Ang aming mga demo sa pagluluto na Back to Basics: Back to School ay tungkol sa mga madali at pampamilyang pagkain na may mas masustansyang timpla. Ang layunin ay ipakita kung paano ang ilang simpleng pagpapalit ay maaaring magdagdag ng mas maraming protina, fiber, prutas at gulay sa mga pagkaing kinagigiliwan na ng mga bata at matatanda nang hindi ginagawang kumplikado ang hapunan.
LIBRE ang pagdalo sa mga demo ngunit limitado ang espasyo. Para sa mga demo ng pagluluto para sa mga bata, ang mga batang wala pang 8 taong gulang ay kinakailangang may kasamang matanda. Para mapanood ang mga paparating na demo o para magpareserba ng iyong puwesto, mangyaring magparehistro online sa o tumawag sa 918.595.4419.
Mga Tasa ng Yogurt na may Bean Salad, Pizza at Cheesecake
Sa aming klase sa nutrisyon para sa mga nasa hustong gulang noong Agosto, natuklasan ng mga kalahok ang simple at nakakabusog na mga recipe na nagpapadali sa malusog na pagkain. Natutunan nila kung paano maghanda ng masarap na Four Bean Salad, homemade pizza, at Mini Cheesecake Yogurt Cups para sa panghimagas. Pinagsasama ng mga madaling-gamiting recipe na ito ang mga masusustansyang sangkap na may pamilyar na lasa na magugustuhan ng buong pamilya.
Maliwanag na Four-Bean Salad na may Lemon Herb Dressing
Mga sangkap:
1 lata ng itim na sitaw, hinugasan at pinatuyo
1 lata ng chickpeas, hinugasan at pinatuyo
1 lata ng kidney beans, hinugasan at pinatuyo
1 lata ng green beans, pinatuyo
¼ tasa ng langis ng oliba
2 kutsarang suka ng pulang alak
1 kutsarang katas ng lemon
1 kutsarita ng pulbos ng bawang
½ tsp asin
½ tsp itim na paminta
2 kutsarang tinadtad na perehil, opsyonal
Mga Tagubilin:
1. Banlawan at patuluing mabuti ang lahat ng beans upang maalis ang sobrang sodium at maiwasan ang lasang parang nalulusaw ang dressing.
2. Sa isang maliit na mangkok, haluin ang olive oil, suka, katas ng lemon, garlic powder, asin, at paminta
hanggang sa ganap na pagsamahin.
3. Ilagay ang pinatuyo na apat na sitaw sa isang malaking mangkok at ibuhos ang dressing sa ibabaw.
4. Haluin nang marahan hanggang sa pantay na mabalutan at makintab ang lahat ng butil.
5. Hayaang nakababad ang salad nang 20 hanggang 30 minuto para masipsip ng beans ang dressing at ang lasa nito.
palalimin.
6. Tikman bago ihain at dagdagan ng kaunting asin, paminta, o katas ng lemon kung kinakailangan.
7. Budburan ng parsley bago ihain para sa sariwang lasa.
Mga Tip sa Pagpapalakas ng Lasa at Mga Tala sa Nutrisyon:
• Ang lemon na may kasamang suka ay nagbibigay sa salad ng mas matingkad at hindi gaanong malapot na lasa.
• Magdagdag ng hiniwang pipino, mais, o bell peppers para mas malutong.
• Ang pagpapapahinga sa salad ang dahilan kung bakit ito lasang timplahan sa halip na purong lasa.
• Ang mga patani ay nagbibigay ng hibla at protina mula sa halaman.
• Sinusuportahan ng fiber ang kalusugan ng bituka at matatag na enerhiya.
• Sinusuportahan ng langis ng oliba ang kalusugan ng puso.
Madaling Griyegong Yogurt Pizza Dough
Mga sangkap:
• 1 tasa ng plain Greek yogurt
• 1 tasa ng all-purpose flour, o ½ tasa ng all-purpose flour at ½ tasa ng whole wheat flour
• 1 kutsarita ng baking powder
• ½ kutsarita ng asin
• 1 kutsarang langis ng oliba
Mga Tagubilin:
Sa isang katamtamang laki ng mangkok, paghaluin ang harina, baking powder, at asin hanggang sa pantay na pagsamahin.
2. Idagdag ang Greek yogurt at olive oil, pagkatapos ay haluin gamit ang kutsara hanggang sa mabuo ang isang magaspang at makapal na masa.
3. Ilagay ang masa sa isang maliit na pinaglagyan ng harina at masahin nang 2 hanggang 3 minuto, hanggang sa maging makinis, malambot, at bahagyang malagkit.
4. Kung ang masa ay tila masyadong malagkit, magdagdag ng harina nang 1 kutsara sa bawat pagkakataon. Kung ito ay tila tuyo, magdagdag ng 1 kutsaritang yogurt o tubig.
