바쁜 일상 속에서 건강한 식사를 준비하는 것은 금세 뒷전으로 밀려나기 마련입니다. 하지만 미리 조금만 시간을 내어 계획하면 일주일 내내 영양가 있는 식사를 훨씬 수월하게 챙겨 먹을 수 있습니다.
요리 시연회는 무료로 참석하실 수 있지만, 좌석이 한정되어 있습니다. 어린이 요리 시연회는 8세 미만 어린이는 반드시 보호자와 동반해야 합니다. 예정된 시연회를 확인하거나 참가 신청을 하시려면 다음 링크를 참조하세요. 온라인으로 등록하세요 또는 918.595.4419로 전화하세요.
오버나이트 오트밀, 샤크슈카, 치아씨드 푸딩
6월 성인 영양 강좌에서 참가자들은 바쁜 일정 속에서도 간편하게 식사를 준비할 수 있는 실용적인 방법을 알아보았습니다. 이번 달 메뉴는 바쁜 날에도 건강하게 식사할 수 있도록 도와주는 세 가지 간단하고 맛있는 레시피로 구성되었습니다. 참가자들은 오버나이트 오트밀이나 치아씨드 푸딩처럼 미리 만들어 둘 수 있는 아침 식사 준비법을 배우고, 샤크슈카와 같은 다재다능한 레시피를 활용하여 남은 채소를 맛있고 영양 가득한 한 끼 식사로 변신시키는 방법을 알아보았습니다. 이러한 간편한 방법들은 건강한 식사를 더욱 편리하게 만들어줄 뿐만 아니라, 섬유질과 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 구성하여 포만감을 유지하는 데에도 도움을 줍니다.
터키 소시지 샤크슈카
재료:
• 살코기 칠면조 아침 소시지 1파운드
• 올리브 오일 1큰술
• 양파 1개, 깍둑썰기
• 피망 2개, 깍둑썰기
• 다진 마늘 3쪽
• 으깬 토마토 통조림 1개 (28온스)
• 다진 토마토 통조림 1개 (14.5온스)
• 다진 청양고추 통조림 1캔(113g) (선택 사항)
• 파프리카 가루 1작은술
• 커민 1작은술
• 고춧가루 ½작은술
• 소금과 후추는 기호에 따라 넣으세요
• 시금치 2~3컵
• 계란 6~8개
• 신선한 파슬리 또는 고수
• 파르메산 치즈 또는 페타 치즈 (선택 사항)
• 바삭한 통곡물 빵
지침:
1. 소시지를 갈색이 될 때까지 익힌 후 꺼냅니다.
2. 올리브 오일에 양파와 피망을 5~7분간 볶습니다. 마늘을 넣고 30초간 더 볶습니다.
3. 토마토, 청양고추, 향신료, 소시지를 넣고 저어줍니다. 10~15분간 끓입니다.
4. 시금치를 넣고 숨이 죽을 때까지 볶아주세요.
5. 가운데에 공간을 만들고, 소스에 달걀을 깨뜨려 넣은 후 뚜껑을 덮고 원하는 익힘 정도가 될 때까지 익힙니다.
6. 허브와 취향에 따라 치즈를 얹어 장식합니다.
7. 빵과 함께 드세요.
비건 병아리콩 샤크슈카
재료:
• 올리브 오일 2큰술
• 양파 1개, 깍둑썰기
• 피망 2개, 깍둑썰기
• 다진 마늘 3쪽
• 으깬 토마토 통조림 1개 (28온스)
• 병아리콩 통조림 1캔 (15온스), 물기를 뺀 것
• 파프리카 가루 1작은술
• 커민 1작은술
• 고춧가루 ½작은술
• 소금 & 후추
• 시금치 2~3컵
• 신선한 파슬리 또는 고수
• 바삭한 통곡물 빵
지침:
1. 양파와 피망을 부드러워질 때까지 볶습니다. 마늘을 넣습니다.
