Наши кулинарные мастер-классы «Возвращение к основам: начало учебного года» были посвящены простым, подходящим для всей семьи блюдам с более здоровым подходом. Цель заключалась в том, чтобы показать, как несколько простых замен могут добавить больше белка, клетчатки, фруктов и овощей в блюда, которые дети и взрослые уже любят, не усложняя при этом приготовление ужина.
Посещение демонстраций БЕСПЛАТНО, но количество мест ограничено. На демонстрациях приготовления блюд для детей младше 8 лет необходимо присутствие взрослого. Чтобы посмотреть расписание предстоящих демонстраций или забронировать место, пожалуйста, зарегистрироваться онлайн или позвоните по номеру 918.595.4419.
Салат из фасоли, пицца и чизкейк в стаканчиках
На наших августовских занятиях по питанию для взрослых участники открыли для себя простые и вкусные рецепты, которые делают здоровое питание легким и приятным. Они научились готовить ароматный салат из четырех видов фасоли, домашнюю пиццу и мини-чизкейки в йогуртовых стаканчиках на десерт. Эти доступные рецепты сочетают в себе полезные ингредиенты и знакомые вкусы, которые понравятся всей семье.
Яркий салат из четырех видов фасоли с лимонно-травяной заправкой
Ингредиенты:
1 банка черной фасоли, промытой и процеженной.
1 банка консервированного нута, промытого и обсушенного.
1 банка консервированной фасоли, промытой и обсушенной.
1 банка консервированной зеленой фасоли, без жидкости
¼ стакана оливкового масла
2 столовые ложки красного винного уксуса
1 ст. л. лимонного сока
1 чайная ложка чесночного порошка
½ ч.л. соли
½ ч.л. черного перца
2 ст. л. рубленой петрушки (по желанию)
Инструкции:
1. Тщательно промойте и слейте воду со всех бобов, чтобы удалить излишки натрия и предотвратить разбавление заправки водой.
2. В небольшой миске взбейте оливковое масло, уксус, лимонный сок, чесночный порошок, соль и перец.
до полного соединения.
3. Выложите процеженные четыре вида фасоли в большую миску и полейте заправкой.
4. Аккуратно перемешайте, пока все бобы не покроются равномерно и не станут блестящими.
5. Дайте салату настояться 20-30 минут, чтобы фасоль впитала заправку и раскрыла свой вкус.
углубиться.
6. Попробуйте на вкус перед подачей и при необходимости добавьте щепотку соли, перца или лимонного сока.
7. Перед подачей посыпьте петрушкой для свежести.
Советы по улучшению вкуса и информация о пищевой ценности:
• Лимон в сочетании с уксусом придает салату более яркий, не пресный вкус.
• Для большей хрусткости добавьте нарезанные кубиками огурцы, кукурузу или болгарский перец.
• Если дать салату немного постоять, он приобретет приятный, приправленный вкус, а не будет казаться пресным.
• Бобовые содержат клетчатку и растительный белок.
• Клетчатка способствует здоровью кишечника и поддержанию стабильного уровня энергии.
• Оливковое масло способствует здоровью сердца.
Простое тесто для пиццы на основе греческого йогурта
Ингредиенты:
• 1 стакан натурального греческого йогурта
• 1 стакан пшеничной муки высшего сорта или ½ стакана пшеничной муки высшего сорта плюс ½ стакана цельнозерновой пшеничной муки
• 1 ч. л. разрыхлителя
• ½ чайной ложки соли
• 1 ст. л. оливкового масла
Инструкции:
В миске среднего размера смешайте муку, разрыхлитель и соль до однородной массы.
2. Добавьте греческий йогурт и оливковое масло, затем перемешайте ложкой до образования грубого, рыхлого теста.
3. Выложите тесто на слегка посыпанную мукой поверхность и месите 2-3 минуты, пока оно не станет гладким, мягким и лишь слегка липким.
4. Если тесто слишком липкое, добавляйте муку по 1 столовой ложке за раз. Если оно сухое, добавьте 1 чайную ложку йогурта или воды.
5. Дайте тесту отдохнуть 5-10 минут, чтобы его было легче раскатать и оно не возвращалось в исходное положение.
6. Раскатайте или выложите тесто на слегка смазанный маслом противень или противень, застеленный пергаментной бумагой.
