Hindi kailangang maging kumplikado ang pagsuporta sa kalusugan ng bituka. Ang tag-araw ang perpektong panahon para magtuon sa kalusugan sa pamamagitan ng pananatiling hydrated at pagpili ng mga sariwa at masustansyang pagkain. Ang pagdaragdag ng mga prutas at gulay na mayaman sa tubig kasama ng mga sangkap na mayaman sa fiber ay makakatulong sa pagsuporta sa panunaw, hydration, at pangkalahatang kalusugan sa buong panahon.
LIBRE ang pagdalo sa mga demo ngunit limitado ang espasyo. Para sa mga demo ng pagluluto para sa mga bata, ang mga batang wala pang 8 taong gulang ay kinakailangang may kasamang matanda. Para mapanood ang mga paparating na demo o para magpareserba ng iyong puwesto, mangyaring magparehistro online sa o tumawag sa 918.595.4419.
Mga BBQ Jackfruit Sandwich na may Tangy Slaw
Sa aming klase sa nutrisyon para sa mga nasa hustong gulang noong Hulyo, natutunan ng mga kalahok kung paano makakatulong ang mga prutas at gulay na mayaman sa tubig, mga pagkaing mayaman sa fiber, at mga fermented na sangkap sa panunaw, hydration, at pangkalahatang kalusugan. Sinuportahan ng menu ngayong buwan ang kalusugan ng bituka gamit ang matatapang na lasa. Natutunan nila kung paano maghanda ng mga BBQ Jackfruit Sandwich na nilagyan ng maasim na slaw ng repolyo at tinapos ng mga dalandan na binalutan ng dark chocolate. Itinampok sa demonstrasyong ito ang mga simpleng recipe na puno ng fiber at masusustansyang sangkap na nagpapalusog sa iyong kalusugan ng panunaw. Tinalakay ng mga kalahok kung paano magagamit ang langka bilang alternatibong nakabatay sa halaman sa mga pamilyar na pagkain, habang ang repolyo at dalandan ay nagbibigay ng fiber at tubig upang makatulong na suportahan ang kalusugan ng panunaw. Nagpakita rin ang menu ng mga simpleng paraan upang magdagdag ng mas maraming prutas at gulay sa pang-araw-araw na pagkain habang pinapanatili pa rin ang mga ito na masarap at nakabubusog.
Mga Sandwich na Langka na may BBQ
Mga sangkap:
• 2 lata ng batang berdeng langka na pinatuyo at hinugasan
• 1 kutsarang langis ng oliba
• 1/2 sibuyas, hiniwa nang manipis
• 2 butil ng bawang, giniling
• 1 kutsarita ng pinausukang paprika
• 1/2 kutsarita ng pulbos ng bawang
• 1/2 kutsarita ng pulbos ng sibuyas
• 1/2 kutsarita ng kumin
• 1/2 kutsarita ng asin
• 1/4 kutsarita ng itim na paminta
• 3/4 tasa ng sarsa ng BBQ
• 4 na tinapay o slider bun
• Mga atsara, opsyonal
Mga Tagubilin:
1. Salain at banlawan nang mabuti ang langka, pagkatapos ay patuyuin ito nang halos matuyo. (para mawala ang lasa ng asin, pakuluan ang langka sa sabaw ng gulay sa loob ng 15-20 minuto) salain at hayaang lumamig. Pagkatapos, hiwain ang mas malalaking piraso gamit ang iyong mga kamay o dalawang tinidor para magmukhang ginadgad na karne.
2. Painitin ang olive oil sa isang malaking kawali sa katamtamang apoy. Idagdag ang sibuyas at lutuin ng 4 hanggang 5 minuto, hanggang sa lumambot at bahagyang maging ginintuang kayumanggi sa mga gilid.
3. Idagdag ang bawang at lutuin nang 30 hanggang 60 segundo, hanggang sa mabango. Huwag hayaang masunog, dahil maaaring mapait ang lasa nito.
4. Idagdag ang langka, pinausukang paprika, garlic powder, onion powder, cumin, asin, at paminta. Haluin hanggang sa mabalutan ng pampalasa ang bawat piraso.
5. Lutuin ng 5 hanggang 7 minuto, paminsan-minsang hinahalo, hanggang sa bahagyang matuyo ang langka at magkaroon ng kaunting kulay.
6. Idagdag ang BBQ sauce, hinaan ang apoy sa medium-low, at hayaang kumulo nang 5 hanggang 8 minuto hanggang sa lumapot, maging maalat, at lumambot. Kung ito ay maging masyadong malapot, magdagdag ng 1 hanggang 2 kutsarang tubig.