5. Hayaang magpahinga ang masa nang 5 hanggang 10 minuto para mas madaling igulong at hindi ito bumaligtad pabalik.
6. Igulong o idiin ang masa sa isang baking pan na may bahagyang langis o baking pan na may lining na pergamino.
7. I-bake muna sa 425°F sa loob ng 5 hanggang 7 minuto, hanggang sa magmukhang medyo tuyo ang ibabaw at nagsisimula pa lamang tumigas ang masa.
8. Idagdag ang sarsa at mga toppings, pagkatapos ay i-bake muli hanggang sa maging ginintuang kayumanggi ang crust at bumula ang keso.
Mga Tip sa Pagpapalakas ng Lasa at Mga Tala sa Nutrisyon:
• Paghaluin ang ½ kutsaritang garlic powder o Italian seasoning sa masa para sa kakaibang lasa.
• Pahiran ng olive oil at kaunting asin ang mga gilid bago i-bake.
• Magdagdag ng 1 hanggang 2 kutsarang ginadgad na parmesan sa masa para sa dagdag na lasa at mas maayos na pagkulay kayumanggi.
• Ang Greek yogurt ay nagdaragdag ng protina at nakakatulong na mapanatiling malambot ang masa.
• Ang whole wheat flour ay nagdaragdag ng fiber at kabusugan.
• Binabawasan ng gawang-bahay na masa ang mga sangkap na lubos na naproseso.
Simpleng Lutong-Bahay na Sheet Pan Pizza
Mga sangkap:
• 1 batch ng madaling Greek yogurt pizza dough
• 1 tasa ng sarsa ng kamatis
• 1 kutsarita ng pulbos ng bawang
• 1 kutsarita ng pinatuyong oregano
• ½ kutsarita ng asin
• 1 ½ tasa ng ginadgad na keso mozzarella
• 1 kutsarang langis ng oliba
• Opsyonal na mga toppings: spinach, sili, mushroom, olive
Mga Tagubilin:
1. Painitin ang oven sa 425°F kung hindi pa ito mainit mula sa pre-baking ng crust.
2. Sa isang maliit na mangkok, haluin ang tomato sauce, garlic powder, oregano, at asin para matikman ang sarsa bago ito ilagay sa pizza.
3. Ikalat nang pantay ang sarsa sa ibabaw ng inihurnong tinapay, na nag-iiwan ng maliit na hangganan sa paligid ng mga gilid.
4. Budburan ng pantay na mozzarella ang ibabaw para malagyan ng keso ang bawat hiwa.
5. Magdagdag ng manipis na patong ng mga toppings para malutong pa rin ang crust.
6. Patakan nang bahagya ng olive oil para sa mas maayos na pagkulay at kaunting lasa.
7. Maghurno ng 8 hanggang 10 minuto, hanggang sa matunaw ang keso, bumula, at maging ginintuang ang mga gilid ng tinapay.
7. Hayaang magpahinga ang pizza nang 2 hanggang 3 minuto bago hiwain para bahagyang tumigas ang keso.
Mga Tip sa Pagpapalakas ng Lasa at Mga Tala sa Nutrisyon:
• Ang pagtimpla muna ng sarsa ay nakakatulong para hindi maging matamlay ang pizza.
• Magdagdag ng mga natuklap na pulang sili o sariwang basil pagkatapos maghurno para sa mas masarap na lasa.
• Iwasan ang labis na pagpuno ng mga toppings para hindi mabasa ang pizza.
• Ang sarsa ng kamatis ay nagbibigay ng mga antioxidant mula sa lycopene.
• Ang mga gulay na pangdagdag ay nagdaragdag ng fiber at sustansya.
• Maaaring gumawa ng homemade crust gamit ang whole wheat para sa dagdag na fiber.
Mga Mini Cheesecake Yogurt Cup
Mga sangkap:
1 tasa plain Greek yogurt
2 kutsarang cream cheese, pinalambot
1 kutsarang pulot o maple syrup
½ kutsarita ng katas ng banilya
2 kutsarang dinurog na graham crackers
Sariwang berry o jam ng prutas, opsyonal
Mga Tagubilin:
1. Idagdag ang yogurt, pinalambot na cream cheese, honey, at vanilla sa isang mangkok.
2. Haluin hanggang sa maging makinis at mag-atas, siguraduhing ang cream cheese ay lubusang nahalo nang walang buo-buo.
3. Tikman at ayusin ang tamis kung kinakailangan.
4. Kutsarahin ang timpla sa maliliit na tasa o garapon.
5. Lagyan ng dinurog na graham crackers sa ibabaw para sa teksturang parang cheesecake.
6. Palamigin nang 15 hanggang 20 minuto bago ihain para lumapot ang tekstura at maging parang panghimagas.
7. Magdagdag ng mga berry o jam bago ihain kung gagamitin.
Mga Tip sa Pagpapalakas ng Lasa at Mga Tala sa Nutrisyon:
Ang mga berry ay nagdaragdag ng mga antioxidant at kulay.
Ang isang kurot ng kanela o balat ng lemon ay nagbibigay ng mas klasikong lasa ng cheesecake.
Patungan ng graham crackers ang ilalim at itaas para sa mas maraming tekstura.
