່ວງໜ້າເຊັ່ນ: ເຂົ້າໂອດຄ້າງຄືນ ແລະ ພຸດດິ້ງເມັດ chia ແລະ ຄົ້ນພົບວິທີທີ່ສູດອາຫານທີ່ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍເຊັ່ນ: shakshuka ສາມາດປ່ຽນຜັກທີ່ເຫຼືອໃຫ້ກາຍເປັນອາຫານທີ່ມີລົດຊາດ ແລະ ອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານ. ຍຸດທະສາດງ່າຍໆເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີສະດວກສະບາຍຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຍັງຊ່ວຍສ້າງອາຫານທີ່ສົມດູນ ແລະ ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍ ແລະ ໂປຣຕີນເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມໃຈ.

ໄສ້ກອກໄກ່ງວງ Shakshuka

ສ່ວນປະກອບ:
• ໄສ້ກອກໄກ່ງວງທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ 1 ປອນ ສຳລັບອາຫານເຊົ້າ
• ນ້ຳມັນໝາກກອກ 1 ບ່ວງແກງ
• ຫົວຜັກບົ່ວ 1 ຫົວ, ຊອຍເປັນຕ່ອນ
• ໝາກພິກໄທ 2 ໜ່ວຍ, ຊອຍເປັນຕ່ອນໆ
• ກະທຽມ 3 ກີບ, ຊອຍບາງໆ
• ໝາກເລັ່ນບົດ 1 ກະປ໋ອງ (28 ອອນສ໌)
• ໝາກເລັ່ນກະປ໋ອງຫັ່ນເປັນຕ່ອນ 1 ກະປ໋ອງ (14.5 ອອນສ໌)
• ພິກໄທຂຽວຫັ່ນເປັນຕ່ອນ 1 ກະປ໋ອງ (4 ອອນສ໌) (ໃສ່ກໍໄດ້)
• ຜົງປາປຣິກາ 1 ບ່ວງກາເຟ
• ຜົງຢີ່ຫລ່າ 1 ບ່ວງກາເຟ
• ຜົງພິກໄທ ½ ບ່ວງກາເຟ
• ເກືອ ແລະ ພິກໄທດຳ ຕາມລົດຊາດ
• ຜັກຫົມ 2–3 ຖ້ວຍ
• ໄຂ່ 6–8 ໜ່ວຍ
• ຜັກຊີຝຣັ່ງສົດ ຫຼື ຜັກຊີ
• ພາມີຊານ ຫຼື ເຟຕາ (ທາງເລືອກ)
• ເຂົ້າຈີ່ເມັດເຕັມທີ່ແຂງ

ຄຳແນະນຳ:
1. ໄສ້ກອກສີນ້ຳຕານ; ເອົາອອກ.
2. ຜັດຫົວຜັກບົ່ວ ແລະ ໝາກພິກໄທໃນນ້ຳມັນໝາກກອກປະມານ 5-7 ນາທີ. ໃສ່ກະທຽມປະມານ 30 ວິນາທີ.
3. ໃສ່ໝາກເລັ່ນ, ພິກໄທຂຽວ, ເຄື່ອງເທດ ແລະ ໄສ້ກອກລົງໄປ. ຕົ້ມປະມານ 10-15 ນາທີ.
4. ຄົນຜັກຫົມລົງໄປຈົນກວ່າຈະຫ່ຽວ.
5. ເຮັດນໍ້າໃຫ້ເຂົ້າກັນ, ຕອກໄຂ່ໃສ່ຊອດ, ປິດຝາ, ແລະ ປຸງແຕ່ງຈົນກວ່າໄຂ່ຈະສຸກຕາມທີ່ຕ້ອງການ.
6. ຕົກແຕ່ງດ້ວຍສະໝຸນໄພ ແລະ ເນີຍແຂງ (ຖ້າຕ້ອງການ).
7. ຮັບປະທານກັບເຂົ້າຈີ່.

