ဘဝမှာ အလုပ်များလာတဲ့အခါ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေ ပြင်ဆင်တာက လုပ်စရာစာရင်းရဲ့ အောက်ဆုံးကို မြန်မြန်ရောက်သွားနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကြိုတင်စီစဉ်ဖို့ အချိန်အနည်းငယ်ပေးရုံနဲ့ တစ်ပတ်လုံး အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို ပိုပြီး စီမံခန့်ခွဲနိုင်ပါတယ်။.
သရုပ်ပြမှုများကို အခမဲ့တက်ရောက်နိုင်သော်လည်း နေရာအကန့်အသတ်ရှိပါသည်။ ကလေးများအတွက် ချက်ပြုတ်နည်းသရုပ်ပြမှုများအတွက် အသက် ၈ နှစ်အောက်ကလေးများသည် လူကြီးတစ်ဦးတက်ရောက်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ လာမည့်သရုပ်ပြမှုများကိုကြည့်ရှုရန် သို့မဟုတ် သင့်နေရာကို ကြိုတင်စာရင်းသွင်းရန် ကျေးဇူးပြု၍ အွန်လိုင်းမှ မှတ်ပုံတင်ပါ တွင် သို့မဟုတ် ၉၁၈.၅၉၅.၄၄၁၉ သို့ ဖုန်းခေါ်ဆိုပါ။.
တစ်ညလုံး Oats၊ Shakshuka နှင့် Chia Seed Pudding
ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ မနက်စာ။ တစ်ညလုံး ඕ့တ်မုန့်ကို ဖန်ပုလင်းတွေထဲမှာ လတ်ဆတ်တဲ့ ဘယ်ရီသီးတွေနဲ့ သစ်သီးတွေနဲ့အတူ ထည့်ထားတာ။ အပြာရောင် အထည်နောက်ခံ။ အနီးကပ်ပုံ။.
ဇွန်လတွင် ကျွန်ုပ်တို့၏ အရွယ်ရောက်ပြီးသူ အာဟာရသင်တန်းတွင် ပါဝင်သူများသည် အလုပ်များသောအချိန်ဇယားများနှင့် ကိုက်ညီသော လက်တွေ့ကျသော အစားအစာပြင်ဆင်မှု အကြံဉာဏ်များကို လေ့လာခဲ့ကြသည်။ ယခုလ၏ မီနူးတွင် အလုပ်အများဆုံးရက်များတွင်ပင် ကောင်းမွန်စွာ စားသောက်ခြင်းကို ပိုမိုလွယ်ကူစေသည့် ရိုးရှင်းပြီး အရသာရှိသော ချက်ပြုတ်နည်းသုံးမျိုးကို ဖော်ပြထားသည်။ ၎င်းတို့သည် တစ်ညလုံး ඕ့တ်နှင့် ချီယာစေ့ပူတင်းကဲ့သို့သော ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားသည့် မနက်စာကို မည်သို့ပြင်ဆင်ရမည်ကို လေ့လာခဲ့ကြပြီး shakshuka ကဲ့သို့သော စွယ်စုံသုံး ချက်ပြုတ်နည်းများသည် ကျန်ရှိနေသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို အရသာရှိပြီး အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာအဖြစ် မည်သို့ပြောင်းလဲနိုင်သည်ကို ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့ကြသည်။ ဤလွယ်ကူသော ဗျူဟာများသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများကို ပိုမိုအဆင်ပြေစေရုံသာမက သင့်အား ကျေနပ်မှုရရှိစေရန် အမျှင်ဓာတ်နှင့် ပရိုတင်းကြွယ်ဝသော မျှတသော အစားအစာများကို တည်ဆောက်ရန်လည်း ကူညီပေးပါသည်။.