7. Предварительно выпекайте при температуре 425°F в течение 5-7 минут, пока верхняя часть не станет слегка сухой, а тесто не начнет схватываться.
8. Добавьте соус и начинку, затем снова запекайте, пока корочка не станет золотистой, а сыр не начнет пузыриться.
Советы по улучшению вкуса и информация о пищевой ценности:
• Добавьте в тесто ½ чайной ложки чесночного порошка или итальянской приправы для усиления вкуса.
• Перед выпеканием смажьте края оливковым маслом и щепоткой соли.
• Добавьте в тесто 1-2 столовые ложки тертого пармезана для усиления вкуса и лучшего подрумянивания.
• Греческий йогурт добавляет белок и помогает сохранить тесто нежным.
• Цельнозерновая пшеничная мука добавляет клетчатку и придает начинку.
• Домашнее тесто позволяет использовать меньше сильно переработанных ингредиентов.
Простая домашняя пицца на противне
Ингредиенты:
• 1 порция простого теста для пиццы на основе греческого йогурта
• 1 стакан томатного соуса
• 1 чайная ложка чесночного порошка
• 1 ч. л. сушеного орегано
• ½ чайной ложки соли
• 1 ½ стакана тертого сыра моцарелла
• 1 ст. л. оливкового масла
• Дополнительные ингредиенты (по желанию): шпинат, перец, грибы, оливки.
Инструкции:
1. Если духовка еще не нагрелась после предварительного выпекания коржа, разогрейте ее до 425°F (218°C).
2. В небольшой миске смешайте томатный соус, чесночный порошок, орегано и соль, чтобы соус хорошо пропитался специями, прежде чем выкладывать его на пиццу.
3. Равномерно распределите соус по предварительно запеченной основе, оставляя небольшой бортик по краям.
4. Равномерно посыпьте моцареллой всю поверхность, чтобы каждый ломтик был покрыт сыром.
5. Добавляйте начинку тонким слоем, чтобы корочка оставалась хрустящей.
6. Слегка сбрызните оливковым маслом для лучшего подрумянивания и придания блюду более насыщенного вкуса.
7. Выпекайте 8-10 минут, пока сыр не расплавится, не начнет пузыриться, а корочка не станет золотистой по краям.
7. Дайте пицце постоять 2-3 минуты перед нарезкой, чтобы сыр немного застыл.
Советы по улучшению вкуса и информация о пищевой ценности:
• Предварительное добавление приправ к соусу предотвратит привкус пресной пиццы.
• Для усиления вкуса после запекания добавьте хлопья красного перца или свежий базилик.
• Избегайте излишнего количества начинки, чтобы пицца не размокла.
• Томатный соус содержит антиоксиданты, в том числе ликопин.
• Овощные добавки обогащают рацион клетчаткой и питательными веществами.
• Для дополнительной клетчатки можно приготовить домашнюю основу для пирога из цельнозерновой муки.
Мини-стаканчики с чизкейком и йогуртом
Ингредиенты:
1 стакан простого греческого йогурта
2 ст. л. размягченного сливочного сыра
1 столовая ложка меда или кленового сиропа
½ чайной ложки ванильного экстракта
2 столовые ложки измельченных крекеров Грэма
Свежие ягоды или фруктовое варенье (по желанию)
Инструкции:
1. В миску добавьте йогурт, размягченный сливочный сыр, мед и ваниль.
2. Взбивайте до однородной кремообразной консистенции, убедившись, что сливочный сыр полностью перемешан без комочков.
3. Попробуйте и при необходимости отрегулируйте сладость.
4. Разложите смесь ложкой по небольшим чашкам или баночкам.
5. Посыпьте сверху измельченными крекерами Грэма для придания текстуры, похожей на чизкейк.
6. Охладите в течение 15-20 минут перед подачей, чтобы текстура стала более густой и напоминала десерт.
7. При использовании добавьте ягоды или варенье непосредственно перед подачей.
Советы по улучшению вкуса и информация о пищевой ценности:
Ягоды добавляют антиоксиданты и цвет.
Щепотка корицы или лимонной цедры придаст более классический вкус чизкейка.
Для большей текстуры выложите крекеры Грэма снизу и сверху.
Для еще более сладкого варианта используйте греческий йогурт с ванилью.