ຊັກຊູກາຖົ່ວຊິກພີແບບວີແກນ

ສ່ວນປະກອບ:
• ນ້ຳມັນໝາກກອກ 2 ບ່ວງແກງ
• ຫົວຜັກບົ່ວ 1 ຫົວ, ຊອຍເປັນຕ່ອນ
• ໝາກພິກໄທ 2 ໜ່ວຍ, ຊອຍເປັນຕ່ອນໆ
• ກະທຽມ 3 ກີບ, ຊອຍບາງໆ
• ໝາກເລັ່ນບົດ 1 ກະປ໋ອງ (28 ອອນສ໌)
• ຖົ່ວດິນກະປ໋ອງ 1 ກະປ໋ອງ (15 ອອນສ໌), ເອົານ້ຳອອກ
• ຜົງປາປຣິກາ 1 ບ່ວງກາເຟ
• ຜົງຢີ່ຫລ່າ 1 ບ່ວງກາເຟ
• ຜົງພິກໄທ ½ ບ່ວງກາເຟ
• ເກືອ ແລະ ພິກໄທ
• ຜັກຫົມ 2–3 ຖ້ວຍ
• ຜັກຊີຝຣັ່ງສົດ ຫຼື ຜັກຊີ
• ເຂົ້າຈີ່ເມັດເຕັມທີ່ແຂງ

ຄຳແນະນຳ:
1. ຜັດຫົວຜັກບົ່ວ ແລະ ໝາກພິກໄທຈົນສຸກ. ຕື່ມກະທຽມ.
2. ໃສ່ໝາກເລັ່ນ, ຖົ່ວດິນ ແລະ ເຄື່ອງປຸງລົງໄປ. ຕົ້ມປະມານ 10-15 ນາທີ.
3. ຄົນຜັກຫົມລົງໄປຈົນກວ່າຈະຫ່ຽວ.
4. ຕົກແຕ່ງດ້ວຍສະໝຸນໄພ ແລະ ຮັບປະທານກັບເຂົ້າຈີ່.

ພຸດດິ້ງເມັດເຊຍໝາກນາວສະຕໍເບີຣີ

ສ່ວນປະກອບ:
• ນົມບໍ່ຫວານ 2 ຈອກ ຕາມໃຈມັກ
• ເມັດເຊຍ ½ ຖ້ວຍ
• ໝາກສະຕໍເບີຣີຫັ່ນເປັນຕ່ອນນ້ອຍໆ 1 ຖ້ວຍ
• ເປືອກໝາກນາວ 1 ໜ່ວຍ
• ນ້ຳໝາກນາວ 2 ບ່ວງແກງ
• ນ້ຳເຊື່ອມເມເປີ້ນ ຫຼື ນໍ້າເຜິ້ງ 1–2 ບ່ວງແກງ (ບໍ່ໃສ່ກໍໄດ້)
• ວານິລາ 1 ບ່ວງກາເຟ

ຄຳແນະນຳ:
ຕີສ່ວນປະສົມທັງໝົດຍົກເວັ້ນສະຕໍເບີຣີ. ປະໄວ້ 10 ນາທີ, ຕີອີກຄັ້ງ, ຄົນສະຕໍເບີຣີໃສ່, ເກັບໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນຢ່າງໜ້ອຍ 4 ຊົ່ວໂມງ ຫຼື ຂ້າມຄືນ. ຮັບປະທານໄດ້ທັນທີ.

ເຂົ້າໂອດຄາຣາເມລອິນທະຜາລຳຄ້າງຄືນ

ສ່ວນປະກອບ:
• ເຂົ້າໂອດບົດ 2 ຖ້ວຍ
• ນົມ 2 ຈອກ ຕາມໃຈມັກ
• ນົມສົ້ມກຣີກທຳມະດາ 1 ຖ້ວຍ
• ອິນທະຜາລຳເມັດຈູລ 4 ອັນ, ເອົາເມັດອອກເປັນຮູ
• ວານິລາ 1 ບ່ວງກາເຟ
• ໄຄ 1 ບ່ວງກາເຟ
• ເກືອໜ້ອຍໜຶ່ງ
• ເມັດເຊຍ 2 ບ່ວງແກງ

ຄຳແນະນຳ:
1. ປັ່ນໝາກອິນທະຜາລຳກັບນົມຈົນກ້ຽງ.
2. ປະສົມສ່ວນປະສົມທີ່ເຫຼືອລົງໄປ.
3. ເອົາໄປແຊ່ຕູ້ເຢັນຄ້າງຄືນ.
4. ແບ່ງອອກເປັນໂຖ ແລະ ວາງໝາກໄມ້ ຫຼື ໝາກໄມ້ແຫ້ງເປືອກແຂງໄວ້ເທິງກ່ອນຮັບປະທານ.