ကြက်ဆင်ဝက်အူချောင်း Shakshuka
ပါဝင်ပစ္စည်းများ-
• အဆီနည်းသော ကြက်ဆင်သား မနက်စာ ဝက်အူချောင်း ၁ ပေါင်
• သံလွင်ဆီ ၁ ဇွန်း
• ကြက်သွန်နီ ၁ လုံး (깍둑썰기)
• ငရုတ်ပွ ၂ လုံး (깍둑썰기)
• ကြက်သွန်ဖြူ ၃ မွှာ (နုတ်နုတ်စင်းထားပါ)
• ခရမ်းချဉ်သီးထောင်း ၁ ဗူး (၂၈ အောင်စ)
• ခရမ်းချဉ်သီး ၁ ဘူး (၁၄.၅ အောင်စ) 깍둑썰기
• 깍둑썰기 အစိမ်းရောင်ငရုတ်သီး ၁ ဘူး (၄ အောင်စ) (ရွေးချယ်နိုင်သည်)
• ငရုတ်သီးမှုန့် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း
• ဇီယာစေ့ ၁ ဇွန်း
• ငရုတ်သီးမှုန့် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း တစ်ဝက်
• ဆားနှင့် ငရုတ်ကောင်းမှုန့်
• ဟင်းနုနွယ်ရွက် ၂–၃ ခွက်
• ကြက်ဥ ၆-၈ လုံး
• လတ်ဆတ်သော parsley သို့မဟုတ် cilantro
• ပါမီဆန် သို့မဟုတ် ဖက်တာ (ရွေးချယ်နိုင်သည်)
• ကြွပ်ကြွပ်ရွရွ ဂျုံစေ့အပြည့်ပေါင်မုန့်
ညွှန်ကြားချက်များ-
၁။ ဝက်အူချောင်းကို အညိုရောင်သန်းအောင် လှီးဖြတ်ပါ။.
၂။ ကြက်သွန်နီနှင့် ငရုတ်သီးစိမ်းများကို သံလွင်ဆီတွင် ၅-၇ မိနစ်ခန့် ဆီသတ်ပါ။ ကြက်သွန်ဖြူထည့်ကာ ၃၀ စက္ကန့်ခန့် ဆီသတ်ပါ။.
၃။ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ငရုတ်သီးစိမ်း၊ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များနှင့် ဝက်အူချောင်းတို့ကို ရောမွှေပါ။ ၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်ခန့် တည်ထားပါ။.
၄။ ဟင်းနုနွယ်ရွက်များ ညှိုးနွမ်းသွားသည်အထိ မွှေပါ။.
၅။ အပေါက်များပြုလုပ်ပြီး ကြက်ဥများကို ဆော့စ်ထဲသို့ ခွဲထည့်ကာ အဖုံးအုပ်ကာ ကြက်ဥများ လိုချင်သော ကျက်သည်အထိ ချက်ပါ။.
၆။ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များနှင့် ဒိန်ခဲ (ရွေးချယ်နိုင်သည်) ဖြင့် အလှဆင်ပါ။.
၇။ ပေါင်မုန့်နှင့်အတူ ကျွေးပါ။.
သက်သတ်လွတ် ကုလားပဲ ရှက်ရှူကာ
ပါဝင်ပစ္စည်းများ-
• သံလွင်ဆီ ၂ ဇွန်း
• ကြက်သွန်နီ ၁ လုံး (깍둑썰기)
• ငရုတ်ပွ ၂ လုံး (깍둑썰기)
• ကြက်သွန်ဖြူ ၃ မွှာ (နုတ်နုတ်စင်းထားပါ)
• ခရမ်းချဉ်သီးထောင်း ၁ ဗူး (၂၈ အောင်စ)
• ပဲစိမ်းဗူး ၁ ဗူး (၁၅ အောင်စ)၊ ရေစစ်ထားပါ
• ငရုတ်သီးမှုန့် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း
• ဇီယာစေ့ ၁ ဇွန်း
• ငရုတ်သီးမှုန့် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း တစ်ဝက်
• ဆားနှင့် ငရုတ်ကောင်း
• ဟင်းနုနွယ်ရွက် ၂–၃ ခွက်
• လတ်ဆတ်သော parsley သို့မဟုတ် cilantro
• ကြွပ်ကြွပ်ရွရွ ဂျုံစေ့အပြည့်ပေါင်မုန့်
ညွှန်ကြားချက်များ-
၁။ ကြက်သွန်နီနှင့် ငရုတ်သီးစိမ်းများကို နူးညံ့သည်အထိ ဆီသတ်ပါ။ ကြက်သွန်ဖြူထည့်ပါ။.