7. I-toast ang mga bun kung nais, pagkatapos ay tipunin kasama ng langka at slaw.
Pampalakas ng Lasa / Mga Tip:
Ang kaunting katas ng atsara o lemon ay nagpapatingkad sa BBQ sauce.
Ang pinausukang paprika ay nagbibigay ng lasang parang niluluto nang hindi na kailangan pang ihawin.
I-toast ang mga buns para hindi mabasa ang sandwich.
Magdagdag ng cayenne o hot sauce para sa banayad na anghang.
Mga Magagaang Tala sa Nutrisyon: Ang langka ay nagbibigay ng fiber at isang nakagugulat na tekstura. Ang repolyo at karot ay sumusuporta sa kalusugan ng bituka gamit ang fiber. Ang Greek yogurt sa slaw ay nagdaragdag ng protina at probiotics.
Maasim na Slaw ng Repolyo
Mga sangkap:
3 tasa ng ginutay-gutay na repolyo
1 ginutay-gutay na karot
2 kutsarang Greek yogurt o mayo
1 kutsarang suka ng apple cider
1 kutsaritang pulot, kaunting asin at paminta
Mga Tagubilin:
1. Haluin ang Greek yogurt o mayo, suka, pulot-pukyutan, asin, at paminta sa isang mangkok. Idagdag ang repolyo at karot, pagkatapos ay haluin hanggang sa pantay na mabalutan.
2. Hayaang nakababad ang slaw nang 10 minuto para lumambot ito nang bahagya ngunit manatiling malutong.
Mga Dalang Binasa ng Maitim na Tsokolate
Mga sangkap:
• 2 dalandan, binalatan at pinaghiwa-hiwalay sa mga piraso
• 1 tasa ng dark chocolate chips o tinadtad na dark chocolate
• 1 kutsaritang langis ng niyog, opsyonal para sa mas maayos na pagsawsaw
• Kaunting kurot ng matitigas na asin dagat (opsyonal)
• Tinadtad na mani o mga tipak ng niyog (opsyonal)
Mga Tagubilin:
1. Balatan ang mga dalandan at paghiwalayin ang mga ito sa malinis na mga hiwa. Tanggalin ang anumang sobrang malagkit na ubod kung nais.
2. Patuyuin ang bawat hiwa ng kahel gamit ang isang tuwalya ng papel. Ang hakbang na ito ay nakakatulong upang dumikit ang tsokolate sa halip na madulas.
3. Ilagay ang tsokolate sa isang mangkok na ligtas gamitin sa microwave. I-microwave nang may pagitan na 20 segundo, habang hinahalo sa bawat pagkakataon, hanggang sa lumambot at matunaw.
4. Haluin ang langis ng niyog kung gagamit. Dahil dito, medyo magiging mas manipis ang tsokolate at mas madaling isawsaw.
5. Isawsaw ang kalahati ng bawat hiwa ng kahel sa tsokolate, pagkatapos ay ilagay sa parchment paper.
6. Budburan nang bahagya ng asin, mani, o niyog bago tumigas ang tsokolate.
7. Palamigin nang 10 hanggang 15 minuto, hanggang sa tumigas ang tsokolate. Ihain nang malamig para sa pinakanakakapreskong tekstura.
Mga Tip sa Pagpapalakas ng Lasa at Mga Tala sa Nutrisyon:
• Palamigin ang mga dalandan bago isawsaw para sa isang nakakapreskong panghimagas ngayong tag-init.
• Ang matitigas na asin ay nagpapasarap sa lasa ng tsokolate. Subukang magdagdag ng ilang tinadtad na pistachios, almendras, o niyog para sa malutong.
• Ang mga dalandan ay nagbibigay ng bitamina C at hydration at ang dark chocolate ay nagtataglay ng mga antioxidant.
• Espesyal ang pakiramdam ng panghimagas na ito dahil mas kaunti ang idinagdag na asukal kumpara sa maraming inihurnong panghimagas.
Meatloaf Muffins at Frozen Yogurt Bark
Nagsaya ang mga bata sa paggawa ng Turkey Zucchini Meatloaf Muffins at Fruity Frozen Yogurt Bark sa hands-on cooking class na ito. Natuklasan nila kung paano nakakatulong ang masustansya at nakapagpapalusog na prutas at gulay na mapanatiling malusog ang kanilang katawan habang lumilikha ng mga recipe na gugustuhin nilang gawin sa bahay.