---

ເຄຊາດີຢາ ແລະ ແຊນວິດໝາກນັດ

ເດັກນ້ອຍມີຄວາມມ່ວນຊື່ນໃນການເຮັດເຄຊາດີຢາຜັກ ແລະ ແປ້ງສັບປະດາເຮັດເອງທີ່ສົດຊື່ນ. ຫ້ອງຮຽນແບບລົງມືປະຕິບັດນີ້ໄດ້ສຸມໃສ່ສູດອາຫານທີ່ແຊບ ແລະ ໄວ ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເປັນເລື່ອງງ່າຍ ແມ່ນແຕ່ໃນມື້ທີ່ຫຍຸ້ງຫຼາຍ.

ເຄຊາດີຢາອາຫານເຊົ້າ

ສ່ວນປະກອບ:
• ແປ້ງຕໍຕີຢາ 4 ອັນ
• ໄຂ່ 4 ໜ່ວຍ
• ເນີຍແຂງຂູດ ½ ຖ້ວຍ
• ຜັກຫົມ ½ ຖ້ວຍ
• ຫົວຜັກບົ່ວຊອຍ 1/4 ໜ່ວຍ
• ນ້ຳມັນໝາກກອກ 1 ບ່ວງແກງ
• ຜົງຜັກທຽມ ½ ບ່ວງກາເຟ
• ເກືອ ແລະ ພິກໄທ

ຄຳແນະນຳ:
1. ຕອກໄຂ່ໃສ່ຊາມ, ຕື່ມເກືອ, ພິກໄທດຳ, ແລະ ຜົງກະທຽມ, ແລະ ຕີຈົນກວ່າຈະເຂົ້າກັນດີ.
2. ໃຫ້ຄວາມຮ້ອນນ້ຳມັນໃນກະທະດ້ວຍໄຟປານກາງ; ໃສ່ຜັກບົ່ວລົງໄປແລະປຸງແຕ່ງປະມານ 4-5 ນາທີຈົນກວ່າຈະນຸ່ມແລະອ່ອນລົງເລັກນ້ອຍ
ທອງຄຳ.
3. ຖອກໄຂ່ໃສ່ ແລະ ຕົ້ມດ້ວຍໄຟອ່ອນໆ, ຄົນຄ່ອຍໆຈົນກວ່າຈະນຸ່ມ ແລະ ແຂງຕົວ (ບໍ່ໃຫ້ແຫ້ງ).
4. ໃສ່ຜັກຫົມລົງໄປແລະປຸງແຕ່ງຈົນກວ່າຈະຫ່ຽວ (ປະມານ 1-2 ນາທີ).
5. ວາງສ່ວນປະສົມໄຂ່ໃສ່ເຄິ່ງໜຶ່ງຂອງແປ້ງຕໍຕີຢາແຕ່ລະອັນ ແລະ ໂຮຍເນີຍແຂງໃສ່ເທິງ.
6. ພັບແປ້ງຕໍຕີຢາລົງໄປແລະປຸງແຕ່ງໃນກະທະດ້ວຍໄຟປານກາງຈົນກວ່າຈະເປັນສີນ້ຳຕານທອງແລະກອບ, ປະມານ
2–3 ນາທີຕໍ່ດ້ານ.
7. ເອົາອອກ, ປະໄວ້ໃຫ້ເຢັນລົງໜ້ອຍໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນຊອຍເປັນຕ່ອນໆ.

ແປ້ງໝາກໄມ້ເຮັດເອງ (Dole Whip)

ສ່ວນປະກອບ:
• ໝາກນັດແຊ່ແຂງ 2 ຖ້ວຍ
• ນົມ ຫຼື ນົມໝາກພ້າວ ½ ຖ້ວຍ
• ນໍ້າເຜິ້ງ 1 ບ່ວງແກງ
• ສານສະກັດຈາກວານິລາ ½ ບ່ວງກາເຟ

ຄຳແນະນຳ:
1. ຕື່ມໝາກນັດແຊ່ແຂງ, ນົມ, ນໍ້າເຜິ້ງ, ແລະ ວານິລາລົງໃນເຄື່ອງປັ່ນ.
2. ປັ່ນຈົນກ້ຽງແລະເປັນຄຣີມມີ່, ຢຸດຂູດດ້ານຂ້າງຕາມຄວາມຕ້ອງການ.
3. ຖ້າໜາເກີນໄປ, ໃຫ້ຕື່ມນົມໜ້ອຍໜຶ່ງແລະປັ່ນອີກຄັ້ງ.
4. ຮັບປະທານທັນທີເພື່ອໃຫ້ໄດ້ໂຄງສ້າງທີ່ອ່ອນນຸ້ມ.