Việc hỗ trợ sức khỏe đường ruột không nhất thiết phải phức tạp. Mùa hè là thời điểm hoàn hảo để tập trung vào sức khỏe bằng cách giữ đủ nước và lựa chọn thực phẩm tươi ngon, giàu chất dinh dưỡng. Bổ sung trái cây và rau củ giàu nước cùng với các nguyên liệu giàu chất xơ có thể giúp hỗ trợ tiêu hóa, cung cấp đủ nước và sức khỏe tổng thể trong suốt mùa hè.
Các buổi trình diễn nấu ăn đều MIỄN PHÍ nhưng chỗ ngồi có hạn. Đối với các buổi trình diễn nấu ăn dành cho trẻ em, trẻ em dưới 8 tuổi cần có người lớn đi cùng. Để xem các buổi trình diễn sắp tới hoặc đặt chỗ, vui lòng truy cập... đăng ký trực tuyến hoặc gọi số 918.595.4419.
Bánh mì kẹp mít nướng BBQ với salad bắp cải chua ngọt
Trong lớp học dinh dưỡng dành cho người lớn tháng 7 của chúng tôi, các học viên đã học được cách các loại trái cây và rau củ giàu nước, thực phẩm giàu chất xơ và các nguyên liệu lên men có thể hỗ trợ tiêu hóa, cung cấp nước và sức khỏe tổng thể. Thực đơn tháng này hỗ trợ sức khỏe đường ruột với hương vị đậm đà. Họ đã học cách chuẩn bị bánh mì kẹp mít nướng BBQ với bắp cải trộn chua ngọt và trang trí bằng cam nhúng sô cô la đen. Buổi trình diễn này đã nêu bật những công thức đơn giản giàu chất xơ và các thành phần lành mạnh giúp nuôi dưỡng sức khỏe hệ tiêu hóa. Các học viên đã thảo luận về cách sử dụng mít như một lựa chọn thay thế từ thực vật trong các bữa ăn quen thuộc, trong khi bắp cải và cam cung cấp chất xơ và nước giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. Thực đơn cũng trình bày những cách đơn giản để bổ sung thêm trái cây và rau củ vào các bữa ăn hàng ngày mà vẫn giữ được hương vị thơm ngon và bổ dưỡng.
Bánh mì kẹp mít nướng BBQ
Thành phần:
• 2 lon mít non đóng hộp đã rửa sạch và để ráo nước
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 1/2 củ hành tây, thái mỏng
• 2 tép tỏi băm nhỏ
• 1 thìa cà phê bột ớt hun khói
• 1/2 thìa cà phê bột tỏi
• 1/2 thìa cà phê bột hành tây
• 1/2 thìa cà phê thì là
• 1/2 thìa cà phê muối
• 1/4 thìa cà phê tiêu đen
• 3/4 chén sốt BBQ
• 4 bánh mì tròn hoặc bánh mì nhỏ
• Dưa chua (tùy chọn)
Hướng dẫn:
1. Để ráo nước và rửa sạch mít, sau đó lau khô gần hết. (Để khử vị nước muối, ninh mít trong nước dùng rau củ khoảng 15-20 phút). Để ráo nước và để nguội. Sau đó, dùng tay hoặc hai cái nĩa xé nhỏ các miếng mít lớn thành từng sợi như thịt xé.
2. Làm nóng dầu ô liu trong chảo lớn trên lửa vừa. Cho hành tây vào và xào trong 4 đến 5 phút, cho đến khi hành tây mềm và hơi vàng ở các cạnh.
3. Cho tỏi vào và xào trong 30 đến 60 giây, cho đến khi dậy mùi thơm. Không để tỏi cháy, nếu không sẽ có vị đắng.
4. Thêm mít non, ớt bột hun khói, bột tỏi, bột hành, bột thì là, muối và tiêu. Trộn đều cho đến khi tất cả các miếng đều được phủ đều gia vị.
5. Nấu từ 5 đến 7 phút, thỉnh thoảng khuấy đều, cho đến khi mít bắt đầu hơi khô và chuyển sang màu nhạt.
6. Thêm sốt BBQ, giảm lửa xuống mức trung bình thấp và đun nhỏ lửa từ 5 đến 8 phút cho đến khi hỗn hợp sệt lại, sánh mịn và mềm. Nếu quá đặc, thêm 1 đến 2 muỗng canh nước.
