Ang Tulsa Health Department's It's All About Kids dietitian na sina Megan at Melissa ay nag-host ng Canned Protein Demo at gumawa ng black bean at salmon tostadas, orzo salad at Greek-style na tuna salad. Mag-click Dito para sa mga recipe.
Upang tingnan itong Facebook Live Cooking Class, mag-click dito.
Black Bean at Salmon Tostadas
Mga sangkap
• Walong 6-inch corn tortillas
• Canola oil cooking spray
• Isang 6-to-7-ounce na lata na walang buto, walang balat na Alaskan
salmon, pinatuyo
• 1 abukado, diced
• 2 kutsarang tinadtad na adobo na jalapenos, kasama ang 2 kutsara
pag-aatsara juice mula sa garapon, hinati
• 2 tasang coleslaw mix o ginutay-gutay na repolyo
• 2 kutsarang tinadtad na cilantro
• Isang 15-onsa na lata na black beans, hinuhugasan
• 3 kutsarang low-fat Greek yogurt
• 2 kutsarang inihanda na salsa
• 2 scallion, tinadtad
• Lime wedges (opsyonal)
Mga direksyon
1. Ilagay ang mga rack sa itaas at ibabang ikatlong bahagi ng oven; painitin muna sa 375°F.
2. Pahiran ng cooking spray ang mga tortilla sa magkabilang gilid. Ilagay sa 2 baking sheet. Maghurno, paikutin nang isang beses, hanggang sa matingkad na kayumanggi, 12 hanggang 14 minuto.
3. Sa isang maliit na mangkok, pagsamahin ang salmon, avocado, at jalapenos. Sa isa pang mangkok, pagsamahin ang repolyo, cilantro, at ang atsara juice.
4. Sa isang food processor, pagsamahin ang black beans, Greek yogurt, salsa, at scallions at iproseso hanggang makinis. Ilipat sa isang maliit na non-stick sauce pan sa medium-low heat. Init hanggang mainit, pagpapakilos bawat ilang minuto.
5. Upang tipunin ang mga tostadas, ikalat ang bawat tortilla na may ilang halo ng bean at ilang halo ng salmon at itaas na may salad ng repolyo. Ihain na may lime wedges, kung ninanais.
Orzo Salad na may Spicy Buttermilk Dressing
Mga sangkap
• 1 tasang hilaw na whole wheat orzo
• 1 tasang frozen whole-kernel corn, lasaw at pinatuyo
• 12 cherry tomatoes, pinaghiwa-hiwalay
• 3 berdeng sibuyas, hiniwa
• 1 (15-ounce) lata ng black beans, alisan ng tubig at banlawan
• ¼ tasang low-fat buttermilk
• 3 kutsarang tinadtad na sariwang cilantro, hinati
• 3 kutsarang sariwang katas ng kalamansi
• 4 na kutsarang 2% Greek yogurt
• 1 kutsarita ng sili na pulbos
• ½ kutsarita kosher salt
• ¼ kutsarita ng itim na paminta
• ¼ kutsarita ng giniling na pulang paminta
• 2 sibuyas ng bawang, dinurog
• 1 binalatan na avocado, gupitin sa 8 wedges
• 1 kutsarang tinadtad na sariwang perehil
Mga direksyon
1. Magluto ng orzo ayon sa mga direksyon ng pakete, iwanan ang asin at taba. Patuyuin at banlawan; alisan ng tubig ng mabuti. Sa isang malaking mangkok, ilagay ang orzo, mais, cherry tomatoes, berdeng sibuyas, at black beans; ihagis.
2. Sa isang maliit na mangkok, pagsamahin ang buttermilk, 2 kutsarang cilantro, at susunod na 7 sangkap (sa pamamagitan ng bawang) at haluing mabuti gamit ang isang whisk. Ambon sa pinaghalong orzo; ihagis. Ibabaw ng avocado, palamutihan ng natitirang cilantro at perehil.
Greek Style Tuna Salad
Mga sangkap
• 1 6oz. maaari chunk light tuna, pinatuyo
• 5 kamatis ng ubas
• 2 scallion, pinutol at hiniwa
• 1 Tbsp. Extra-virgin olive oil
• 1 Tbsp. lemon juice
• 1 tasa ng de-latang garbanzo beans, pinatuyo
• 1oz. gumuhong feta
• Ground black pepper sa panlasa
Mga direksyon
1. Pagsamahin ang lahat ng sangkap sa isang maliit na mangkok, haluin nang malumanay hanggang ang lahat ay ganap na maisama.
2. Takpan at palamigin hanggang handa nang ihain. Ang salad na ito ay maaaring maiimbak sa refrigerator sa loob ng 2 araw.