2. 토마토, 병아리콩, 양념을 넣고 저어주세요. 10~15분간 끓여주세요.
3. 시금치를 넣고 숨이 죽을 때까지 볶아주세요.
4. 허브로 장식하고 빵과 함께 제공하세요.
레몬 딸기 치아씨드 푸딩
재료:
• 무가당 우유 2컵 (취향에 따라 선택)
• 치아씨드 1/2컵
• 깍둑썰기한 딸기 1컵
• 레몬 1개의 껍질
• 레몬즙 2큰술
• 메이플 시럽 또는 꿀 1~2큰술 (선택 사항)
• 바닐라 1티스푼
지침:
딸기를 제외한 모든 재료를 휘젓습니다. 10분간 그대로 둔 후 다시 휘젓고 딸기를 넣어 섞습니다. 최소 4시간 또는 하룻밤 동안 냉장 보관합니다. 차갑게 해서 드세요.
대추 캐러멜 오버나이트 오트밀
재료:
• 오트밀 2컵
• 우유 2컵 (취향에 따라 선택)
• 플레인 그릭 요거트 1컵
• 씨를 제거한 메드줄 대추 4개
• 바닐라 1티스푼
• 계피 1작은술
• 소금 한 꼬집
• 치아씨드 2큰술
지침:
1. 대추를 우유와 함께 믹서에 넣고 부드러워질 때까지 갈아줍니다.
2. 나머지 재료를 넣고 저어주세요.
3. 하룻밤 동안 냉장 보관하세요.
4. 병에 나누어 담고 과일이나 견과류를 얹어 서빙하세요.
퀘사디아와 파인애플 휘핑 크림
아이들은 야채 퀘사디아와 시원한 수제 파인애플 휘핑 크림을 만들며 즐거운 시간을 보냈습니다. 이번 실습 수업은 바쁜 날에도 건강한 식사를 쉽게 실천할 수 있도록 빠르고 맛있는 레시피를 배우는 데 중점을 두었습니다.
아침 퀘사디아
재료:
• 또띠아 4개
• 계란 4개
• 잘게 썬 치즈 1/2컵
• 시금치 1/2컵
• 양파 1/4개, 다진 것
• 올리브 오일 1큰술
• 마늘 가루 ½ 작은술
• 소금 & 후추
지침:
1. 그릇에 달걀을 깨뜨려 넣고 소금, 후추, 마늘가루를 넣어 완전히 섞일 때까지 휘젓습니다.
2. 팬에 기름을 두르고 중불로 가열한 후 양파를 넣고 4~5분간 부드러워지고 살짝 노릇해질 때까지 볶습니다.
황금색.
3. 달걀을 넣고 약한 불에서 부드럽게 저어가며 달걀이 부드러워지고 완전히 익을 때까지 (마르지 않도록) 익힙니다.
4. 시금치를 넣고 시들해질 때까지 (약 1~2분) 익히세요.
5. 또띠아의 절반에 달걀물을 바르고 그 위에 치즈를 뿌립니다.
6. 또띠아를 반으로 접고 중불로 달군 프라이팬에 노릇노릇하고 바삭해질 때까지 구워주세요.
한쪽 면당 2~3분.
7. 꺼내서 살짝 식힌 후 웨지 모양으로 썰어주세요.
수제 과일 휘핑 크림 (돌 휘핑 크림)
재료:
• 냉동 파인애플 2컵
• 우유 또는 코코넛 밀크 ½컵
• 꿀 1큰술
• 바닐라 추출물 1/2작은술
지침:
1. 믹서기에 냉동 파인애플, 우유, 꿀, 바닐라를 넣으세요.
2. 부드럽고 크리미해질 때까지 섞고, 필요에 따라 믹서기 옆면을 긁어주세요.
3. 너무 걸쭉하면 우유를 약간 넣고 다시 갈아주세요.
4. 부드러운 식감을 원하시면 바로 드세요.