7. Nướng bánh mì nếu muốn, sau đó xếp mít và salad bắp cải lên trên.
Tăng hương vị / Mẹo:
Thêm một chút nước dưa chua hoặc chanh sẽ làm cho nước sốt BBQ thêm phần hấp dẫn.
Ớt bột hun khói mang lại hương vị như món nướng ngoài trời mà không cần đến vỉ nướng.
Nướng bánh mì để sandwich không bị mềm nhão.
Thêm ớt bột hoặc tương ớt để có độ cay vừa phải.
Ghi chú dinh dưỡng đơn giản: Mít cung cấp chất xơ và tạo độ mềm dai. Bắp cải và cà rốt hỗ trợ sức khỏe đường ruột nhờ chất xơ. Sữa chua Hy Lạp trong món salad bắp cải bổ sung protein và lợi khuẩn.
Salad bắp cải chua ngọt
Thành phần:
3 chén bắp cải thái sợi
1 củ cà rốt bào sợi
2 muỗng canh sữa chua Hy Lạp hoặc sốt mayonnaise
1 muỗng canh giấm táo
1 thìa cà phê mật ong, một nhúm muối và tiêu.
Hướng dẫn:
1. Cho sữa chua Hy Lạp hoặc sốt mayonnaise, giấm, mật ong, muối và tiêu vào tô, khuấy đều. Thêm bắp cải và cà rốt, rồi trộn đều cho đến khi các nguyên liệu được phủ đều gia vị.
2. Để salad bắp cải trộn nghỉ khoảng 10 phút cho mềm ra một chút nhưng vẫn giữ được độ giòn.
Cam nhúng sô cô la đen
Thành phần:
• 2 quả cam, bóc vỏ và tách múi.
• 1 cốc vụn sô cô la đen hoặc sô cô la đen thái nhỏ
• 1 thìa cà phê dầu dừa, tùy chọn để dễ nhúng hơn
• Một nhúm nhỏ muối biển dạng mảnh (tùy chọn)
• Các loại hạt thái nhỏ hoặc vụn dừa (tùy chọn)
Hướng dẫn:
1. Bóc vỏ cam và tách thành từng múi sạch. Loại bỏ phần cùi trắng thừa nếu muốn.
2. Dùng khăn giấy thấm khô từng múi cam. Bước này giúp sô cô la dính chắc hơn thay vì bị trượt ra.
3. Cho sô cô la vào bát dùng được trong lò vi sóng. Quay trong lò vi sóng mỗi lần 20 giây, khuấy đều sau mỗi lần, cho đến khi sô cô la tan chảy và mịn.
4. Khuấy đều dầu dừa nếu dùng. Điều này làm cho sô cô la loãng hơn một chút và dễ nhúng hơn.
5. Nhúng một nửa mỗi múi cam vào sô cô la, sau đó đặt lên giấy nướng.
6. Rắc nhẹ muối biển, các loại hạt hoặc dừa lên trên trước khi sô cô la đông lại.
7. Làm lạnh từ 10 đến 15 phút, cho đến khi sô cô la đông lại. Dùng lạnh để có kết cấu tươi mát nhất.
Mẹo tăng hương vị & Lưu ý dinh dưỡng:
• Làm lạnh cam trước khi nhúng để có món tráng miệng mùa hè tươi mát.
• Muối dạng mảnh giúp sô cô la có vị đậm đà hơn. Hãy thử thêm một ít hạt dẻ cười, hạnh nhân hoặc dừa băm nhỏ để tạo độ giòn.
• Cam cung cấp vitamin C và nước, còn sô cô la đen chứa chất chống oxy hóa.
• Món tráng miệng này mang lại cảm giác đặc biệt vì lượng đường thêm vào ít hơn so với nhiều món tráng miệng nướng khác.
Bánh muffin thịt băm và sữa chua đông lạnh
Các bé đã có một lớp học nấu ăn thực hành thú vị khi tự tay làm bánh muffin thịt gà tây bí ngòi và kem sữa chua trái cây. Các bé đã khám phá ra cách các loại trái cây và rau củ giàu dinh dưỡng và cung cấp nước giúp giữ gìn sức khỏe, đồng thời tự tay làm ra những món ăn mà các bé muốn làm tại nhà.
Bánh muffin thịt viên gà tây và bí ngòi
Thành phần:
• 450g thịt gà tây xay
• 1 quả bí ngòi nhỏ, bào sợi nhỏ và vắt khô.