Греческий йогурт содержит белок. Благодаря ему десерт по вкусу напоминает традиционный чизкейк, но содержит меньше сахара, чем обычный чизкейк.
Готовим для детей – Макароны с сыром и скрытыми овощами в стаканчиках
Юные повара узнали, что полезные ингредиенты могут быть одновременно интересными и вкусными! На этом практическом занятии дети приготовили запеканку из макарон с сыром, в которую были добавлены овощи, и грушевое печенье, а также изучили простые способы создания питательных версий своих любимых блюд.
Запеканка из макарон с сыром и скрытыми овощами
Ингредиенты:
• 1/2 стакана пюре из моркови и/или цветной капусты
• Измельченная брокколи по желанию
• 2 яйца
• 1 чайная ложка чесночного порошка
• 1 чайная ложка лукового порошка
• Щепотка горчичного порошка
Инструкции:
1. Разогрейте духовку до 190°C (375°F).
2. Смешайте приготовленную пасту, сыр, молоко, овощное пюре, брокколи, яйца, соль, чесночный порошок, луковый порошок и горчичный порошок до однородной массы.
3. Вместо формочек для кексов вылейте тесто в слегка смазанную маслом форму для выпечки.
4. Выпекайте до готовности и легкого золотистого цвета, затем немного остудите и нарежьте квадратами для подачи.
Советы по улучшению вкуса:
• Чесночный порошок или паприка придают блюду аромат, не делая его острым.
• Для более насыщенного вкуса при том же количестве используйте более острый сыр.
• Морковное пюре придает блюду слегка сладковатый вкус, который хорошо сочетается с сыром.
• Овощное пюре обогащает рацион питательными веществами, сохраняя при этом текстуру, которая нравится детям.
• Сыр и молоко обогащают организм кальцием и белком.
• Небольшие порции детям удобно держать и пробовать на вкус.
Печенье с грушей и шоколадной крошкой
Ингредиенты:
• 1 стакан мелко нарезанных или обжаренных груш
• ¼ стакана овсяной муки
• ¼ стакана цельных овсяных хлопьев
• ¼ стакана пшеничной или цельнозерновой муки
• 2 ст. л. кленового сиропа
• 1 ст. л. коричневого сахара
• 3 ст. л. растопленного сливочного масла
• ½ ч. л. корицы
• ¼ чайной ложки мускатного ореха
• ½ чайной ложки ванильного экстракта
• ¼ чайной ложки разрыхлителя
• Щепотка соли
• Шоколадная стружка по желанию
Инструкции:
1. Разогрейте духовку до 175°C и застелите противень пергаментной бумагой.
2. Груши можно мелко нарезать или слегка обжарить перед добавлением в тесто.
3. В миске смешайте груши, овсяную муку, цельные овсяные хлопья, пшеничную муку, корицу, мускатный орех, разрыхлитель и соль.
4. Добавьте кленовый сироп, коричневый сахар, растопленное масло и ваниль. Перемешивайте до образования мягкого теста, которое хорошо держит форму при нажатии.
5. Если тесто кажется слишком влажным, добавьте еще 1-2 чайные ложки овсяных хлопьев. Если слишком сухим, добавьте 1-2 чайные ложки молока.
6. Добавьте шоколадную стружку в готовое тесто перед тем, как выкладывать его ложкой и выпекать.
7. Выложите небольшими порциями печенье на противень и слегка разровняйте, так как само по себе оно сильно не растечется.
8. Выпекайте 12-15 минут, пока низ не станет слегка золотистым, а серединка не застынет, но останется мягкой.
9. Остудите печенье в течение 5-10 минут перед подачей, чтобы оно затвердело и приобрело наилучшую текстуру.
Советы по улучшению вкуса и информация о пищевой ценности:
• Овсяная мука в сочетании с цельными овсяными хлопьями создает мягкую, слегка жевательную текстуру.
• Добавьте изюм или измельченные орехи пекан для создания контраста текстур.
• Перед выпеканием посыпьте сверху небольшим количеством сахара с корицей, чтобы получилась легкая корочка.
• Овес способствует поддержанию энергии и здоровья кишечника.
• Сливочное масло помогает создать мягкую, десертную текстуру, при этом сохраняя простоту рецепта.