Mga Muffin na may Meatloaf na may Zucchini at Turkey
Mga sangkap:
• 1 libra ng giniling na pabo
• 1 maliit na zucchini, ginadgad nang pino at piniga nang tuyo
• 1 itlog
• 1/2 tasa ng breadcrumbs o oats
• 1/4 tasa ng gatas
• 1 kutsarang ketchup, at dagdag pa para sa toppings
• 1/2 kutsarita ng pulbos ng bawang
• 1/2 kutsarita ng pulbos ng sibuyas
• 1/2 kutsarita ng asin
• 1/4 kutsarita ng itim na paminta
• Opsyonal: 2 kutsarang ginadgad na parmesan
Mga Tagubilin:
1. Painitin ang oven sa 375°F at lagyan ng kaunting mantika ang muffin tin.
2. Kudkurin ang zucchini sa maliit na bahagi ng kudkuran. Pigain ang sobrang likido gamit ang malinis na tuwalya o mga tuwalya ng papel para hindi matubig ang mga muffin.
3. Sa isang malaking mangkok, pagsamahin ang pabo, zucchini, itlog, breadcrumbs o oats, gatas, ketchup, garlic powder, onion powder, asin, paminta, at parmesan kung gagamit.
4. Haluin nang marahan gamit ang malinis na kamay o kutsara hanggang sa maghalo nang bahagya. Huwag masyadong ihalo, dahil maaari nitong maging makapal ang mga muffin.
5. Ihagis nang pantay ang timpla sa mga muffin cup at dahan-dahang idiin ang mga ibabaw para magkadikit ang mga ito.
6. Magdagdag ng isang maliit na kutsarang ketchup sa ibabaw ng bawat muffin para sa klasikong lasa ng meatloaf.
7. Maghurno ng 18 hanggang 22 minuto, hanggang sa bahagyang maging kayumanggi at ang gitna ay umabot sa 165°F.
8. Hayaang nakababad nang 5 minuto bago alisin sa kawali para manatiling magkakadikit ang mga muffin.
Mga Tip sa Pagpapalakas ng Lasa:
• Pinapanatiling mamasa-masa ng zucchini ang meatloaf at nagdaragdag ng fiber nang walang matapang na lasa. Ang pabo ay nagbibigay ng lean protein.
• Ang kaunting parmesan ay nagbibigay ng mas malasang lasa. Subukang gumamit ng BBQ sauce sa halip na ketchup para sa mas matamis na lasa ng pagluluto.
• Ang maliliit na serving ay angkop para sa mga bata at madaling ihain.
Frozen Yogurt Bark na may Prutas at Berries
Mga sangkap:
• 2 tasa ng plain o vanilla Greek yogurt
• 1 hanggang 2 kutsarang pulot o maple syrup
• 1/2 kutsarita ng katas ng banilya
• 1/2 tasa ng hiniwang strawberry
• 1/2 tasa ng blueberry
• 1/4 tasa ng granola, opsyonal
• Papel na pergamino
Mga Tagubilin:
1. Itabi ang mga sobrang piraso sa isang lalagyang ligtas gamitin sa freezer na may parchment sa pagitan ng mga patong.
2. Lagyan ng parchment paper ang isang maliit na baking sheet o tray para madaling matanggal ang balat nito kalaunan.
3. Sa isang mangkok, haluin ang yogurt, honey o maple syrup, at vanilla hanggang sa lumambot at pantay na tumamis.
4. Ikalat ang yogurt sa pergamino na may kapal na mga 1/4 hanggang 1/2 pulgada. Panatilihing pantay ang kapal para pantay itong magyelo.
4. Budburan ng mga strawberry, blueberry, at granola ang ibabaw. Dahan-dahang idiin ang mga toppings sa yogurt para dumikit ang mga ito.
5. I-freeze nang 3 hanggang 4 na oras, o hanggang sa tuluyang tumigas.
6. Basagin o hiwain. Hayaang nakababad nang 1 hanggang 2 minuto bago kainin para maging creamy ito sa halip na matigas na parang nagyeyelo.
Mga Tip sa Pagpapalakas ng Lasa at Mga Tala sa Nutrisyon:
• Magdagdag ng balat ng lemon para sa matingkad na lasa ng tag-init o ihalo sa isang kutsarang peanut butter para sa mas masarap na lasa. Ang paggamit ng makukulay na prutas ay ginagawang mas kaakit-akit ang masustansyang pagkain para sa mga bata.
• Ang Greek yogurt ay nagdaragdag ng protina at probiotics at ang mga berry naman ay nagbibigay ng antioxidants at fiber.
• Nakakapresko ang mga frozen fruit treats tuwing mainit na buwan.