Các chuyên gia dinh dưỡng It's All About Kids của Sở Y tế Tulsa, Megan và Melissa đã tổ chức Buổi giới thiệu Protein đóng hộp và làm món đậu đen và bánh mì nướng cá hồi, salad orzo và salad cá ngừ kiểu Hy Lạp. Bấm vào đây để xem công thức nấu ăn.
Để xem Lớp học nấu ăn trực tiếp trên Facebook này, hãy nhấp vào đây.
Tostada đậu đen & cá hồi
Thành phần
• Tám chiếc bánh ngô 6 inch
• Xịt nấu ăn bằng dầu hạt cải
• Một lon Alaskan không xương, không da từ 6 đến 7 ounce
cá hồi, ráo nước
• 1 quả bơ, thái hạt lựu
• 2 thìa canh ớt jalapenos ngâm chua, cộng thêm 2 thìa canh
nước ngâm từ lọ, chia
• 2 chén hỗn hợp xà lách trộn hoặc bắp cải thái nhỏ
• 2 thìa ngò cắt nhỏ
• Một lon đậu đen 15 ounce, đã vo sạch
• 3 thìa sữa chua Hy Lạp ít béo
• 2 thìa sốt salsa đã chuẩn bị
• 2 củ hành lá cắt nhỏ
• Vắt chanh (tùy chọn)
Hướng
1. Đặt các giá đỡ ở phần trên và phần dưới của lò; làm nóng trước đến 375°F.
2. Phủ bánh ngô lên cả hai mặt bằng bình xịt nấu ăn. Đặt trên 2 tấm nướng. Nướng, quay một lần cho đến khi có màu nâu nhạt, từ 12 đến 14 phút.
3. Trong một bát nhỏ, trộn cá hồi, bơ và ớt jalapenos. Trong một bát khác, trộn bắp cải, ngò và nước ngâm chua.
4. Cho đậu đen, sữa chua Hy Lạp, salsa và hành lá vào máy xay thực phẩm rồi xay cho đến khi mịn. Chuyển sang chảo nước sốt chống dính nhỏ trên lửa vừa và nhỏ. Đun nóng cho đến khi nóng, khuấy đều vài phút một lần.
5. Để làm bánh mì nướng, hãy phết từng chiếc bánh tortilla với một ít hỗn hợp đậu và một ít hỗn hợp cá hồi rồi phủ salad bắp cải lên trên. Ăn kèm với chanh, nếu muốn.
Salad Orzo với nước sốt bơ sữa cay
Thành phần
• 1 cốc orzo lúa mì nguyên hạt chưa nấu chín
• 1 cốc ngô nguyên hạt đông lạnh, rã đông và để ráo nước
• 12 quả cà chua bi, cắt tư
• 3 củ hành xanh, thái lát
• 1 lon (15-ounce) đậu đen, để ráo nước và rửa sạch
• ¼ cốc sữa bơ ít béo
• 3 thìa canh ngò tươi cắt nhỏ, chia đều
• 3 thìa nước cốt chanh tươi
• 4 thìa sữa chua Hy Lạp 2%
• 1 thìa cà phê ớt bột
• ½ thìa cà phê muối kosher
• ¼ thìa cà phê tiêu đen
• ¼ thìa cà phê ớt đỏ xay
• 2 tép tỏi đập dập
• 1 quả bơ gọt vỏ, cắt thành 8 miếng
• 1 muỗng canh mùi tây tươi xắt nhỏ
Hướng
1. Nấu orzo theo hướng dẫn trên bao bì, bỏ muối và mỡ. Xả và rửa sạch; thoát nước tốt. Trong một tô lớn, cho orzo, ngô, cà chua bi, hành lá và đậu đen vào; quăng.
2. Trong một bát nhỏ, trộn bơ sữa, 2 thìa ngò và 7 nguyên liệu tiếp theo (qua tỏi) rồi dùng máy đánh trứng khuấy đều. Rưới hỗn hợp orzo lên; quăng. Phủ bơ lên trên, trang trí với ngò và mùi tây còn lại.
Salad cá ngừ kiểu Hy Lạp
Thành phần
• 16 oz. có thể cắt nhỏ cá ngừ, để ráo nước
• 5 quả cà chua nho
• 2 củ hành lá, cắt nhỏ
• 1 muỗng canh. Dầu ôliu siêu nguyên chất
• 1 muỗng canh. nước chanh
• 1 cốc đậu garbanzo đóng hộp, để ráo nước
• 1 oz. feta vụn
• Tiêu đen xay cho vừa ăn
Hướng
1. Cho tất cả nguyên liệu vào một cái bát nhỏ, khuấy nhẹ nhàng cho đến khi mọi thứ hòa quyện hoàn toàn.
2. Đậy nắp và để lạnh cho đến khi sẵn sàng phục vụ. Món salad này có thể bảo quản trong tủ lạnh trong 2 ngày.