၂။ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ပဲစိမ်းနှင့် အရသာမှုန့်များကို ရောမွှေပါ။ ၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်ခန့် တည်ထားပါ။.
၃။ ဟင်းနုနွယ်ရွက်များ ညှိုးနွမ်းသွားသည်အထိ မွှေပါ။.
၄။ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များဖြင့် အလှဆင်ပြီး မုန့်နှင့်အတူ ကျွေးပါ။.
သံပုရာစတော်ဘယ်ရီချီယာစေ့ပူတင်း
ပါဝင်ပစ္စည်းများ-
• နှစ်သက်ရာ အချိုမပါသော နွားနို့ ၂ ခွက်
• ချီယာစေ့ တစ်ဝက်ခွက်
• 깍둑썰기 စတော်ဘယ်ရီသီး ၁ ခွက်
• သံပုရာသီး ၁ လုံး၏ အခွံ
• သံပုရာရည် ၂ ဇွန်း
• မေပယ်ရည် သို့မဟုတ် ပျားရည် ၁–၂ ဇွန်း (ရွေးချယ်နိုင်သည်)
• ဗနီလာ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း
ညွှန်ကြားချက်များ-
စတော်ဘယ်ရီသီးမှလွဲ၍ ပါဝင်ပစ္စည်းအားလုံးကို ရောမွှေပါ။ ၁၀ မိနစ်ခန့်ထားပြီး ထပ်မံရောမွှေပါ၊ စတော်ဘယ်ရီသီးများထည့်ကာ အနည်းဆုံး ၄ နာရီ သို့မဟုတ် တစ်ညလုံး ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် သိမ်းဆည်းပါ။ အအေးခံပြီး ကျွေးပါ။.
စွန်ပလွံသီး ကာရာမဲလ် တစ်ညလုံး အုတ်ဂျုံ
ပါဝင်ပစ္စည်းများ-
• အုတ်ဂျုံ ၂ ခွက်
• နှစ်သက်ရာနို့ ၂ ခွက်
• ရိုးရိုးဂရိဒိန်ချဉ် ၁ ခွက်
• မက်ဂျူးစွန်ပလွံသီး ၄ လုံး၊ အစေ့ထုတ်ပြီး
• ဗနီလာ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း
• သစ်ကြံပိုးခေါက် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း
• ဆား အနည်းငယ်
• ချီယာစေ့ ၂ ဇွန်း
ညွှန်ကြားချက်များ-
၁။ စွန်ပလွံသီးကို နို့နှင့် ချောမွေ့သည်အထိ ရောမွှေပါ။.
၂။ ကျန်ပါဝင်ပစ္စည်းများကို ရောမွှေပါ။.
၃။ တစ်ညလုံး ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် ထားပါ။.
၄။ ကျွေးမွေးမီ ဖန်ပုလင်းများထဲသို့ ခွဲပြီး သစ်သီး သို့မဟုတ် အခွံမာသီးများဖြင့် အပေါ်မှ ဖြူးပါ။.
ကွေဆာဒီလာနှင့် နာနတ်သီးဝှစ်
ကျောက်ပန်းကန်ပေါ်တွင် Salsa နှင့် Guacamole တို့နှင့်အတူ ဖုတ်ထားသော ကြက်သားနှင့် ဒိန်ခဲ Quesadillas ကို အနီးကပ်ပြသထားသည်။.
ကလေးတွေဟာ Veggie Quesadillas နဲ့ လန်းဆန်းစေတဲ့ Homemade Pineapple Whip တို့ကို ချက်ပြုတ်ရတာကို ပျော်ရွှင်ခဲ့ကြပါတယ်။ ဒီလက်တွေ့သင်တန်းဟာ အလုပ်များတဲ့ရက်တွေမှာတောင် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေကို အလွယ်တကူစားသုံးနိုင်စေမယ့် မြန်ဆန်ပြီး အရသာရှိတဲ့ ချက်ပြုတ်နည်းတွေကို အဓိကထားပါတယ်။.