Gumamit ng vanilla Greek yogurt para sa mas matamis na bersyon.
Ang Greek yogurt ay nagbibigay ng protina. Nagbibigay ito ng pakiramdam ng panghimagas na may mas kaunting asukal kaysa sa tradisyonal na cheesecake.
Pagluluto para sa mga Bata – Mga Nakatagong Veggie Mac & Cheese Cups
Natutunan ng mga batang chef na ang mga masusustansyang sangkap ay maaaring maging masaya at masarap! Sa hands-on class na ito, gumawa ang mga bata ng Baked Mac & Cheese Casserole na may mga nakatagong gulay at Pear Cookies habang ginalugad ang mga simpleng paraan upang lumikha ng masustansyang bersyon ng kanilang mga paboritong pagkain.
Nakatagong Gulay na Inihaw na Mac & Cheese Casserole
Mga sangkap:
• 1/2 tasa ng pinuring karot at/o cauliflower
• Tinadtad na broccoli, ayon sa gusto
• 2 itlog
• 1 kutsarita ng pulbos ng bawang
• 1 kutsaritang pulbos ng sibuyas
• Kaunting pulbos ng mustasa
Mga Tagubilin:
1. Painitin ang oven sa 375°F
2. Paghaluin ang lutong pasta, keso, gatas, vegetable puree, broccoli, itlog, asin, garlic powder, onion powder, at mustard powder hanggang sa pantay na maghalo.
3. Ibuhos sa isang baking dish na may kaunting mantika sa halip na muffin cups.
4. Ihurno hanggang tumigas at bahagyang maging ginintuang, pagkatapos ay palamigin nang bahagya at hiwain nang parisukat para ihain.
Mga Tip sa Pagpapalakas ng Lasa:
• Ang garlic powder o paprika ay nagdaragdag ng lasa nang hindi ito nagiging maanghang.
• Gumamit ng mas matalas na keso para sa mas maraming lasa sa parehong dami.
• Ang pinuring karot ay nagdaragdag ng bahagyang matamis na lasa na mahusay na humahalo sa keso.
• Ang veggie puree ay nagdaragdag ng sustansya habang pinapanatili ang tekstura na angkop para sa mga bata.
• Ang keso at gatas ay nagdaragdag ng calcium at protina.
• Madaling hawakan at tikman ng mga bata ang maliliit na bahagi.
Mga Cookie na may Peras na Chocolate Chip
Mga sangkap:
• 1 tasa ng pinong hiniwang o ginisa na peras
• ¼ tasa ng harina ng oat
• ¼ tasa ng buong oats
• ¼ tasa ng harina na gawa sa lahat ng uri o buong trigo
• 2 kutsarang maple syrup
• 1 kutsarang asukal na kayumanggi
• 3 kutsarang tinunaw na mantikilya
• ½ kutsarita ng kanela
• ¼ kutsarita ng nutmeg
• ½ kutsarita ng katas ng banilya
• ¼ kutsarita ng baking powder
• Kaunting asin
• Mga chocolate chips, ayon sa gusto
Mga Tagubilin:
1. Painitin ang oven sa 350°F at lagyan ng parchment paper ang baking sheet.
2. Maaaring hiwain nang pino o igisa sandali ang mga peras bago idagdag sa masa.
3. Sa isang mangkok, pagsamahin ang mga peras, harina ng oat, buong oats, harina, cinnamon, nutmeg, baking powder, at asin.
4. Idagdag ang maple syrup, brown sugar, tinunaw na mantikilya, at vanilla. Haluin hanggang sa mabuo ang malambot na masa na dumidikit kapag pinisil.
5. Kung ang masa ay tila masyadong basa, magdagdag ng 1 hanggang 2 kutsarita pang oats. Kung masyadong tuyo, magdagdag ng 1 hanggang 2 kutsarita ng gatas.
6. Itiklop ang chocolate chips sa natapos na masa bago i-scoop at i-bake
7. Maglagay ng maliliit na piraso sa baking sheet at patagin nang bahagya, dahil ang mga cookies na ito ay hindi gaanong kumakalat nang mag-isa.
8. Maghurno ng 12 hanggang 15 minuto, hanggang sa ang ilalim ay bahagyang maging ginintuang at ang gitna ay tumigas ngunit malambot pa rin.
9. Palamigin nang 5 hanggang 10 minuto bago ihain para tumigas ang cookies at magkaroon ng pinakamagandang tekstura.
Mga Tip sa Pagpapalakas ng Lasa at Mga Tala sa Nutrisyon:
• Ang harina ng oat kasama ang buong oats ay lumilikha ng malambot at bahagyang chewy na tekstura.
• Magdagdag ng pasas o tinadtad na pecan para sa kaibahan ng tekstura.
• Budburan ng kaunting asukal na kanela sa ibabaw bago i-bake para sa magaan na crust.
• Sinusuportahan ng oats ang napapanatiling enerhiya at kalusugan ng bituka.
• Ang mantikilya ay nakakatulong na lumikha ng malambot, mala-panghimagas na tekstura habang pinapanatiling simple ang recipe.