• 1 quả trứng
• 1/2 cốc vụn bánh mì hoặc yến mạch
• 1/4 cốc sữa
• 1 muỗng canh tương cà, cộng thêm một ít để rắc lên trên
• 1/2 thìa cà phê bột tỏi
• 1/2 thìa cà phê bột hành tây
• 1/2 thìa cà phê muối
• 1/4 thìa cà phê tiêu đen
• Tùy chọn: 2 muỗng canh phô mai Parmesan bào
Hướng dẫn:
1. Làm nóng lò nướng đến 375°F (khoảng 190°C) và thoa một lớp dầu mỏng vào khuôn nướng bánh muffin.
2. Bào bí ngòi bằng mặt nhỏ của dụng cụ bào. Vắt bớt nước thừa bằng khăn sạch hoặc khăn giấy để bánh muffin không bị nhão.
3. Trong một tô lớn, trộn đều thịt gà tây, bí ngòi, trứng, vụn bánh mì hoặc yến mạch, sữa, tương cà, bột tỏi, bột hành, muối, tiêu và phô mai Parmesan (nếu dùng).
4. Trộn nhẹ nhàng bằng tay sạch hoặc thìa cho đến khi các nguyên liệu vừa quyện vào nhau. Không nên trộn quá kỹ vì sẽ làm bánh muffin bị đặc.
5. Múc hỗn hợp vào các khuôn muffin một cách đều nhau và nhẹ nhàng ấn phần trên xuống để chúng dính lại với nhau.
6. Thêm một thìa nhỏ tương cà lên trên mỗi chiếc bánh muffin để có hương vị thịt băm nướng cổ điển.
7. Nướng từ 18 đến 22 phút, cho đến khi bánh hơi vàng và phần giữa đạt nhiệt độ 165°F (74°C).
8. Để yên 5 phút trước khi lấy ra khỏi khuôn để bánh muffin không bị vỡ.
Mẹo tăng hương vị:
• Bí ngòi giúp giữ ẩm cho món thịt băm và bổ sung chất xơ mà không làm thay đổi hương vị. Thịt gà tây cung cấp protein nạc.
• Thêm một chút phô mai Parmesan sẽ làm tăng thêm hương vị đậm đà. Hãy thử phết sốt BBQ thay vì tương cà để có hương vị ngọt ngào hơn cho món nướng.
• Khẩu phần nhỏ phù hợp với trẻ em và dễ phục vụ.
Sữa chua đông lạnh vị trái cây với các loại quả mọng
Thành phần:
• 2 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất hoặc vị vani
• 1 đến 2 thìa canh mật ong hoặc siro cây phong
• 1/2 thìa cà phê chiết xuất vani
• 1/2 chén dâu tây thái lát
• 1/2 cốc quả việt quất
• 1/4 cốc granola (tùy chọn)
• Giấy da
Hướng dẫn:
1. Bảo quản phần bánh còn thừa trong hộp đựng có thể dùng trong tủ đông, lót giấy nến giữa các lớp bánh.
2. Lót một khay nướng nhỏ bằng giấy nến để dễ dàng lấy vỏ cây ra sau này.
3. Trong một tô, trộn đều sữa chua, mật ong hoặc siro cây phong và vani cho đến khi hỗn hợp mịn và ngọt đều.
4. Trải đều sữa chua lên giấy nướng với độ dày khoảng 1/4 đến 1/2 inch. Giữ độ dày đều để sữa chua đông đều.
4. Rắc dâu tây, việt quất và granola lên trên. Nhấn nhẹ các nguyên liệu xuống sữa chua để chúng dính vào.
5. Cho vào tủ đông từ 3 đến 4 tiếng, hoặc cho đến khi đông cứng hoàn toàn.
6. Bẻ hoặc cắt thành từng miếng. Để yên từ 1 đến 2 phút trước khi ăn để bánh mềm mịn thay vì bị đông cứng.
Mẹo tăng hương vị & Lưu ý dinh dưỡng:
• Thêm vỏ chanh bào để tạo hương vị mùa hè tươi mát hoặc khuấy đều một thìa bơ đậu phộng để tăng thêm độ béo ngậy. Sử dụng trái cây nhiều màu sắc làm cho thực phẩm bổ dưỡng trở nên hấp dẫn hơn đối với trẻ em.
• Sữa chua Hy Lạp bổ sung protein và lợi khuẩn, còn các loại quả mọng cung cấp chất chống oxy hóa và chất xơ.
• Các món tráng miệng đông lạnh làm từ trái cây rất sảng khoái trong những tháng nóng bức.