မနက်စာ ကွေဆာဒီလာများ
ပါဝင်ပစ္စည်းများ-
• တော်တီလာ ၄ ခု
• ကြက်ဥ ၄ လုံး
• ခြစ်ထားသော ဒိန်ခဲ တစ်ဝက်ခွက်
• ဟင်းနုနွယ်ရွက် တစ်ဝက်ခွက်
• ကြက်သွန်နီ ၁/၄ လုံး၊ 깍둑썰기 လှီးထားပါ
• သံလွင်ဆီ ၁ ဇွန်း
• ကြက်သွန်ဖြူမှုန့် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း တစ်ဝက်
• ဆားနှင့် ငရုတ်ကောင်း
ညွှန်ကြားချက်များ-
၁။ ကြက်ဥများကို ဇလုံတစ်ခုထဲသို့ ခွဲထည့်ပြီး ဆား၊ ငရုတ်ကောင်းနှင့် ကြက်သွန်ဖြူမှုန့်တို့ကို ထည့်ပြီး သမအောင် ရောမွှေပါ။.
၂။ ဒယ်အိုးထဲတွင် ဆီကို အလယ်အလတ်မီးဖြင့် အပူပေးပါ။ ကြက်သွန်နီထည့်ပြီး နူးညံ့ပြီး အနည်းငယ်ပျော့လာသည်အထိ ၄-၅ မိနစ်ခန့် ကြော်ပါ။
ရွှေရောင်။.
၃။ ကြက်ဥများထည့်ပြီး မီးအေးအေးဖြင့် နူးအိပြီး (ခြောက်မသွားအောင်) မွှေပေးပါ။.
၄။ ဟင်းနုနွယ်ရွက်ထည့်ပြီး ညှိုးနွမ်းသွားသည်အထိ (၁-၂ မိနစ်ခန့်) ချက်ပါ။.
၅။ ကြက်ဥအရောအနှောကို tortilla တစ်ခုစီ၏ ထက်ဝက်ပေါ်တွင်တင်ပြီး အပေါ်မှ ဒိန်ခဲဖြူးပါ။.
၆။ တော်တီလာကို ခေါက်ပြီး အလယ်အလတ်မီးဖြင့် ဒယ်အိုးထဲတွင် ရွှေညိုရောင်သန်းပြီး ကြွပ်လာသည်အထိ ကြော်ပါ။
တစ်ဖက်လျှင် ၂-၃ မိနစ်။.
၇။ ထုတ်ယူပြီး အနည်းငယ်အေးအောင်ထားပါ၊ ထို့နောက် အတုံးလေးများဖြစ်အောင် လှီးပါ။.
အိမ်လုပ်အသီးရိုက် (Dole Whip)
ပါဝင်ပစ္စည်းများ-
• အေးခဲထားသော နာနတ်သီး ၂ ခွက်
• နို့ သို့မဟုတ် အုန်းနို့ တစ်ဝက်ခွက်
• ပျားရည် ၁ ဇွန်း
• ဗနီလာအနှစ် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း တစ်ဝက်
ညွှန်ကြားချက်များ-
၁။ အေးခဲထားသော နာနတ်သီး၊ နို့၊ ပျားရည်နှင့် ဗနီလာတို့ကို ဘလင်းဒါးထဲသို့ ထည့်ပါ။.
၂။ ချောမွေ့ပြီး ခရင်မ်ကဲ့သို့ ဖြစ်လာသည်အထိ ရောမွှေပါ၊ လိုအပ်သလို ဘေးနှစ်ဖက်ကို ခြစ်ပေးပါ။.
၃။ အရမ်းပျစ်နေပါက နွားနို့အနည်းငယ်ထည့်ပြီး ထပ်မံရောမွှေပါ။.
၄။ နူးညံ့သော အသားရရှိရန် ချက်ချင်းကျွေးပါ။.
